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길거나 빠른 탄수화물? 어느 쪽이 더 낫지?

확실하게 먹는다면 특히 "빠른 탄수화물"이라는 표현을 두 번 이상 들었을 것입니다. 많은 체중 감량이 이러한 물질을 두려워하므로 가능한 많은 양의 탄수화물을 함유 한 제품을 피해야합니다. 그들은 그렇게 위험한가? 나는 그들을 완전히 버려야합니까, 아니면식이 요법에서 양을 줄이기에 충분합니까? 이 질문에 대한 대답은 기사에서 배울 것입니다.

이러한 중요한 탄수화물

신체가 일, 신체 활동 및 정신 활동을 위해 에너지를받는 주요 영양소가 탄수화물이라는 사실은 비밀이 아닙니다. 그들은 우리 식단의 적어도 50-60 %를 차지합니다. 나머지는 탄수화물에 의해 정확하게 흡수되는 단백질과 지방간으로 나뉘어집니다. 몸은 그들을 근육 안에 글리코겐의 형태로 저장합니다. 육체 운동 중에는 음식이 섭취되고 음식물과 함께 공급되는 탄수화물의 양이 감소되고 근육이 계속 활발하게 활동하면 글리코겐이 결핍됩니다. 결과적으로 육체적으로나 정서적으로나 피곤함, 약점 및 피로가 나타납니다. 따라서 식단을 올바르게 만드는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 길고 빠른 탄수화물과 그 안에 들어있는 음식을 이해해야합니다.

탄수화물이란 무엇입니까?

그들은 당류 (saccharides)라고 불리는 단위로 이루어져 있습니다. 그들의 양에 따라 다음과 같은 그룹의 탄수화물이 구별됩니다 :

단당류 - 하나의 단위 (포도당, 과당);

이당류 - 2 단위 (자당, 락토오스);

다당류 - 3 단위 (전분, 글리코겐, 섬유 등).

빠르거나 느린가? 무엇을 선택해야합니까?

처음 두 그룹은 단순 (또는 빠른) 탄수화물입니다. 일단 몸 안으로 들어가면, 그들은 즉시 혈액에 흡수됩니다. 동시에 혈액 내 설탕 수치가 급격히 상승하지만 급격히 떨어진다. 소위 에너지 점프가 발생합니다. 그것은 신체에 매우 유용하지 않으며 어떤 경우에는 (예를 들어 당뇨병) 위험합니다. 따라서, 빠른 탄수화물을 먹는 것은 매우 신중해야합니다. 후자의 그룹 (다당류)은 서서히 흡수되어 오랜 기간 동안 신체에 에너지를 공급합니다. 따라서 이름 - 긴 탄수화물 (또는 복합체).

탄수화물은 음식에서 어떻게 나오나요?

왜 체중 감량을 위해 복합 탄수화물과 단순 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 대답은 표면에 있습니다. 주로 긴 탄수화물로 구성된 식사를 먹었을 때, 사람은 오랜 시간 동안 가득 차 있다고 느낄 것이고 결국 하루 동안 소비되는 총 칼로리 수를 줄일 것입니다. 30 분 후에 간단한 탄수화물을 먹기로 결정한 사람은 다시 먹고 자하는 욕구를 느낄 것입니다. 결과적으로 많은 양의 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 어떤 제품이 어떤 카테고리에 속하는지 파악하면 모든 것이 명확 해집니다.

탄수화물 제품 및 유형

당연히 모두는 체중 감소를 위해 전체 곡물, 야채, 호밀 빵의 곡물과 파스타를 포함하는 저칼로리 및 건강 식품을 섭취해야한다는 것을 알고 있습니다. 이 모든 복잡한 탄수화물. 이 제품은 섬유가 풍부하여 포만감을 줄뿐만 아니라 신진 대사를 개선하는 데에도 도움이됩니다. 식이 요법으로 구성된 음식을 주로 먹는 사람은 체중 감량이 빠르며 동시에 기분이 좋습니다. 그리고 빠른 탄수화물은 무엇입니까? 이 제품들은 우리 모두에게 잘 알려져 있으며, 또한 사랑 받았습니다. 이들은 모든 종류의 과자 (초콜릿, 비스킷, 잼), 흰 빵, 정제 된 제품, 패스트 푸드 (국수, 시리얼, 으깬 감자) 및 많은 과일입니다. 칼로리의 상당 부분을 차지하면서 원하는 모든 것을 먹을 수 있지만, 굶주림은 만족시키지 못합니다. 가능하다면, 특히 식욕이 희박한 식단에서 식단을 줄여야합니다.

더 빠를수록 더 좋습니다.

그러나 빠른 탄수화물은 언제나 유해합니까? 전혀 아닙니다. 그들 중 일부는 많은 비타민과 다른 영양소 (꿀, 과일, 다크 초콜릿)를 함유하고 있습니다. 과도한 육체 운동이나 시험 중에 에너지를 빨리 보충해야 할 때 필수적입니다. 주된 규칙은 남용하지 않는 것입니다. 따라서 웰빙, 감정, 욕망에 초점을 맞추고 비례감을 잊지 마십시오.

복잡하고 단순한 탄수화물

탄수화물 : 좋은, 나쁜, 화가.

마라톤 준비 과정에서 종종 영양에 관한 질문이 있습니다. 식품 마라톤 주자는 주로 탄수화물로 구성되어 있기 때문에 탄수화물은 빠른 에너지 원입니다. 그러나 모든 탄수화물이 도움이되는 것은 아닙니다. 종종 우리는 복잡하거나 간단한 탄수화물에 대해 언급하고 있습니다.이 탄수화물은 길거나 짧거나 느리거나 빠름이라고도합니다.

복잡하거나 간단한 탄수화물로 나누는 기준은 혈당 지수입니다. 설탕이 많을수록 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈액 속으로 들어갈수록이 탄수화물은 혈당 수치에 영향을줍니다. 많은 문명 국가 (당뇨병 환자를 돕기 위해)뿐만 아니라 제조 업체는 패키지에 혈당 지수를 표시해야하지만, 우리는 스스로 알아 내야 할 것입니다.

복합 탄수화물

혈당 지수가 낮은 탄수화물 (85 %)

간단한 것 (가벼운 탄수화물) : 제품 목록

간단한 탄수화물이란 무엇입니까?

탄수화물은 탄소, 수소 및 산소 원자의 유기 화합물입니다. 그들은 단순하고 복잡하게 나뉘어져 있습니다. 당신이 다루고있는 탄수화물의 종류에 따라 식사 후에 혈당 수치에 대한 탄수화물의 효과를 결정할 수 있습니다.

탄수화물은 우리 몸의 에너지 원입니다. 거의 모든 제품에서 찾을 수 있습니다. 오늘 우리는 단순 탄수화물에 대해서 이야기 할 것이고, 단당이라고도 불리는 것처럼 자당, 과당 등입니다. 당뇨병 환자에게는 그다지 도움이되는 것이 없으므로 이들에게 매우 조심하거나 식단에서 완전히 제거해야합니다.

당뇨병에있는 간단한 탄수화물에 대한 자세한 내용은 아래에서이 주제에서 수집 한 기사를 읽어보십시오.

간단하고 복잡한 탄수화물. 제품 표

탄수화물은 인체의 기능에 필요한 영양소의 하나입니다. 그들은 몸에 에너지를 공급하는 데 필요합니다. 탄수화물의 비율은 신체 활동에 따라 다르지만 사용되지 않는 일부 물질은 혈액 내 콜레스테롤 함량을 증가시키고 지방량으로 전환됩니다.

왜 사람들은 탄수화물을 필요로합니까?

  • 그들은 인체의 모든 생명 과정에 에너지를 공급하는 데 이상적입니다.
  • 그것들은 뇌 기능에 필수적이다.
  • 그것은 아미노산, 효소, 핵산, 면역 글로불린 (면역계를 담당하는)을위한 건축 자재입니다.
  • 비 소모성 탄수화물은 체내에서 지방으로 축적됩니다.

분할 프로세스에 따라 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

  • 복합체;
  • 간단하거나 쉽게 소화 할 수 있습니다.

도전

이러한 다당류는 전분과 셀룰로스의 기초를 형성합니다. 그들은 곡류, 콩류 및 일부 유형의 채소 (사탕무, 감자, 당근 등), 씨앗, 견과류에서 발견됩니다. 그들은 소화를 촉진하고 오랫동안 포만감을줍니다.

단순한

이것들은 단당류와 이당류입니다. 그들의 기초는 포도당과 과당입니다. 우유, 과일, 제과 및 일부 야채에서 발견됩니다. 단순 탄수화물 - 구조가 단순하기 때문에 신체에서 신속하게 처리됩니다.

운동 부족으로 인해 혈당 수치가 올라가고 급격히 떨어지며 기아에 시달립니다. 차례로, 소비되지 않은 탄수화물은 지방으로 전환됩니다. 동시에, 피로와 졸음이 부족합니다.

중요 : 왜 간단한 탄수화물로 사람이 체중을 늘릴 수 있습니까? 과학 문구없이이 질문에 답하려고 노력할 것입니다.

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쉽게 소화 할 수있는 탄수화물 - 그들은 호르몬이 인슐린을 생산하도록 강요하며, 차례로 신체 구조의 과정을 촉발하며 분열 과정이 멈 춥니 다. 즉, 인슐린이 혈액에 존재하는 한, 우리는 지방을 분해 할 수 없으며 오직 신체만을 만들 수 있습니다.

또한, 건축 자재가 에너지의 형태로 신체에 의해 소비되지 않으면, 그것은 축적 지방의 형태로 입금됩니다. 인슐린은 본질적으로 단백 동화되거나 다른 말로 호르몬이 생성됩니다. 과자를 먹으면 몸에서 인슐린이 생성됩니다.

무엇이 무게를 잃는 과정을 억제하고 구조의 과정을 시작합니다. 인슐린은지지를 좋아해서 단 음식 2 시간 후에 다시 달콤한 것을 원합니다. 인체는 인슐린의 지속을 필요로하며, 구조의 과정은 계속되고 지방의 분열은 억제됩니다.

경고 :이 과정은 마약 중독을 연상시킵니다. 따라서이 서클을 깨지 않으면 분명히 여분의 파운드를 얻게됩니다. 이제 체중 감량에있어 탄수화물의 중요한 역할을 이해하게되었습니다. 당신의 임무는 매일 얼마나 많은 탄수화물을 섭취하는지 알아내는 것입니다.

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음식 일기는이 분야에서 당신을 잘 도와 줄 것입니다.이 일기에서는 당신이 먹고 마시는 음식을 기록하고 추적 할 수 있습니다. 일반적으로 음식 일기는 먹는 행동을 제어하는 ​​데 없어서는 안 될 도구이며, 이것은 올바른 건강한 영양 섭취의 핵심 순간입니다.

쉽게 소화 할 수있는 탄수화물 - 그들은 호르몬이 인슐린을 생산하도록 강요하며, 차례로 신체 구조의 과정을 촉발하며 분열 과정이 멈 춥니 다.

다시 말해서, 인슐린은 혈액에 존재하지만, 우리는 지방을 분해 할 수 없으며 오직 신체만을 만들 수 있습니다. 또한, 건축 자재가 에너지의 형태로 신체에 의해 소비되지 않으면, 그것은 축적 지방의 형태로 입금됩니다.

인슐린은 본질적으로 단백 동화되거나 다른 말로 호르몬이 생성됩니다. 과자를 먹으면 몸에서 인슐린이 생성됩니다. 무엇이 무게를 잃는 과정을 억제하고 구조의 과정을 시작합니다.

인슐린은지지를 좋아해서 단 음식 2 시간 후에 다시 달콤한 것을 원합니다. 인체는 인슐린의 지속을 필요로하며, 구조의 과정은 계속되고 지방의 분열은 억제됩니다. 이 과정은 마약 중독을 연상시킵니다.

따라서이 서클을 깨지 않으면 분명히 여분의 파운드를 얻게됩니다. 이제 체중 감량에있어 탄수화물의 중요한 역할을 이해하게되었습니다. 당신의 임무는 매일 얼마나 많은 탄수화물을 섭취하는지 알아내는 것입니다.

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제품 표

요약하면. 단순하고 복잡한 탄수화물은 인체에 매우 중요하며, 둘 다 생명의 기본 과정에 관여하기 때문에 탄수화물은 매우 중요합니다. 그러나 탄수화물을 태워야한다는 사실을 잊지 말아야합니다. 그렇지 않으면 탄수화물은 지방 보호 구역의 형태로 몸에 축적 될 것입니다.

쉽게 소화 될 수있는 것은 제한되어야합니다. 분할 과정을 늦추고 건물 과정에 참여하게되면 체중이 증가하게됩니다. 또한이 제품에 대한 의존도를 높일 수 있습니다. 강도를 찾고 간단한 탄수화물의 흐름을 제어하십시오. 당신의 메뉴에 포크, 열매, 과일을 넣으십시오. 신선한 주스, 허브 차, 다양한 스무디를 마 십니다.

탄수화물 : 간단하고 복잡한

인체의 글리코겐 형태의 탄수화물은 약 500g이며, 근육의 대부분 (2/3)은 간에서 1/3입니다. 식사 사이에 글리코겐은 포도당 분자로 분해되어 혈당 수준의 변동을 완화합니다.

팁 : 탄수화물 섭취가없는 글리코겐 저장은 약 12-18 시간 후에 고갈됩니다. 이 경우 단백질 대사의 중간 생성물로부터 탄수화물 형성 메커니즘이 활성화됩니다.

이것은 탄수화물이 조직, 특히 뇌에서 에너지 형성에 필수적이라는 사실 때문입니다. 뇌 세포는 주로 포도당의 산화로 인해 에너지를받습니다.

탄수화물 결핍증

만성 탄수화물 결핍은 간장의 글리코겐 저장 고갈 및 세포의 지방 축적을 초래합니다. 이것은 소위 간 지방 변성과 그 기능의 침해를 일으킬 수 있습니다.

음식, 탄수화물 및 기관에 탄수화물 부족으로 단백질뿐만 아니라 에너지 합성을위한 지방을 사용합니다. 강화 된 지방 분해가 일어나면 케톤 (모든 사람에게 알려진 아세톤)의 생성 속도가 빨라지면서 신체의이 물질과 축적에 속하는 대사 장애가 발생할 수 있습니다.

지방과 부분적으로 단백질의 산화가 촉진 된 케톤의 과도한 형성은 몸의 내부 환경을 "산성화"시키고 의식 상실로 인한 산성 코마의 발달까지 뇌 조직의 중독을 초래할 수 있습니다.

초과 탄수화물

식품의 과도한 탄수화물은 혈액의 인슐린 농도를 증가시키고 지방 형성에 기여하며 식단에서 탄수화물을 감소시킴으로써 칼로리 함량을 급격히 감소 시키면 단백질 대사가 중단 될 수 있습니다.

지방 형성의 증가에 대한 가장 중요한 이유는 풍부한 탄수화물이 풍부한 식품 섭취 후 혈당이 급격히 증가한다는 것입니다. 가벼운 아침 식사 후에 낮에 배가 고파 며 저녁에는 간식, 점심 및 저녁에 오후를 먹으면 신체는 탄수화물과의 중독 - 혈당 농도의 급격한 증가와 맞서게됩니다.

충고! 혈액에서 포도당이 조직 세포로 들어가기 위해서는 인슐린이 필요하며 혈중 농도가 증가하면 지방의 합성이 촉진됩니다. 그러나, 탄수화물의 지방으로의 비상 변형 메커니즘은 체내로 급속하게 소화 가능한 탄수화물의 동시적이고 충분히 큰 (500g 이상) 섭취와 함께 작용하기 시작합니다.

달콤한 차를 마시고 잼이있는 작은 덩어리를 먹으면 충분합니다. 대부분의 경우 이러한 유형의 음식은 위염 및 기타 질병뿐만 아니라 과도한 지방 조직의 축적을 유도합니다.

인슐린 이외에 탄수화물 대사 조절제는 다른 호르몬입니다. 부신 피질의 호르몬 인 소위 글루코 코르티코이드 (glucocorticoids)는간에있는 아미노산으로부터 포도당의 합성을 촉진합니다. 이 과정은 또한 인슐린처럼 췌장에서 생성되는 호르몬 글루코곤 (glucogon)을 자극합니다. 글루코 코르티코이드와 글루코곤은 인슐린 작용의 반대입니다.

탄수화물 비율

일반적으로 탄수화물은 음식의 칼로리의 50-60 %를 공급해야합니다. 다이어트에서 제외 할 수는 없지만 초과 질량의 축적에 대해서는 여전히 "비난"합니다. 분명히, 음식에서 탄수화물을 제외하지 않고 지방으로의 전환을 제한 할 수있는 몇 가지 방법을 찾아야합니다.

탄수화물의 종류

화학 구조에 따라 탄수화물은 단순 탄수화물 (단당류와 이당류)과 복합 탄수화물 (다당류)으로 나눌 수 있습니다.

중요! 포도당은 대부분의 음식물 및 다당류의 구조 단위이기 때문에 모든 단당류 중 가장 중요합니다. 신진 대사 과정에서 그들은 다단계 화학 반응의 과정에서 다른 물질로 전환되고 궁극적으로 이산화탄소와 물로 산화되어 세포의 "연료"로 사용되는 단당 분자로 분리됩니다.

포도당은 탄수화물 대사의 필수 구성 요소입니다. 당뇨병의 경우와 마찬가지로 혈중 농도가 높거나 농도가 높지 않고 사용하지 못하면 졸음이 발생하며 의식 상실이 발생할 수 있습니다 (저혈당 성 혼수).

단당류 인 순수 포도당은 과일과 채소에서 발견됩니다. 포도 포도당은 특히 7.8 %, 달콤한 체리, 체리 5.5 %, 라스베리 3.9 %, 딸기 2.7 %, 자두 2.5 %, 수박 2.4 % 등이 풍부합니다. 채소 중 포도당은 호박에서 가장 풍부합니다 (2.6 %, 흰 배추에서 2.6 %, 당근에서 2.5 %).

포도당은 가장 유명한 이당류 인 자당보다 단맛이 적습니다. 자당의 단맛을 100 단위로 취하면 포도당의 단맛은 74 단위가됩니다.

과당은 가장 일반적인 과일 탄수화물 중 하나입니다. 글루코오스와는 달리, 그것은 인슐린의 참여없이 혈액에서 조직 세포로 침투 할 수 있습니다. 이런 이유로 과당은 당뇨병 환자에게 가장 안전한 탄수화물 공급원으로 추천됩니다.

과당의 일부는 간 세포로 들어가서보다 보편적 인 "연료"(즉, 포도당)로 전환되므로 과당은 다른 단순한 당보다 훨씬 적지 만 혈당을 증가시킬 수 있습니다.

과당은 포도당보다 지방으로 변하기 쉽습니다. 과당의 가장 큰 장점은 포도당보다 2.5 배 더 달콤하고 수크로오스에서 1.7 배입니다. 설탕 대신에 탄수화물을 사용하면 탄수화물의 전반적인 소비를 줄일 수 있습니다.

포도의 7.7 %, 사과 5.5 %, 배 5.2 %, 체리, 달콤한 체리 4.5 %, 수박 4.3 %, 검은 건포도 4.2 %, 라스베리 - 3.9 %, 딸기 - 2.4 %, 멜론 - 2.0 %. 채소의 과당 함량은 사탕무의 0.1 %에서 흰 양배추의 1.6 %로 낮습니다.

과당은 약 3.7 %의 벌꿀에서 발견됩니다. 설탕보다 훨씬 더 높은 단맛을 가지는 과당은 설탕을 섭취함으로써 촉진되는 충치를 유발하지 않는다는 것이 확실합니다.

중요! 탄수화물, 단순 탄수화물, 복합 탄수화물 갈 락토 오스는 음식에서 자유로운 형태로 발견되지 않습니다. 그것은 우유와 낙농 제품의 주요 탄수화물 인 포도당 - 유당 (우유 설탕)이있는 이당류를 형성합니다.

유당은 효소 락타아제의 작용에 의해 위장관에서 포도당과 갈락토스로 분해됩니다. 일부 사람들에게서이 효소가 결핍되면 우유 내성이 생깁니다. 소화되지 않은 유당은 장내 미생물에 좋은 영양소입니다.

동시에, 풍부한 가스 형성이 가능하며, 위는 "puchit"입니다. 발효유 제품에서 대부분의 유당은 젖산으로 발효되므로, 락타아제 결핍 환자는 불쾌한 결과없이 발효유 제품을 견딜 수 있습니다.

또한, 발효유 제품의 젖산균은 장내 미생물의 활동을 억제하고 유당의 부작용을 감소시킵니다. 락토오스가 분해되는 동안 형성되는 갈락토스는 간에서 포도당으로 전환됩니다.

경고 : 선천적 인 유전 적 결핍이나 갈락토오스를 포도당으로 전환시키는 효소가 없으면 심각한 질병이 생깁니다 - 갈 락토 소아는 정신 지체를 유발합니다.

우유의 유당 함량은 4.7 %, 코티지 치즈는 1.8 %에서 2.8 %, 사워 크림은 2.6 %에서 3.1 %, kefir은 3.8 %에서 5.1 %, 요구르트 - 약 3 %. 포도당 및 과당 분자에 의해 형성된 이당류는 수크로오스이다.

설탕의 자당 함량은 99.5 %입니다. 설탕은 "백인의 죽음"이라는 사실 때문에, 과자를 좋아하는 사람은 흡연자뿐만 아니라 니코틴 한 방울이 말을 죽인다는 사실도 알고 있습니다. 불행히도,이 두 가지 사실주의는 진지한 반성과 실제적인 결론보다는 농담의 이유가됩니다.

팁! 설탕은 위장관에서 빨리 분해되며, 포도당과 과당은 혈액으로 흡수되어 에너지 원이자 글리코겐과 지방의 가장 중요한 전구체 역할을합니다. 설탕은 순수한 탄수화물이며 비타민, 무기 염과 같은 다른 영양소를 포함하지 않기 때문에 종종 "빈 칼로리 운반 대"라고 불립니다.

식물성 제품 중 사탕무는 사탕무에 8.6 %, 복숭아 6.0 %, 멜론 5.9 %, 자두 4.8 %, 감귤 4.5 %가 가장 많이 포함되어있다. 사탕무를 제외하고는 야채에서 3.5 %의 당근이 함유되어 있습니다. 다른 야채에서는 수크로오스 함량이 0.4 ~ 0.7 %입니다.

설탕 그 자체 이외에, 음식에있는 자당의 주요 근원은 잼, 꿀, 제과, 감미로운 음료 및 아이스크림이다. 두 개의 포도당 분자가 결합되면 말 토스가 형성됩니다 - 맥아당. 그것은 당밀을 첨가하여 만든 꿀, 맥아, 맥주, 당밀 및 빵집 및 과자류를 포함합니다.

복합 탄수화물

드문 경우를 제외하고는 인간의 음식에 포함 된 모든 다당류는 포도당 중합체입니다. 전분 - 소화성 다당류의 주요 성분. 그것은 음식으로 섭취되는 탄수화물의 80 %까지 차지합니다.

전분의 원천은 채소 제품, 주로 시리얼 : 시리얼, 밀가루, 빵, 감자입니다. 대부분의 전분에는 곡물이 포함되어 있습니다 : 메밀 (jardice)의 60 %에서 쌀의 70 %까지.

곡물에서 가장 적은 전분은 오트밀과 그 가공 산물에서 발견됩니다 : 귀리 가루 "Hercules"오트밀 - 49 %. 파스타는 62 ~ 68 %의 전분, 다양한 종류에 따라 호밀 가루 빵, 33 % ~ 49 %의 밀가루 빵 및 밀가루의 다른 제품, 35 ~ 51 %의 전분, 56 (호밀)의 밀가루, 68 % (프리미엄 밀).

콩과 식물에는 녹말이 많습니다. 렌즈 콩은 40 %에서 완두콩은 44 %입니다. 이러한 이유로 마른 완두콩, 콩, 렌즈 콩, 병아리가 콩과 식물에 속합니다. 3.5 %의 전분을 함유 한 대두와 10-15.5 %의 대두 가루가 떨어져있다.

영양학에서 감자의 높은 전분 함량으로 인해 (15-18 %), 기본 탄수화물은 단당류와 이당류 인 채소가 아니라 곡물과 콩과 함께 전분 제품에 해당합니다.

예루살렘 아티 초크와 다른 식물에서 탄수화물은 fructose 고분자 이눌린 형태로 저장됩니다. 이눌린 보충제가 함유 된 식품은 당뇨병 예방에 특히 권장됩니다 (과당은 다른 당분보다 췌장에 적습니다).

글리코겐 - "동물성 전분"- 포도당 분자의 고도로 분지 된 사슬로 구성됩니다. 그것은 동물성 제품 (간에서 2-10 %, 근육 조직에서 0.3-1 %)에서 소량 함유되어 있습니다.

다시 가벼운 탄수화물에 관해서

간단하고 복잡한 탄수화물은 건축 자재로 사용되는 인체에 ​​필수적인 에너지 원입니다. 이 미량 원소는 신장, 간, 뇌 등과 같은 중요한 기관의 정상적인 기능을 담당합니다.

중요! 거의 모든 음식에는 탄수화물이 있습니다. 제품의 내용물 표를 보면 어떤 탄수화물과 얼마나 많이 섭취하는지 알 수 있습니다.

영양 학자들에 따르면 적절한 영양 섭취로 탄수화물의 총 비율 (단순 영양 및 복합 영양소 모두)은 총 칼로리 섭취량의 약 절반을 차지합니다. 동시에 여분의 탄수화물은 지방 형태로 체내에 축적됩니다.

단순한 탄수화물의 초과는 사람이 간식으로 인해 억압하려고 노력할 굶주림에 대한 끊임없는 느낌을 이끌 수 있습니다. 복잡한 탄수화물은 오랜 기간 포만감을주고 소화력을 향상시킵니다.

체중 감량을 위해 많은 사람들이 식단에서 탄수화물이 풍부한 음식을 거의 완전히 배제하고 건강에 부정적인 영향을줍니다. 탄수화물 섭취를 최소화하는 것뿐만 아니라 음식 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

주의 할 점은, 어떤 음식과 어떤 양의 음식에 복잡하고 간단한 탄수화물이 포함되어 있는지, 언제 어떻게 메뉴에 포함할지에 대한 완전한 정보가 필요합니다.

가벼운 탄수화물 - 그들이 속한 제품 목록은 다소 넓습니다 - 우유, 과일, 일부 야채입니다. 빠른 탄수화물을 함유 한 거의 모든 제품은 설탕, 과자, 케이크, 쿠키 및 기타 제과류, 초콜릿, 꿀, 잼 및 잼, 달콤한 음료 등 달콤한 맛으로 구분됩니다.

희박한 인물을 원하는 사람들은 그러한 음식의 사용을 제한해야합니다. 주요 단순 탄수화물은 포도당입니다. 인간의 혈액에서 포도당의 정상적인 수준은 세포의 영양 상태가 직접적으로 의존하기 때문에 지속적으로 유지되어야합니다.

인슐린은 포도당을 세포에 전달하는 역할을합니다. 그것은 포도당의 농도를 줄이기 위해 설계된 췌장에서 생산되는 호르몬입니다. 포도당 수준이 몸의 필요를 초과 할 때, 과잉은 글리코겐으로 예금되는 간에 배부된다.

충고! 포도당이 아직도 몸 안으로 들어가면, 이미 "통조림"에너지 공급의 일종 인 지방으로 변합니다. 때로는 설탕의 정상적인 수준과 탄수화물 굶주림의 발생량 이하로 떨어집니다.

결과적으로, 사람은 다시 달콤함을 섭취하기 시작합니다. 즉, 악순환인데, 결과는 비만입니다. 혈당 수치의 급격한 증가 또는 감소는 기분, 졸음 및 피로의 급격한 변화로 이어질 수 있습니다.

레벨을 낮추면 굶주림을 느끼게됩니다. 간단한 탄수화물을 함유 한 제품으로 구성된식이 요법은 인간의 굶주림에 대한 끊임없는 느낌의 원인입니다. 이러한 식단은 오히려 여분 파운드의 추가뿐만 아니라 심각한 건강 문제로 이어집니다.

체중 감소를 위해 필요한 탄수화물

그 여분 파운드를 잃는 것을 노력하는 그들의 많은 것은 그들의 탄산염 음식을 그들의 적으로 감지한다. 그러나 근본적으로 잘못된 접근법입니다. 왜냐하면 탄수화물이 없으면 인간의 삶은 불가능하기 때문입니다.

중요한 것은 어떤 탄수화물이식이 요법에 포함시키는 것이 더 나은지, 그리고 어떤 탄수화물을 제한하는지 이해하는 것입니다. 사실 단순한 탄수화물 만이 체중 감량을하는 사람들에게 해롭고 신체에 들어가면 혈중 포도당이 급격히 증가합니다.

빠른 탄수화물은 체중 감량 및 근육량 확보시 금기 사항이며 항상 부작용 만 있습니다. 오후에는 가벼운 탄수화물 수치에 특히 큰 위험이 있습니다. 따라서 메뉴에 포함시키는 것은 제한된 수량 일뿐만 아니라 아침 식사 또는 점심 식사에만 해당됩니다.

간단한 탄수화물을 다량 함유 한 식품.

가장 일반적인 간단한 탄수화물 :

  • 포도당 (포도당 또는 포도당),
  • 과당 (levulose),
  • 갈락토스,
  • 자당 (비트 또는 사탕 수수 설탕),
  • 유당 (유당),
  • 말토오스 (맥아당).

모든 당은 동등하게 잘 동화 되나, 장으로부터의 흡수율은 다릅니다. 이것은 식사 후 혈중 당의 농도에 중요합니다. 즉, 당뇨병 환자에게 필수적입니다. 체중 감량을 원하는 탄수화물 유형을 고려해야합니다.

이것에 대한 자세한 내용은 "호르몬 인슐린"에 있습니다. 왜 체중 감량을 원하는 사람들에게 중요합니까? "포도당은 빨리 흡수되고, 과당은 다른 것보다 느립니다. 또한 과당은 인체에서 또 다른 변형 방식을 가지고 있으며 인슐린 분비가 필요 없기 때문에 당뇨병 환자가 섭취하는 것이 허용됩니다. 소화 과정에서 자당은 포도당과 과당으로 분해됩니다.

야채, 과일 및 딸기의 식용 부분 100g에있는 포도당, 과당 및 자당의 함량

유당은 유제품에서 발견되며 내장에서 포도당과 갈락토스로 분해됩니다. 어떤 사람들에서는 필요한 효소가 부족하여 유당 소화가 약해지고 우유를 마신 후에 장내에서 부풀음과 썩는 과정이 발생합니다.

탄수화물에 대한 신체의 필요성은 복잡한 탄수화물 (전분)을 희생 시켜서 간단하고 2/3의 비용으로 1/3로 보상해야합니다. 탄수화물 소비량은 성별, 연령, 일의 성격, 생활 조건 및 기타 요소에 따라 다릅니다. 평균 수치를 호출하는 것은 쓸모가 없습니다. 그들은 다른 사람들에게서 2-4 배 차이가 난다.

지나치게 단순한 탄수화물을 섭취하면 뇌 보호 장치와 대사 장애가 과도하게됩니다. 이것은 콜레스테롤의 합성을 증가 시키며, 탄수화물의 과도한 섭취는 비만, 죽상 동맥 경화증 및 기타 질병의 발병에 기여합니다.

탄수화물 부족으로 영양 섭취가 증가하고 단백질 섭취량이 증가하고 지방산 대사 산물 (케톤체)이 형성되고 산증이 발생합니다.

간단한 탄수화물 식품에 대해 자세히 알아보십시오.

정확하게 메뉴를 만들려면 음식과 함께 먹는 물질을 알아야합니다. 간단한 탄수화물을 포함하여 건강 식품 선택에 도움이되는 목록입니다. 또한이 물질들의 작용 원리에 익숙해 질 필요가 있습니다.

간단한 탄수화물에 대한 설명

간단한 탄수화물이란 무엇입니까? 용어는 "단순 탄수화물"인기입니다. 종종 "빠른 탄수화물"이라는 용어가 대신 사용됩니다. 이러한 개념은 동일합니다. 이 물질 그룹에는 다음과 같은 탄수화물이 포함됩니다 : 자당, 포도당, 과당.

주의! 많은 경우에있어서 그들의 사용은 체중의 과도한 증가를 유발한다는 것이 알려져있다. 포도당은 어떻게 작용합니까? 포도당의 역할은 신체의 정상적인 탄수화물 신진 대사를 조절하는 것입니다. 또한, 그 활동은 충분한 에너지를 얻는 두뇌가 정상적으로 작동하도록합니다.

포도당이 많은 식품을 섭취하는 것은 합리적인 금액이어야합니다. 여기에는 호박, 포도, 수박, 체리, 나무 딸기, 체리 및 기타 제품이 포함됩니다. 과당은 일반적인 과일 탄수화물로 간주 될 수 있습니다.

당뇨병 환자에게 권장됩니다. 이 물질은 혈당을 부드럽게 늘릴 수 있습니다. 이 탄수화물의 맛의 단맛은 설탕의 단맛보다 훨씬 강렬합니다. 음식에 과당을 도입하는 것은식이 요법에서 유해한 탄수화물 총 함량을 줄임으로써 이루어집니다.

팁! "수크로오스"라는 탄수화물에는 영양소가 없습니다. 몸 안으로 들어간 직후에 위와 장내에서 즉각적으로 분열됩니다. 생성 된 물질은 지방 조직 형성을위한 특정 영역으로 운반됩니다.

간단한 탄수화물의 종류를 언급 할 때, 수시로 설탕을 의미한다. 아주 많은 제품에 간단한 탄수화물이 포함되어 있으므로 가능한 모든 옵션의 이름을 지정하면 목록이 매우 길어집니다. 우리는 가장 흔하고 포화 된 것을 나타냅니다.

이들은 유용한 제품은 아니지만 일정 비율의 자당을 함유하고 있습니다. 이것은 제과, 천연 꿀, 청량 음료, 잼, 아이스크림의 전체 범위입니다. 과일과 채소의 수에는 또한 자당을 포함하는 제품이 있습니다.

사탕무, 만다린, 복숭아, 당근, 자두, 멜론. 무엇이 수치를 망칠까요? 설탕을 뿌려서 요리의 모양에 영향을 미치는 최악의 방법. 그러한 음식의 생생한 사례는 사탕, 롤, 쿠키, 케이크입니다.

단순 탄수화물에 관한 영양 학자들의 일반적인 부정적인 견해는 이들 제품의 물질의 특수한 행동으로 인해 형성되었습니다. 위장에 들어간 후, 그들은 구성 요소로 나뉩니다. 얻은 물질의 대부분은 설탕으로 표시됩니다.

그것은 혈류에 흡수되어 상당량의 인슐린 생산을 유발합니다. 이 사실은 지방 조직을 적극적으로 증가시킵니다. 그러한 음식물 섭취에 대한 굶주림의 느낌이 짧은 시간 후에 발생한다는 것은 주목할만한 사실입니다.

빠른 탄수화물의 특징 : 이당류 인 단당으로 대표되는 간단한 탄수화물의 특징은 빠른 흡수입니다. 이것은 과당 인 포도당을 기반으로하기 때문입니다.

중요 : 우리는 달콤한 파이, 개별 채소 또는 우유와 함께 먹습니다. 이 물질들은 구조가 단순하기 때문에 다른 행동을하지 않을 수도 있습니다. 고정 라이프 스타일을 배경으로 많은 양의 빠른 탄수화물을 얻는 것이 특히 위험합니다.

낮은 이동성으로 먹는 식품의 신속한 처리로 인해 혈액의 당도가 상승합니다. 이 표시기가 떨어지면 심한 굶주림을 느낄 수 있습니다. 이 때 미 청구 탄수화물은 지방으로 변합니다.

그러나이 모든 것을 가지고 반대의 특징에 주목할 필요가 있습니다. 우리는 끊임없는 피로감과 탄수화물 부족으로 졸음을 느낍니다. 단순 탄수화물 : 과도한 섭취로 체중이 증가합니다. 단순 탄수화물 : 먹거나하지 않습니까?

어떤 경우 든, 사용은 합당한 최소 한도 내에서 유지되어야합니다. 특정 제품에서 자신을 성공적으로 제한하려면 위험을 인식하고 있어야합니다. 대량으로 섭취하면 쉽게 동화 된 탄수화물이 우리를 체중 증가로 밀어 붙입니다.

이 질량은 제거하기가 매우 어렵고 경우에 따라서는 줄일 수 없습니다. 빠른 탄수화물로 포화 된 음식은 중독을 일으 킵니다. 따라서 완전히 거절하거나 엄하게 제한된 금액을 사용하는 것은 어렵습니다.

간단한 탄수화물 섭취량을 계산하기 위해서는 합리적인 영양 섭취가 필요합니다. 메뉴는 맛있는 열매, 치유하는 허브 차, 다양한 과일, 갓 짜낸 주스, 건강한 주전자와 같은 다른 많은 건강한 제품으로 다양해질 수 있습니다.

이 모든 것은 또한 합리적인 부분에서 먹고 마셔야합니다. 식품에 간단한 탄수화물의 함량 우리는 빠른 탄수화물을 포함하는 제품을 나열합니다. 각 항목 옆에 설탕의 백분율이 표시됩니다.

아래 목록은 단당류의 상당 부분을 발견 한 과일, 딸기, 채소를 보여줍니다. 다른 말로하면, 그들은 순수한 포도당을 포함합니다 :

  • 당근과 매실 - 각 2.5 %
  • 호박과 양배추 - 2.6 %
  • 포도 - 7.8 %
  • 수박 - 2.4 %
  • 벚꽃과 달콤한 체리 - 5.5 %
  • 딸기 베리 - 2.7 %
  • 나무 딸기 장과 - 3.9 %

과당은 우리의 식품에서 발견되며, 다른 제품에서는 그 농도가 크게 다릅니다 :

  • 사탕무 - 0.1 %
  • 흰 양배추 - 1.6 %
  • 달콤한 체리와 체리 - 4.5 %
  • 배 - 5.2 %
  • 멜론 - 2.0 %
  • 천연 꿀 - 3.7 %
  • 베리 딸기 - 2.4 %
  • 블랙 커런트 베리 - 4.2 %
  • 포도 - 7.7 %
  • 나무 딸기 장과 - 3.9 %
  • 애플 - 5.5 %
  • 수박 - 4.3

유당은 다음과 같은 식품에 포함됩니다 :

  • 젖소 - 4.7 %
  • 품질 요구르트 - 3 %
  • 천연 코티지 치즈 - 1.8 % 이상; 2.8 %
  • 케 피어 (지방 함량에 따라 다름) - 3.8 % -5.1 %
  • 천연 사워 크림 - 2.6 이상; 3.1 %

일부 식물성 식품에는 높은 비율의 자당이 함유되어 있습니다.

  • 자두 - 4.8 %
  • 멜론 - 5.9 %
  • 북경어 - 4.5 %
  • 복숭아 - 6 %
  • 부엽토 - 8.6 %
  • 당근 - 3.5

일반적으로 언급 된 것 이외의 채소 - 0.4 % -0.7 % 설탕 - 99.5 %

탄수화물 무료

당연히, 탄수화물을 포함하지 않는 음식이 있습니다. 이것은 식물성 기름, 육류, 동물 찌꺼기, 생선, 해산물, 검은 캐 비어, 빨간 캐 비어, 짭짤한 음료, 커피 또는 차와 같은 단백질 식품입니다.

복잡한 탄수화물에 영양을 강조하는 것이 좋습니다. 그들은 오랫동안 포화되어 최고의 소화를 일으 킵니다. 그리고 동시에 우리는 인상적인 에너지 예비를 얻습니다.

지나치게 단순 탄수화물을 섭취하지 않으려면 칼로리 내용과 함께 목록을 계속 보관해야합니다. 식이 요법의 준비 과정에서 모든 유형의 필수 물질을 고려하여 허용 가능한 양으로 사용하도록 노력해야합니다.

빠른 탄수화물 - 그것이 무엇이고 그들이 무엇을 먹는가?

매우 빠른 속도로 인체에 흡수 된 2 개 이하의 작은 분자로 구성된 탄수화물은 빠르거나 간단한 탄수화물이라고합니다. 수시로 그들은 단 맛이 있고 물에서 빨리 녹습니다.

팁 : 빠른 탄수화물은 혈당 지수가 높습니다. 이것은 그들이 혈당으로 전환하기 위해서는 몇 분 밖에 걸리지 않는다는 것을 의미합니다. 이렇게되면 에너지가 급증하여 인슐린 수치가 올라갑니다.

사람은 수천 년 동안 진화 해 왔지만, 그의 신체는 거의 변하지 않았고 신진 대사도 변하지 않았습니다. 그러나 사람이 먹는 음식은 바뀌 었습니다. 자연에서 빠른 탄수화물을 찾는 것은 쉽지 않습니다.

탄산 음료 1 리터에서 발견되는 양의 설탕을 얻으려면 사탕 수수 1m 이상을 먹어야합니다. 설탕 이외에 자연적인 형태로 단순한 탄수화물이 꿀에 함유되어 있지만 조상의 소비는 제한적입니다.

어떤 이유로 든 빠른 탄수화물을 섭취하지 마십시오.

위에서 언급했듯이 단순 탄수화물의 동화에는 많은 시간이 필요하지 않습니다. 흡수 후 혈당치가 상승합니다. 과잉 설탕을 사용하기 위해 신체는 인슐린을 합성합니다. 인슐린은이 칼로리를 순간적으로 사용하거나 피하 지방으로 전환시킵니다.

혈당이 증가하면 혈당이 올라가고 감소하면 피로감을 느끼게됩니다. 이 느낌은 굶주림으로 인식 될 수 있습니다. 그 후에 종종 혈액의 당분 함량을 높이기 위해 달콤한 것을 먹고 싶습니다. 대부분의 경우, 모든 것이 과식과 비만으로 끝납니다.

간단한 탄수화물을 끊임없이 먹는 것이 가장 적절한 경우, 사람은 적절한 포도당 섭취의 가능성을 박탈 당합니다. 인체는 피에있는 설탕을 단순히 "보지"않고 그 사용 가능성이 없어집니다. 혈당 수치가 증가하면 신진 대사가 악화됩니다.

위의 증상은 "2 형 당뇨병"이라고합니다. 그것은 간단한 탄수화물과 앉아있는 생활 양식의 큰 소비로 인해 진행됩니다. 이 질병은 비만과 약점을 초래합니다.

빠른 탄수화물이 많은 음식 목록

  • 과립 설탕은 거대한 양의 단순 탄수화물을 함유 한 가장 일반적인 제품입니다. 차, 커피 및 이와 유사한 음료에 설탕을 첨가하지 않은 사람을 찾는 것은 어렵습니다. 그 이유는 가격이 높지 않고 그것을 얻는 것이 매우 쉽기 때문입니다.
  • 설탕을 첨가 한 음료는 기록적인 양의 빠른 탄수화물을 함유 한 식품입니다. 이 음료의 1 리터에는 하루에 사람을 소비해야하는 것보다 많은 양의 설탕이 들어있을 수 있습니다. 그러한 음료에는 주스, 과즙 및 콩코드가 포함되어 있다고 생각하는 것이 중요합니다.
  • 과자 (Sweets) - 칼로리를 함유 한 제품으로 모든 인간의 신진 대사가 대표적인 제품은 아닙니다. 엄청난 양의 설탕 이외에도 밀가루가 있는데, 글루텐은 건강과 몸의 형태에 해롭다.
  • 꿀은 설탕과 거의 다른 제품입니다. 몸은 꿀뿐만 아니라 설탕에 반응합니다. 색깔에 더하여, 그들이 맛에서서만 서로 다르기 때문에, 무슨 색깔 설탕 이건 상관없이, 기억할 가치가있다.
  • 잼과 잼. 신선한 과일은 유익한 특성으로 유명합니다. 그들은 비타민, 산화 방지제 및 섬유질을 함유하고 있습니다. 그러나 잼이나 잼의 형태로 과일은 유익한 특성을 상실합니다.
  • 소스 제품을 맛있게 만들기 위해 설탕이 첨가됩니다. 예외는 소스입니다. 설탕 내용 - 신 소스, 바베큐 소스 및 케첩을 기록하십시오.

빠른 탄수화물의 주된 피해는 체중 증가뿐만 아니라 당뇨병의 발달입니다. 오늘날 사람들이 제대로 먹을 수있는 충분한 시간을 갖지 않으면 빠른 탄수화물이 많은 식품은 우리 삶에서 점점 더 많은 공간을 차지합니다.

최상의 상태로 건강과 신체의 모양을 유지하려면 간단한 탄수화물의 소비를 최소한으로 줄이는 것이 바람직합니다.

길고 짧은 탄수화물

Igor Berezionkov 님이 2014 년 5 월 12 일에 올린

마라톤 준비 과정에서 종종 영양에 관한 질문이 있습니다. 식품 마라톤 주자는 주로 탄수화물로 구성되어 있기 때문에 탄수화물은 빠른 에너지 원입니다. 그러나 모든 탄수화물이 도움이되는 것은 아닙니다. 종종 우리는 복잡하거나 간단한 탄수화물에 대해 언급하고 있습니다.이 탄수화물은 길거나 짧거나 느리거나 빠름이라고도합니다.

길거나 짧은 탄수화물로 나누는 기준은 혈당 지수입니다. 설탕이 많을수록 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈액 속으로 들어갈수록이 탄수화물은 혈당 수치에 영향을줍니다. 많은 문명 국가 (당뇨병 환자를 돕기 위해)뿐만 아니라 제조 업체는 패키지에 혈당 지수를 표시해야하지만, 우리는 스스로 알아 내야 할 것입니다.

긴 탄수화물

혈당 지수가 낮은 탄수화물 (85 %)

빠른 천천히 탄수화물 - 테이블

빠르고 느린 탄수화물, 체중 감량의 초석.

당신이 먹는 음식이 무엇인지를 이해한다면,식이 요법으로 체중 감량에 도움이되고, 어떤 제품이 당신의 체중을 늘리는 데 도움이되는지 언제나 알고 있습니다.

나는 서로 다른 출처에서 느리고 빠른 탄수화물에 대한 기본 정보를 수집하려고 노력했는데, 정보가 다소 모순 적이기 때문에 동일한 제품에 대해서조차도 매우 어려운 작업으로 판명되었습니다.

왜 빠른 (단순한) 탄수화물이 킬로그램 세트에 기여 하는가?

생화학을 연구하지 않고 빠른 탄수화물을 탐구하고 당분으로 분해되면 즉시 혈액에 들어가 혈당 수준을 높이면 모든 것이 매우 간단합니다.

설탕의 수준을 극적으로 증가시키는 것이 바로 이러한 탄수화물입니다.

아시다시피, 설탕이 급격히 증가하면 췌장은 설탕 사용을 위해 인슐린을 생산하고 인슐린은 과량의 설탕을 지방 세포에 보내며 혈액은 인슐린 수치를 높이는 반면 지방 보유량은 줄어 듭니다.

인슐린이 혈액에서 설탕을 사용하면, 사람은 굶주림을 느끼기 시작하고, 그는 먹고 싶어합니다.

요약하면, 빠른 탄수화물을 함유 한 식품을 섭취하면 혈당 수준이 급격히 상승합니다.

그래서 체중을 줄이면 캔디 또는 쿠키로 간식을 먹을 수 없으며 칼로리를 계산하더라도 많은 음식이 없더라도 지방은 전혀 소비되지 않습니다.

이점이 있습니까?

사람은 빠른 탄수화물 없이는 살 수 없으며, 명확하게 사용하는 것이 필요합니다.

탄수화물이란 무엇입니까?

이것은 궁극적으로 설탕입니다.

관계없이 그들이 빠르거나 느린지, 그들은 여전히 ​​설탕으로 쪼개지며, 단지 소화와 탄수화물의 동화 동안 신체의 자원뿐만 아니라 시간이 덜 걸립니다.

설탕은 우리의 뇌가 완전하게 작동하는데 필요하며, 신경 세포는 가장 많은 설탕을 섭취합니다.

느린 탄수화물

그들은 또한 복합 탄수화물이라고도하며, 빠른 탄수화물보다 더 긴 단당으로 분해됩니다.

글리코겐은간에 의해 포도당으로 처리됩니다.

신체가 적당한 양의 탄수화물을 섭취하지 않으면이 제품은 단백질과 지방으로 형성 될 수 있습니다.

이 물질은 돼지 고기, 쇠고기, 닭 간에서 얻을 수 있습니다. 번식 글리코겐 및 효모 세포에서뿐만 아니라 게 고기에서.

전분 - 촉매로 인해 덱 스트로스로 전환되어 체내에서 수준을 유지합니다. 이 물질은 감자, 곡물 및 콩과 식물에서 발견됩니다.

섬유 -이 성분의 2/3은 소화관을 통과하여 자연적으로 신체를 떠나 "나쁜"콜레스테롤 및 기타 유해 물질을 "섭취합니다". 다양한 질병으로부터 장의 보호에 기여합니다.

이눌린은 과당 잔류 물로 형성됩니다.

그것은 대부분의 식물에 대한 탄수화물 보유자 역할을합니다. 예를 들어, 이눌린은 치커리 및 아티 초크 세포에서 발견 될 수 있습니다.

이 물질은 당뇨병 환자를위한 설탕 대신 사용됩니다.

펙틴 (Pectin) - 제품 안정화의 역할을합니다.

불포화 과일과 채소에는 성숙한 펙틴으로 전환되는 프로페신 (propectin)이 포함되어 있습니다.
복합 탄수화물 - 전분, 글리코겐, 섬유 및 기타 여러 다당류를 포함한 광범위한 종류의 화합물입니다.

그들은 서서히 설탕을 혈류로 방출하여 정상 수준의 에너지를 유지합니다.

이 제품 덕택에 소비 된 음식물에 대한 포화 상태는 오랫동안 유지됩니다.

복합 탄수화물의 도움으로 체내에 필요한 칼로리 양을 줄여 체중 감소에 기여할 수 있습니다.

또한, 다당류는 활동적인 신체 활동을위한 훌륭한 영양 공급원이 될 것입니다.
출처 : http://siladiet.ru/

어떤 탄수화물이 빠르며 느린지를 어떻게 이해할 수 있습니까?

이러한 목적을 위해 제품의 혈당 지수가 사용됩니다. 자세한 내용은 "제품의 Glycemic Index"

긴 탄수화물 제품리스트

그것은 무엇이며 무엇을 먹는가?

최근 수십 년 동안, 적절한 영양에 대한 주제가 점차 대중화되었습니다. 그 이유는 간단합니다 : 좋은 영양은 당신이 아름다운 체형을 유지하고 여분의 파운드를 얻지 못하게 할뿐만 아니라 건강, 건강, 면역력이 강하고 가벼움과 활력이 지속되는 열쇠입니다. 좋은 소리 맞지?

이 삶의 방식이 그들에게 어울리는지 의심 스럽습니다. 이 까다로운 식습관의 규칙이 너무 지저분합니까?

우리는 적절한 영양 섭취가 모든 사람의 능력 내에 있음을 확인합니다! 몇 가지 중요한 원칙을 기억하면되는데,이 흥미 진진한 길에서 안전하게 첫 걸음을 내딛을 수 있습니다. 이 기사에서 우리는 빠른 탄수화물과 느린 탄수화물의 차이점을 이해할 것입니다.

만나서 반갑습니다 - 천천히 탄수화물

아마도 몇 년 전 저탄수화물식이 요법이 매우 인기가 있었던 것을 기억하실 것입니까? 그녀의 약속은 매우 간단했습니다. 체중을 줄이려면 적은 탄수화물을 섭취하십시오. 부분적으로 이것은 올바른 영양 섭취 방법이지만 모든 탄수화물이 똑같이 해롭지는 않다는 점을 고려해야합니다. 오히려 반대로, 그들 중 일부가 없으면 우리 몸이 단순히 대처할 수 없습니다. 우리는 설명한다.

탄수화물은 우리에게 에너지를줍니다. 우리는 일어나서 일하고, 친구를 만나고, 일반적으로이 기사를 읽으며, 평범한 삶을 살아갈 수있는 힘을 가지고있는 덕택입니다. 우리 몸이 잘 기능하기를 원한다면 소비되는 탄수화물의 양은 음식 총량의 약 45-65 %가되어야합니다. 그렇지 않으면, 그들의 결핍은 심각한 건강 문제 및 신진 대사 장애로 우리를 위협 할 수 있습니다. 그러나 이것은 사탕을 위해 달릴 이유가 아닙니다!

여기에서 가장 흥미로운 것은 시작됩니다 : 탄수화물과 탄수화물이 다르다는 것이 밝혀졌습니다.

탄수화물에는 두 가지 유형이 있습니다 : 느리고 빠르게. 대체로 느린 탄수화물은 우리에게 생명을주는 에너지와 힘을 주며 ​​빠르며 대부분 비어있는 칼로리와 셀룰 라이트입니다.

이론의 비트. 간단한 탄수화물은 하나 또는 두 개의 당 분자로 이루어져 있습니다. 복잡한 것은 여러 분자의 사슬입니다. 간단한 탄수화물은 우리 몸에 매우 빨리 분해되며, 우리는 복잡한 탄수화물보다 더 열심히 노력해야합니다. 이것은 오랫동안 우리에게 에너지를 제공합니다.

전문가들은 느린 탄수화물이 많은 제품의 소비에 내기를 권장합니다. 이것이 우리가 빠른 탄수화물을 필요로하지 않는다는 것을 의미합니까? 예를 들어, 근육 글리코겐을 복원하고 보충하기위한 심각한 훈련 후에 유용 할 수있는 상황이 있습니다. 이 시점에서 몸은 포도당의 날카로운 유입을 필요로하고 느린 탄수화물은 흡수에 더 많은 시간을 필요로합니다.

왜 혈당 지수를 알아야합니까?

제품의 혈당 지수 (GI)는 혈당치가 소비 될 때 어떻게 변하는지를 나타냅니다. GI가 높을수록 설탕의 섭취가 빨라집니다.

높은 GI를 가진 제품 (70 세 이상부터)

  • 많은 에너지를 쏟다
  • 신속하게 포화되고 더 빨리 소화되지만, 동시에 굶주림이 더 빨라집니다. 또한, 당신이 앉아있는 생활 방식을 인도하고이 여분의 에너지를 어디에도 소비하지 않는다면, 그 인물에게 좋은 것은 아무것도 없을 것입니다.

낮은 (10에서 40까지) 중간 GI (40에서 70까지)

  • 혈당치 조절 가능
  • 천천히 흡수하고 서서히 필요한 에너지를 방출한다. 그것과 함께 포화 상태는 훨씬 더 오래 지속됩니다.

이제는 모든 것을 알아 냈으므로 어떤 제품을 사용하는 것이 더 나은지 이해해야 할 때입니다.

느린 탄수화물 제품 목록

천천히 탄수화물이 숨어있는 곳은 어디입니까? 근본적으로 그들의 원천은 곡물 시리얼과 곡물입니다. 전체 곡물은 곡물의 모든 부분이 저장되는 곡물이라고하며, 섬유, 모든 영양소 및 미량 영양소가 들어 있음을 의미합니다.

복잡한 탄수화물을 어디에서 찾을 수 있습니까?

듀럼 밀로 만든 파스타;

렌즈 콩, 검은 콩, chickpeas, 매시.

그리고 건강한 간식이나 신선한 샐러드를위한 느린 탄수화물의 근원이 있습니다 :

그리고 빠른 탄수화물은 어디에 숨어 있습니까?

또한 빠른 탄수화물이 어디에 포함되어 있는지 알아내는 것이 유용 할 것입니다.

  • 제과 제품 : 사탕, 초콜릿 및 기타 과자;
  • 탄산 음료;
  • 정제 된 설탕;
  • 패스트 푸드;
  • 흰 쌀;
  • 흰 가루와 그 안에있는 모든 과자;
  • 알콜;
  • 패스트 푸드 및 반제품.

요약 :

탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 대량 영양소입니다. 탄수화물에는 설탕, 전분 및 섬유가 포함됩니다.

복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 - 테이블

다음은 복합 탄수화물과 관련된 제품 목록입니다.

제품 그룹

제품 목록

유제품

콩과 식물

견과류

씨앗

곡물 빵과 파스타

전체 곡물

과일과 열매

야채

복합 탄수화물의 장점

탄수화물은 필수 영양소는 아니지만 건강에 도움이되는 종류가 있습니다.

복잡한 탄수화물은 혈당에 설탕이 튀는 것을 덜 일으킬 수 있습니다.

간단한 탄수화물은 매우 빨리 소화되어 혈당 수치가 급격히 상승합니다.

혈당의 급격한 상승은 췌장을 자극하여 더 많은 인슐린을 생성하여 종종 굶주림과 더 많은 설탕을 섭취하고자하는 욕구로이 끕니다 (2, 3).

섬유질이 풍부한 복합 탄수화물의 출처는 세련된 탄수화물이라고도 불리는 단순 탄수화물에 비해 훨씬 오래 소화됩니다. 이것은 혈당치를 안정적으로 유지하는데 도움을줍니다.이 음식물에서 ​​방출 된 포도당은 혈류에 점진적으로 유입됩니다 (4, 5).

복합 탄수화물은 더 천천히 소화되기 때문에 지속 가능한 에너지를 제공하고 더 오래 느끼게합니다 (6).

복잡한 탄수화물은 일부 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

복합 탄수화물의 섭취는 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (7, 8, 9, 10, 11, 12).

일반적으로식이 섬유, 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 식물 화합물이 많이 함유되어 있습니다. 이 모든 구성 요소는 질병 예방에 중요한 역할을합니다 (13, 14).

또한 섬유가 많은 음식을 섭취하면 LDL "나쁜"콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 HDL "좋은"콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (15, 16, 17).

복잡한 탄수화물은 건강한 소화 기관에 기여합니다.

당신의 내장을 감싸고있는 수십억의 "좋은"박테리아가 있습니다. 그들은 장 microbiota로 알려져 있습니다.

그들은 여러 가지 소화 장애를 조절하는데 역할을하며 염증성 장 질환 (IBD)에서 염증을 제거하고 미네랄 흡수를 개선하는 것과 같은 여러 가지 다른 건강 측면과 관련이 있으며 만성 특발성 변비의 치료에 유익 할 수 있습니다. (18, 19, 20).

복합 탄수화물에서 발견되는 용해성 섬유는 유익한 박테리아를 키우며 소장에서의 존재를 증가시킵니다. 또한 박테리아가 소화관의 건강에 도움이되는 단쇄 지방산과 같은 영양분을 생성하는 데 도움이됩니다 (21).

복잡한 탄수화물로 염증을 줄일 수 있습니다.

염증은 감염이나 외상에 대한 신체의 자연스런 반응입니다. 그러나 장기간의 염증은 심혈관 질환, 대사 증후군, 고혈압, 당뇨병, 고지 질 혈증 및 암과 같은 몇 가지 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (22).

단 음식과 정제 된 밀가루가 염증에 기여하지만 복잡한 탄수화물은 염증을 감소시키는 데 도움이됩니다 (23).

전체 곡물, 과일, 채소 및 콩과 식물에는 항 염증 특성을 갖는 섬유 및 식물성 화합물이 포함되어 있습니다 (24, 25).

요약 :

전체 곡물, 콩과 식물, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물은 중요하고 다양한 건강상의 이점을 가져옵니다.

더 복잡한 탄수화물 섭취를 시작하는 법

복잡한 탄수화물을 섭취함으로써 많은 이득을 얻으려면 식단을 약간 바꿔야 할 수도 있습니다. 다음은 간단한 대체의 몇 가지 예입니다.

  • 흰 빵과 파스타 대신에, 전체 곡물 빵과 파스타로 전환하십시오.
  • 감자 칩을 씹는 대신 생 야채를 먹어보십시오.
  • 백미 대신에 콩과 식물을 먹는 것이 더 좋습니다.

요약

  • 복잡한 탄수화물은 단순 탄수화물보다 훨씬 영양가가 있습니다.
  • 그들은 많은 양의 영양소와 섬유질을 함유하고 있으며, 정기적으로 사용하면 건강과 허리에 도움이됩니다.
  • 다른 한편, 간단한 탄수화물은 영양가가 낮기 때문에 가능하면 피해야합니다.

연결 유형

탄수화물은 종종 다음과 같이 두 그룹으로 나뉩니다 :

  • 빠르고 느린 탄수화물.
  • 단순하고 복잡한.
  • 해롭고 도움이된다.

이 분류가 어디에서 왔는지 보도록하겠습니다. 특정 유형의 화합물의 효과는 화학 구조에 따라 다릅니다. 이 화합물은 서로 연결된 서로 다른 성질의 당 분자입니다. 그들 모두는 궁극적으로 신체에 의해 포도당으로 분해됩니다. 그것은 신체의 모든 유형의 세포에 대한 에너지 원입니다.

천천히 탄수화물이란 무엇입니까? 보통 설탕 분자 사이의 결합이 복잡할수록 더 복잡하고 유용하며 느려집니다 (소화 속도면에서). 그들이 함유하고있는 당 분자의 수가 다른이 화합물에는 세 가지 유형이 있습니다 :

  1. 단당은 하나의 당 분자로 구성됩니다. 단당류에는 포도당, 갈락토오스 및 과당이 포함됩니다.
  2. 이당류는 2 개의 당 분자로 구성됩니다. 이당류의 예로는 자당 (설탕), 유당 및 말 토즈가 있습니다.
  3. 다당류는 여러 가지 당 분자로 이루어져 있습니다. 다당류는 파스타, 감자, 시리얼 및 기타 여러 제품에서 발견됩니다.

단순 (빠른) 유형의 탄수화물 화합물은 단당류와 이당류입니다. 간단한 분자 구조로 인해, 그들은 쉽게 소화되고, 신진 대사의 생성물은 혈액 속으로 빠르게 들어갑니다. 이 유형은 예를 들어 과일, 우유, 과자에 존재합니다.

천천히 또는 긴 탄수화물 (복합체)은 복잡한 분자 구조로 인해 소화관에서 천천히 분해되는 다당류입니다. 이 유형은 대량으로 곡물과 채소의 일부입니다. 빠른 유형이 나쁘고 느린 탄수화물이 좋다고 생각할 수도 있습니다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지 않습니다. 왜냐하면 우리는 왜 신체에 빠르고 복잡한 탄수화물이 필요한지 고려하고 있기 때문입니다.

천천히 탄수화물이 숨어있는 곳은 어디입니까? 근본적으로 그들의 원천은 곡물 시리얼과 곡물입니다. 전체 곡물은 곡물의 모든 부분이 저장되는 곡물이라고하며, 섬유, 모든 영양소 및 미량 영양소가 들어 있음을 의미합니다.

복잡한 탄수화물을 어디에서 찾을 수 있습니까?

듀럼 밀로 만든 파스타;

렌즈 콩, 검은 콩, chickpeas, 매시.

그리고 건강한 간식이나 신선한 샐러드를위한 느린 탄수화물의 근원이 있습니다 :

그리고 빠른 탄수화물은 어디에 숨어 있습니까?

또한 빠른 탄수화물이 어디에 포함되어 있는지 알아내는 것이 유용 할 것입니다.

  • 제과 제품 : 사탕, 초콜릿 및 기타 과자;
  • 탄산 음료;
  • 정제 된 설탕;
  • 패스트 푸드;
  • 흰 쌀;
  • 흰 가루와 그 안에있는 모든 과자;
  • 알콜;
  • 패스트 푸드 및 반제품.

요약 :

탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 대량 영양소입니다. 탄수화물에는 설탕, 전분 및 섬유가 포함됩니다.

복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 - 테이블

다음은 복합 탄수화물과 관련된 제품 목록입니다.

제품 그룹

제품 목록

유제품

콩과 식물

견과류

씨앗

곡물 빵과 파스타

전체 곡물

과일과 열매

야채

복합 탄수화물의 장점

탄수화물은 필수 영양소는 아니지만 건강에 도움이되는 종류가 있습니다.

복잡한 탄수화물은 혈당에 설탕이 튀는 것을 덜 일으킬 수 있습니다.

간단한 탄수화물은 매우 빨리 소화되어 혈당 수치가 급격히 상승합니다.

혈당의 급격한 상승은 췌장을 자극하여 더 많은 인슐린을 생성하여 종종 굶주림과 더 많은 설탕을 섭취하고자하는 욕구로이 끕니다 (2, 3).

섬유질이 풍부한 복합 탄수화물의 출처는 세련된 탄수화물이라고도 불리는 단순 탄수화물에 비해 훨씬 오래 소화됩니다. 이것은 혈당치를 안정적으로 유지하는데 도움을줍니다.이 음식물에서 ​​방출 된 포도당은 혈류에 점진적으로 유입됩니다 (4, 5).

복합 탄수화물은 더 천천히 소화되기 때문에 지속 가능한 에너지를 제공하고 더 오래 느끼게합니다 (6).

복잡한 탄수화물은 일부 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

복합 탄수화물의 섭취는 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (7, 8, 9, 10, 11, 12).

일반적으로식이 섬유, 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 식물 화합물이 많이 함유되어 있습니다. 이 모든 구성 요소는 질병 예방에 중요한 역할을합니다 (13, 14).

또한 섬유가 많은 음식을 섭취하면 LDL "나쁜"콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 HDL "좋은"콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (15, 16, 17).

복잡한 탄수화물은 건강한 소화 기관에 기여합니다.

당신의 내장을 감싸고있는 수십억의 "좋은"박테리아가 있습니다. 그들은 장 microbiota로 알려져 있습니다.

그들은 여러 가지 소화 장애를 조절하는데 역할을하며 염증성 장 질환 (IBD)에서 염증을 제거하고 미네랄 흡수를 개선하는 것과 같은 여러 가지 다른 건강 측면과 관련이 있으며 만성 특발성 변비의 치료에 유익 할 수 있습니다. (18, 19, 20).

복합 탄수화물에서 발견되는 용해성 섬유는 유익한 박테리아를 키우며 소장에서의 존재를 증가시킵니다. 또한 박테리아가 소화관의 건강에 도움이되는 단쇄 지방산과 같은 영양분을 생성하는 데 도움이됩니다 (21).

복잡한 탄수화물로 염증을 줄일 수 있습니다.

염증은 감염이나 외상에 대한 신체의 자연스런 반응입니다. 그러나 장기간의 염증은 심혈관 질환, 대사 증후군, 고혈압, 당뇨병, 고지 질 혈증 및 암과 같은 몇 가지 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (22).

단 음식과 정제 된 밀가루가 염증에 기여하지만 복잡한 탄수화물은 염증을 감소시키는 데 도움이됩니다 (23).

전체 곡물, 과일, 채소 및 콩과 식물에는 항 염증 특성을 갖는 섬유 및 식물성 화합물이 포함되어 있습니다 (24, 25).

요약 :

전체 곡물, 콩과 식물, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물은 중요하고 다양한 건강상의 이점을 가져옵니다.

더 복잡한 탄수화물 섭취를 시작하는 법

복잡한 탄수화물을 섭취함으로써 많은 이득을 얻으려면 식단을 약간 바꿔야 할 수도 있습니다. 다음은 간단한 대체의 몇 가지 예입니다.

  • 흰 빵과 파스타 대신에, 전체 곡물 빵과 파스타로 전환하십시오.
  • 감자 칩을 씹는 대신 생 야채를 먹어보십시오.
  • 백미 대신에 콩과 식물을 먹는 것이 더 좋습니다.

요약

  • 복잡한 탄수화물은 단순 탄수화물보다 훨씬 영양가가 있습니다.
  • 그들은 많은 양의 영양소와 섬유질을 함유하고 있으며, 정기적으로 사용하면 건강과 허리에 도움이됩니다.
  • 다른 한편, 간단한 탄수화물은 영양가가 낮기 때문에 가능하면 피해야합니다.

연결 유형

탄수화물은 종종 다음과 같이 두 그룹으로 나뉩니다 :

  • 빠르고 느린 탄수화물.
  • 단순하고 복잡한.
  • 해롭고 도움이된다.

이 분류가 어디에서 왔는지 보도록하겠습니다. 특정 유형의 화합물의 효과는 화학 구조에 따라 다릅니다. 이 화합물은 서로 연결된 서로 다른 성질의 당 분자입니다. 그들 모두는 궁극적으로 신체에 의해 포도당으로 분해됩니다. 그것은 신체의 모든 유형의 세포에 대한 에너지 원입니다.

천천히 탄수화물이란 무엇입니까? 보통 설탕 분자 사이의 결합이 복잡할수록 더 복잡하고 유용하며 느려집니다 (소화 속도면에서). 그들이 함유하고있는 당 분자의 수가 다른이 화합물에는 세 가지 유형이 있습니다 :

  1. 단당은 하나의 당 분자로 구성됩니다. 단당류에는 포도당, 갈락토오스 및 과당이 포함됩니다.
  2. 이당류는 2 개의 당 분자로 구성됩니다. 이당류의 예로는 자당 (설탕), 유당 및 말 토즈가 있습니다.
  3. 다당류는 여러 가지 당 분자로 이루어져 있습니다. 다당류는 파스타, 감자, 시리얼 및 기타 여러 제품에서 발견됩니다.

단순 (빠른) 유형의 탄수화물 화합물은 단당류와 이당류입니다. 간단한 분자 구조로 인해, 그들은 쉽게 소화되고, 신진 대사의 생성물은 혈액 속으로 빠르게 들어갑니다. 이 유형은 예를 들어 과일, 우유, 과자에 존재합니다.

천천히 또는 긴 탄수화물 (복합체)은 복잡한 분자 구조로 인해 소화관에서 천천히 분해되는 다당류입니다. 이 유형은 대량으로 곡물과 채소의 일부입니다. 빠른 유형이 나쁘고 느린 탄수화물이 좋다고 생각할 수도 있습니다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지 않습니다. 왜냐하면 우리는 왜 신체에 빠르고 복잡한 탄수화물이 필요한지 고려하고 있기 때문입니다.

신체의 기능들

탄수화물을 섭취하는 것이 무엇인지 이해하기 전에 어떻게 사용하고 신체에 저장했는지 이해해야합니다. 이들 화합물을 분해하여 혈액 내로 흡수시키는 과정에서, 혈액 내 당 (포도당) 수준의 증가가 발생한다. 이것은 호르몬 인슐린의 활동을 증가시켜 혈당을 근육과 간장의 에너지로 변환시킵니다.

근육과 간이 탄수화물 화합물로 "막히면"어떻게됩니까? 신체에서 에너지 원으로 사용하지 않은 과도한 포도당은 지방으로 저장됩니다. 인슐린에 대한 근육의 민감도가 높을수록 에너지 요구에보다 적극적으로 사용되며 지방 형태로 저장되지 않습니다. 근육을 인슐린에 더 민감하게 만드는 방법? 해결책은 정기적 인 운동과 빠른 탄수화물 대신 느린 탄수화물의 사용입니다.

천천히 대 빠른 : Glycemic 색인

많은 영양 학자들은 식품 유형과 관련하여 형용사를 "유해"하고 "유용"하는 것을 좋아하지 않습니다. 그들은 해롭거나 유용한 제품이 없다는 사실에 주목하지만, 제대로 또는 잘 선택되지 않은 식단이 있습니다. 보통 설탕의 급속한 증가를 촉진시키는 탄수화물 화합물은 빠름 (즉, 해로운) 것으로 간주됩니다. 다른 끝에는 천천히 탄수화물 (건강에 좋은)이 있으며, 소비가 점차 소화되고 흡수되기 때문에 설탕의 급격한 증가로 이어지지 않습니다.

혈당 지수는 이들 화합물이 포도당으로 전환되는 속도의 지표로 개발되었습니다. 색인의 범위는 0에서 100까지입니다. 혈당 지수가 높을수록 제품이 더 빨리 소화되고 설탕 수준이 높아집니다. 굶주림의 과도한 발달로 이어지고 비만과의 싸움을 막을 수 있기 때문에 인슐린 수치를 최소화하기 위해서는 설탕 수치를 부드럽게 증가시키는 것이 중요합니다. 혈중 만성 인슐린 농도가 높은 경우, 빠른 탄수화물 화합물을 정기적으로 사용하면 인슐린 저항성과 당뇨병이 발생할 수 있습니다.

혈당 지수는 다이어트 계획에 유용하지만 완벽하지는 않습니다. 예를 들어, 파스타뿐만 아니라 일부 유형의 아이스크림은 혈당 지수가 낮을 수 있지만 (약 30), 동시에 두 가지 모두 유용한 칼로리를 많이 함유하고 있습니다. 높은 혈당 지수 (예 : 수박)를 가진 많은 음식은 높은 GI로 특징 지어 지지만 드물게 설탕의 수준이 크게 증가합니다. 즉 혈당 부하가 낮습니다. 빠른 탄수화물 화합물을 지방과 결합하면 소화가 느려지고 당 수치가 올라갈 위험이 줄어 듭니다.

복잡한 것처럼 보이지만 상황은 그렇게 복잡하지 않습니다. 전체, 자연 및 처리되지 않은 탄수화물을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 예외적으로 천연 제품 (특히 꿀, 달콤한 열매 및 과일 등)의 일부 달콤한 종류 일 수 있습니다. 제품이 공장에서 조리되고 기술적으로 가공 된 유형의 식품 인 경우 빠른 탄수화물을 포함하는 경우가 많습니다. 예를 들면, 달콤한 음료, 흰 밀가루 제품 및 고 과당 옥수수 시럽, 과자류를 함유 한 제품 등이 있습니다.

탄수화물과 운동

내구성을위한 체력 훈련을하기 전에 몇 시간 동안 느린 탄수화물을 사용하는 것이 좋습니다. 이 경우, 음식은 훈련을 시작하기 전에 위장에서 벗어날 시간이 있지만, 장시간 동안 몸에 에너지를 공급하면서 장내에 계속있게됩니다. 다른 한편, 빠른 탄수화물 (높은 GI를 가진 음식)은 근육 글리코겐 저장을 신속하게 복원하기 위해 운동 후에 섭취하는 것이 좋습니다.

비만 퇴치

비만과의 싸움에서 이들 물질의 역할에 관한 두 가지 견해가 있습니다.

  1. 에너지 균형 이론. 이 이론에 따르면, 신체가 태울 수있는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취함으로써 지방 축적이 형성되어 체중이 증가합니다. 필요한 것보다 적은 칼로리를 소비함으로써 체지방을 연소시켜 체중을 감소시킵니다. 이 이론은 열역학의 법칙에 기반을두고 있으며,이 이론에 따르면 아무 것도 만들거나 파괴 할 수없는 에너지가 있습니다. 이 이론의 결론은 당신이 원하는만큼의 탄수화물을 섭취 할 수 있다는 것입니다. 단, 총 칼로리 함량은 일일 에너지 필요량보다 많지 않습니다. 이것이 체지방량을 증가시키지 않을 것이라고 가정합니다. 이 이론은 대다수의 의료 전문가를 고수합니다.
  2. 탄수화물 가설. 그녀에 따르면, 비만은 과량의 칼로리를 유발하지 않지만, 탄수화물의 성질은 섭취합니다. 이 가설의 지지자들은 과체중과의 싸움은식이 요법에서 이들 화합물의 빠른 유형의 양을 줄임으로써 성취 될 수 있다고 믿습니다.

진실은 중간 어딘가에있을 가능성이 있습니다. 다이어트에서 과도한 칼로리를 피하는 것뿐만 아니라 충분한 단백질과 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 물론, 각 유기체의 개별적인 특성은 유전학, 내분비 시스템의 특징, 신체 활동의 강도 등 매우 중요합니다.

정상적인 소량의 과자 및 제과를 산발적으로 섭취하면 비만으로 이어지지 않습니다. 그러나 고 칼로리식이 요법과 운동 활성 부족과 함께 빠른 탄수화물의 적극적인 소비는 비만으로 가득차 있습니다.

권장 소비량

권장 소비량은 신체 활동의 개인, 신체, 키 및 신체 수준에 따라 다릅니다. 당신이 더 활동적 일수록, 비만의 위험없이 더 많은 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 하디 운동 선수는 에너지 균형을 유지하기 위해 하루에 300-400g의 화합물을 섭취해야합니다. 탄수화물의 최소 권장 일일 섭취량은 130g 인 반면, 식단에서 총 칼로리의 55 %는이 화합물 섭취량이어야합니다.

신진 대사의 관점에서 볼 때, 탄수화물은 에너지 기능 만합니다. 당신이 그것들을 전혀 먹지 않는다면, 몸은 저장된 지방의 붕괴뿐만 아니라 음식으로부터 단백질과 지방을 소화시킴으로써 에너지를받을 것입니다. 그러나 식단에서 탄수화물을 배제하면 신체의 에너지 생성 수준이 불충분 해지고 호흡 곤란, 집중력 부족, 느린 화합물이 풍부한 식품에 풍부한 비타민과 미네랄이 부족합니다.

연구에 따르면 저칼로이드 탄수화물을식이에서 제외해도 총 칼로리 섭취량이 변하지 않는다면 체지방량이 더 많이 감소하지는 않습니다. 왜 다이어트에서 느린 탄수화물을 제외하고 그러한 테스트를 준비합니까? 이러한 화합물을 사용할 때는 상식을 사용하는 것이 중요합니다. 이상적으로, 일부 과일, 많은 양의 야채 (영양소가 많지만 칼로리가 적음)와 약간의 징후 (이 양은 격렬한 육체 노동으로 증가 할 수 있음)를 섭취하십시오.

느리고 빠른 유형의 사용에 대한 느낌

느리고 빠른 탄수화물 섭취의 감각이 크게 다릅니다. 이 화합물이 풍부한 음식을 먹은 후에 자신의 감정을 관찰하십시오. 30 분 이내에 에너지의 급증을 느낀다면, 이들은 빠른 (단순한) 탄수화물이었습니다. 이 감각은 ​​종종 인슐린 수치의 상승으로 인한 불쾌한 결과로 이어지는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 식사를 한 후에도 급격한 에너지 상승을 경험하지 못했지만 식후에 굶주림이 오랫동안 지속되지 않으면 느린 탄수화물을 섭취하게됩니다. 빠른 유형의 화합물이 때때로 과부하의 경우 신체에 힘을주고 빠른 동원이 필요할 때 유용 할 수 있지만 장기간 동안 신체에 에너지를 공급할 수 있습니다.

느린 탄수화물 제품

느린 탄수화물에는 무엇이 적용됩니까? 천천히 탄수화물의 광범위한 소스는 우리의 일반적인 제품입니다.

유제품

  • 저지방 요구르트.
  • 탈지 분유.

견과류와 콩

  • 아몬드
  • 땅콩
  • 호박 씨앗.
  • 해바라기 씨앗.
  • 호두.
  • 렌즈 콩
  • 일반적인 콩.
  • 병아리 콩
  • 부서진 완두콩.
  • 콩.
  • 콩 우유.

빵과 곡물

  • 전체 곡물로 만든 빵의 품종.
  • 전체 곡물에서 만든 파스타의 품종입니다.
  • 메밀
  • 현미
  • 보리와 그 제품 (예, 보리 groats).
  • 귀리 및 그 제품 (예 : 오트밀).
  • 수수.
  • Quinoa
  • 옥수수

과일과 채소

야채 (예 : 토마토, 사탕무), 과일 또는 베리가 단맛 일수록 더 느린 것 외에 더 빠른 탄수화물이 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 느린 탄수화물을 함유 한 식품은 또한 상당한 양의 금식을 포함 할 수 있습니다.

  • 감자 (높은 전분 함량으로 인해 비만에 영향을 줄 수 있으므로이 제품의 사용에는 신중해야합니다).
  • 토마토
  • 활.
  • 당근
  • 근대 뿌리
  • 과즙.
  • 시금치.
  • 사과.
  • 자두

다이어트의 탄수화물 구성 개선

이제 복합 탄수화물이 적이 아니라는 것을 알게되면 다음과 같은 방법으로식이 요법의 점유율을 늘릴 수 있습니다.

  • 다른 곡물 (귀리, 보리, 메밀 등)에서 오트밀이나 죽으로 하루를 시작하는 것이 좋습니다. 아침 시리얼 (예 : 옥수수 플레이크)보다 느린 탄수화물을 포함합니다. 곡류에서 곡류가 더 빨리 소화되기 때문에 인체는 인슐린과 포도당 점프를 제거하고 더 안정적이고 오래 지속되는 에너지 원을받습니다.
  • 전체 곡물 음식은 또한 식탁과 간식에 있어야합니다.
  • 콩과 현미를 사용할 때 유용합니다. 쌀은 천천히 또는 빠르게 탄수화물? 현미는 흰 쌀보다 천천히 탄수화물을 함유하고있어 건강에 좋습니다.
  • 과자를 원한다면 과자와 패스트리가 아닌 신선한 과일이나 열매의 도움으로 이러한 요구를 만족시키는 것이 좋습니다.
  • 감자와 같은 전분이 많은 식품을 피하십시오.
  • 빵과 함께 섭취하지 말고, 호밀 가루, 곡류 및 밀기울을 첨가하여 저급 밀가루만을 다양하게 구입하십시오.

체중 감량을위한 빠른 탄수화물에서 천천히 탄수화물로의 전환은 부드럽고 점진적이어야하므로 과도한 스트레스를 유발하고 귀하의 취향을 크게 깨뜨리지 않아야합니다.

복합 탄수화물

탄수화물이 복잡한 이유는 무엇입니까? 그런 탄수화물 분자는 더 길기 때문에 쪼개 질 때 단순한 것보다 더 많은 에너지를줍니다. 동시에 인슐린을 갑자기 방출하지 않고 훨씬 더 천천히 그리고 더 오래 소화됩니다. 포만감은 훨씬 오래 지속되며, 사람은 신선하고 활력을 느낍니다.

이 그룹에는 전분, 글리코겐, 펙틴, 섬유가 포함됩니다. 첫 번째는식이 요법에서 가장 가치가 있으며 복합 탄수화물의 약 80 %가 녹말로 음식을줍니다. 글리코겐은 체내에서 합성되며 음식 (고기, 간, 버섯에서 발견되는 소량)에서 유래하지 않습니다.

신체의 펙틴과 섬유소는 소화가 잘되고 영양 가치가 크지 않지만 중요한 역할을합니다. 장내에 존재하기 때문에 정상적인 미생물 군의 발달에 유리한 조건을 만들어 음식의 정화 및 정상적인 소화에 기여합니다. 또한 음식의 혈당 지수를 낮추는데 도움이됩니다. 아래 목록은 밥의 예에서 요리를 선택하는 전략을 보여줍니다.