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근육 글리코겐 : 실제 정보

글리코겐이라는 개념이이 블로그에서 우회되었다. 많은 기사가이 용어를 사용하여 현대 독자의 문맹률과 폭을 암시합니다. 위의 모든 점을 넣으려면 가능한 "이해하기 힘들다"를 제거하고 마침내 근육 글리코겐이란 무엇인가를 처리하고이 기사를 작성하십시오. 그것은 난해한 이론은 아니지만, 취해지고 적용될 수있는 그런 많은 정보가있을 것입니다.

근육 글리코겐 정보

글리코겐이란 무엇입니까?

글리코겐은 포도당 분자에서 모여 체인을 형성하는 우리 몸의 에너지 저장고 인 보존 된 탄수화물입니다. 섭취 후 많은 양의 포도당이 섭취됩니다. 그것의 초과는 글리코겐의 형태로 에너지 목적을 위해 우리의 몸을 저장합니다.

신체에서 혈당이 감소하면 (운동, 배고픔 등으로 인해), 효소는 글리코겐을 포도당으로 분해하여 그 수준을 정상 수준으로 유지하고 뇌, 내장 기관 및 근육 (훈련 중)을 유지합니다. 에너지 재생산을 위해 포도당을 받는다.

간에서 혈액으로 유리 포도당을 방출하십시오. 근육에 - 에너지를주는 것

글리코겐 상점은 주로 근육과 간에서 발견됩니다. 근육에서 그 함량은 300-400g, 간에서 또 다른 50g, 또 다른 10g에서 우리의 혈액을 자유 포도당 형태로 여행합니다.

간 글리코겐의 주요 기능은 혈당 수치를 건강하게 유지하는 것입니다. 간 저장은 또한 정상적인 뇌 기능 (일반적인 음색을 포함하여)을 제공합니다. 근육 글리코겐은 근력 운동에서 중요합니다. 그 회복 메커니즘을 이해하는 능력은 당신의 스포츠 목적에 도움이 될 것입니다.

근육 글리코겐 : 고갈과 보충

나는 글리코겐 합성의 생화학에 대해 연구 할 필요가 없다. 여기 공식을 가져 오는 대신, 실제로 적용 할 수있는 정보가 가장 가치가 있습니다.

근육에 글리코겐이 필요합니다 :

  • 근육 에너지 기능 (수축, 스트레칭),
  • 근육 충만의 시각 효과
  • 단백질 합성 과정을 가능하게합니다. (새로운 근육의 건설). 근육 세포에 에너지가 없으면 새로운 구조의 성장이 불가능합니다 (즉, 단백질과 탄수화물 모두 필요합니다). 저탄수화물식이 요법이 그렇게 열악한 이유입니다. 일부 탄수화물 - 글리코겐이 충분하지 않음 - 지방이 많고 근육이 많이 필요합니다.

글리코겐 만 글리코겐에 갈 수 있습니다. 따라서 총 칼로리의 50 % 이상을 섭취하는 것이 탄수화물의 한계를 유지하는 것이 중요합니다. 정상적인 수준의 탄수화물 (일일 식단의 약 60 %)을 섭취함으로써 자신의 글리코겐을 최대로 유지하고 신체가 탄수화물을 매우 잘 산화하도록합니다.

글리코겐 로딩

글리코겐 저장소가 채워지면 근육은 육가공의 볼륨에 글리코겐 과립이 존재하기 때문에 육안으로 커집니다 (평평하지는 않지만 부피가 커집니다). 차례대로, 포도당 1 그램 당 3 그램의 물을 끌어 당깁니다. 이것은 충만의 효과입니다 - 근육에 물이 머무름 (이것은 절대적으로 정상입니다).

300g의 근육에 70kg의 체중과 그의 글리코겐 저장고가있는 경우 에너지 저장량은 1200kcal (탄수화물 1g 당 4kcal)가되어 향후 비용이 발생합니다. 모든 글리코겐을 태우는 것은 극히 어렵다는 것을 알고 있습니다. 피트니스의 세계에서 그러한 강도의 훈련은 존재하지 않습니다.

보디 빌딩 운동에서 글리코겐 저장을 완전히 고갈 시키면 작동하지 않습니다. 훈련의 강도는 근육 글리코겐의 35-40 %를 태울 수있게합니다. 모바일 및 고강도 스포츠에서만 정말 큰 피로감이 있습니다.

훈련 후 1 시간 동안 글리코겐 저장을 보충 할 필요는 없습니다 (단백질 - 탄수화물 창은 신화입니다, 더 자세한 내용은 여기를 참조하십시오). 그러나 오랫동안 처분 할 수 있습니다. 탄수화물의 충격 복용량은 내일 운동으로 근육 글리코겐을 복원해야하는 경우에만 중요합니다 (예 : 탄수화물 하역 3 일 후 또는 매일 운동하는 경우).

긴급 글리코겐 보충을위한 샘플 Chitmyla

이 상황에서, 높은 glycemic 탄수화물에 다량 - 500-800 g에 우선권을 줄 필요가 있습니다. 운동 선수 (더 많은 근육, 더 많은 "석탄")의 무게에 따라, 그러한 하중은 근육 저장소를 최적으로 보충합니다.

다른 모든 경우에 글리코겐 축적량 보충은 하루에 먹는 탄수화물 총량 (분수 또는 한 번)에 영향을받습니다.

글리코겐 저장소의 양을 늘릴 수 있습니다. 체력이 증가하면 근육의 사르코 플라스마 (sarcoplasma)가 증가하여 글리코겐을 더 많이 넣을 수 있습니다. 또한, 탄수화물을 언 로딩 및 로딩 단계로 전환 시키면 글리코겐의 과다 보상으로 인하여 몸이 그 매장량을 증가시킬 수 있습니다.

근육 글리코겐 보정

글리코겐 회수에 영향을 미치는 두 가지 주요 요인은 다음과 같습니다.

  • Glycogen 고갈 훈련.
  • 다이어트 (요점 - 탄수화물의 양).

글리코겐 저장소의 충분한 보충은 적어도 12-48 시간 간격으로 발생하는데, 이는 글리코겐 저장을 고갈시키고 근육 저장소를 과다하게 보정하기 위해이 기간 후에 각 근육 그룹을 훈련하는 것이 합리적임을 의미합니다.

이러한 훈련은 혐기성 분해 과정의 산물에 의한 근육의 산성화를 목표로하며, 운동에서의 접근은 20-30 초 동안 지속되며, PM에서 연소하는 "55-60 %의 영역에서 작은 체중을 유지합니다. 이것들은 근육 에너지 저장 장치 개발을위한 가벼운 운동 훈련입니다 (운동 기술을 연습하기 위해).

영양으로. 매일 칼로리 함량과 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 정확하게 선택하면 근육과 간에서 글리코겐 저장소가 완전히 채워집니다. 칼로리와 매크로 (비율 B / F / L)를 올바르게 선택한다는 것은 무엇을 의미합니까?

  • 단백질로 시작하십시오. 무게 1kg 당 단백질 1.5-2g. 단백질 그램 수에 4를 곱하면 단백질에서 일일 칼로리를 얻습니다.
  • 지방을 계속하십시오. 지방에서 일일 칼로리의 15-20 %를 섭취하십시오. 1 g의 지방은 9 kcal을줍니다.
  • 나머지는 모두 탄수화물이 될 것입니다. 그들은 총 칼로리 (건조에서 칼로리 결핍, 질량에서 잉여)를 조절합니다.

예를 들어, 60 (g) / 20 (b) / 20 (g)의 체중 증가와 체중 감량을위한 절대적으로 효과가있는 체계입니다. 탄수화물을 50 % 이하, 지방을 15 % 이하로 낮추는 것은 권장하지 않습니다.

글리코겐 저장소는 바닥이없는 배럴이 아닙니다. 그들은 제한된 양의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. Acheson 외의 연구가있다. 1982 년에 글리코겐이 고갈 된 다음 3 일 동안 700-900g의 탄수화물을 먹였다. 이틀 후 그들은 지방을 축적하는 과정을 시작했습니다. 결론 : 700g의 탄수화물과 그 이상의 많은 양을 연속적으로 섭취하면 지방으로 전환됩니다. 열성적인 것.

결론

이 글이 근육 글리코겐의 개념을 이해하는데 도움이 되었기를 바랍니다. 실용적인 계산은 아름답고 강한 몸을 찾는 데 실질적인 도움이 될 것입니다. 질문이 있으시면 아래 의견에 주저하지 말고 물어보십시오!

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이 "글리코겐"은 어떤 종류의 동물입니까? 일반적으로 탄수화물과 관련하여 언급되지만,이 물질의 본질에 대해 깊이 파고 들지는 않습니다.

Bone Broad는 글리코겐에 대해 가장 중요하고 필요한 모든 것을 당신에게 이야기하기로 결정했습니다. "20 분간 달리면 지방이 타는 것이 시작된다는 신화를 더 이상 믿지 않습니다." 호기심?

이 글에서 글리코겐, 구조 및 생물학적 역할, 그 성질뿐만 아니라 구조의 공식과 구조, 글리코겐이 함유 된 장소와 이유, 물질이 어떻게 합성되고 분해되는지, 어떻게 교환되는지, 그리고 어떤 제품인지를 배우게 될 것입니다. 글리코겐의 원천입니다.

생물학에서의 역할 : 생물학적 역할

우리의 신체는 무엇보다도 음식의 원천을 에너지의 원천으로 삼아야 만, 즐거움의 원천, 스트레스를받지 않는 방패 또는 자신을 "부려 먹는"기회로 삼아야합니다. 아시다시피, 우리는 지방, 단백질 및 탄수화물과 같은 다량 영양소로부터 에너지를 얻습니다.

지방은 9 kcal, 단백질과 탄수화물 - 4 kcal을줍니다. 그러나 에너지의 고 에너지 가치와 필수 아미노산이 단백질에서 중요한 역할을 담당 함에도 불구하고 탄수화물은 신체의 가장 중요한 에너지 공급원입니다.

왜? 대답은 간단합니다. 지방과 단백질은 에너지의 "느린"형태입니다. 발효에는 다소 시간이 걸리며 탄수화물은 상대적으로 빠릅니다. 모든 탄수화물 (사탕 또는 밀기울 빵)은 결국 포도당으로 분열되며 이는 신체의 모든 세포의 영양에 필수적입니다.

탄수화물 절단 계획

구조

글리코겐은 일종의 탄수화물 보존제입니다. 즉, 신체의 에너지 보유량은 포도당의 에너지 수요를 위해 예비 저장됩니다. 물과 관련된 상태로 저장됩니다. 즉 글리코겐은 1-1.3 kcal / g의 발열량 (4 kcal / g의 탄수화물 열량 포함)의 "시럽"입니다.

사실, 글리코겐 분자는 포도당 잔기로 이루어져 있습니다. 이것은 신체의 에너지 부족의 경우 예비 물질입니다!

글리코겐 고분자 단편 (C6H10O5) 구조의 구조식은 다음과 같이 개략적으로 보입니다.

어떤 종류의 탄수화물이 있습니까?

일반적으로 글리코겐은 다당류이며, 따라서 "복잡한"탄수화물 종류에 속합니다.

어떤 제품이 포함되어 있습니까?

글리코겐 만 글리코겐에 갈 수 있습니다. 따라서 총 칼로리 함량의 50 % 이상을식이에 탄수화물 막대를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 정상적인 수준의 탄수화물 (일일 식단의 약 60 %)을 섭취하면 자신의 글리코겐을 최대로 유지하고 신체가 탄수화물을 매우 잘 산화하도록합니다.

다이어트시에는 구운 제품, 시리얼, 시리얼, 다양한 과일 및 채소를 갖는 것이 중요합니다.

글리코겐의 가장 좋은 소스는 설탕, 꿀, 초콜릿, 마멀레이드, 잼, 날짜, 건포도, 무화과, 바나나, 수박, 감, 달콤한 패스트리입니다.

간 기능 장애 및 효소 부족 환자에게는 이러한 음식물에주의를 기울여야합니다.

신진 대사

글리코겐 분해의 생성 및 과정은 어떻게 발생합니까?

합성

시체는 글리코겐을 어떻게 저장하나요? 글리코겐 형성 (글리코겐 생성) 과정은 2 가지 시나리오에 따라 진행됩니다. 첫 번째는 글리코겐 저장 과정입니다. 탄수화물 함유 식사 후 혈당 수치가 올라갑니다. 이에 따라 인슐린은 혈류에 들어가 포도당이 세포 내로 전달되도록 촉진하고 글리코겐 합성을 돕습니다.

효소 (아밀라아제) 덕분에 탄수화물 (전분, 과당, 말토오스, 자당)이 더 작은 분자로 분해됩니다.

그런 다음 소장 효소의 영향을 받아 포도당이 단당으로 분해됩니다. 단당류 (설탕의 가장 단순한 형태)의 중요한 부분은 글리코겐이 "예비 (reserve)"에 침착되는 간과 근육에 들어간다. 글리코겐 합계 300-400g.

즉 포도당이 글리코겐 (탄수화물 예비)으로 전환되면 간에서 발생합니다. 간 세포막은 지방 조직과 근육 섬유의 세포막과 달리 포도당과 인슐린이없는 상태에서 자유롭게 투과 할 수 있습니다.

부패

기아 (또는 쇠약)라고 불리는 두 번째 메커니즘은 굶주림이나 격렬한 신체 활동 중에 시작됩니다. 필요에 따라 글리코겐은 저장소에서 동원되어 포도당으로 바뀌어 조직에 공급되고 생활 활동의 과정에서 사용됩니다.

신체가 세포에서 글리코겐의 공급을 고갈 시키면 뇌는 "재급유"의 필요성을 알립니다. 글리코겐의 합성 및 동원의 계획 :

그런데 글리코겐이 분해되면 그 합성이 저해되고 그 반대도 마찬가지입니다 : 글리코겐의 활성 형성에 따라 글리코겐의 동원이 억제됩니다. 이 물질의 동원을 담당하는 호르몬, 즉 글리코겐의 분해를 자극하는 호르몬은 아드레날린과 글루카곤입니다.

어디에 포함되어 있으며 기능은 무엇입니까?

글리코겐이 나중에 사용하기 위해 축적되는 곳 :

간장

글리코겐의 주요 매장량은 간과 근육에 있습니다. 간에서 글리코겐의 양은 성인에서 150-200 그램에 이릅니다. 간 세포는 글리코겐 축적의 선두 주자입니다 :이 물질로 구성 될 수있는 물질은 8 %입니다.

간 글리코겐의 주된 기능은 혈당 수치를 일정하고 건강한 수준으로 유지하는 것입니다.

간 자체는 신체의 가장 중요한 기관 중 하나입니다 (우리 모두가 필요로하는 기관들 사이에서 "히트 퍼레이드"를 개최할만한 가치가 있습니다). 그리고 글리코겐의 저장과 사용은 더 많은 책임을 지닙니다. 몸의 정상적인 수준의 설탕만으로도 고품질의 뇌 기능이 가능합니다.

혈액 내의 설탕 수치가 감소하면 몸이 오작동하기 시작하여 에너지 부족이 발생합니다. 뇌의 영양 결핍은 중추 신경계에 영향을 미치며 소진됩니다. 글리코겐의 분열이 있습니다. 그러면 포도당이 혈류로 들어가서 몸이 필요한 양의 에너지를받습니다.

간에서 포도당에서 글리코겐의 합성뿐만 아니라 역 과정 - 글리코겐의 포도당으로의 가수 분해도 기억하십시오. 이 과정은 다양한 조직과 기관에서 포도당이 흡수되어 혈중 당 농도가 감소하여 발생합니다.

근육

글리코겐은 또한 근육에 축적됩니다. 신체의 글리코겐 총량은 300-400 그램입니다. 우리가 알듯이 약 100-120g의 물질이 간세포에 축적되지만 나머지 (200-280g)는 근육에 저장되어 이들 조직의 총 질량의 최대 1-2 %를 차지합니다.

가능하면 정확하기는하지만, 글리코겐은 근육 섬유가 아니라 근육을 둘러싼 영양소 인 근육 섬유에 저장된다는 점에 유의해야합니다.

근육 내 글리코겐의 양은 풍부한 영양의 경우 증가하고, 금식 중에는 감소하고, 운동 중일 때만 - 장기간 및 / 또는 강렬한 근육 감소.

근육이 근육 수축의 시작시 활성화되는 특수 효소 포스 포 릴라 제의 영향하에 근육이 작용할 때 근육에 글리코겐이 붕괴되어 근육 (근육 수축)이 포도당과 함께 작용하도록합니다. 따라서 근육은 글리코겐만을 필요로합니다.

강렬한 근육 활동은 탄수화물의 흡수를 느리게하고 가볍고 짧은 일은 포도당의 흡수를 증가시킵니다.

간과 근육 글리코겐은 다양한 요구에 사용되지만, 그 중 하나가 더 중요하다는 것은 절대 난센스이며 야생 무지를 보여줍니다.

이 화면에 쓰여진 것은 이단입니다. 당신이 과일을 두려워하고 그들이 지방에 저장되어 있다고 생각한다면, 그 다음이 말도 안되는 사람에게 말하지 말고 Fructose라는 기사를 급히 읽지 마십시오. 과일을 먹고 체중을 줄일까요?

체중 감소를위한 신청

저탄 수화물, 고단백식이 요법이 왜 효과가 있는지를 아는 것이 중요합니다. 대략 400 그램의 글리코겐이 성인의 몸에있을 수 있으며, 우리가 기억 하듯이, 예비 포도당 1 그램 당 약 4 그램의 물이 있습니다.

즉 약 2kg의 체중은 글리코겐 수용액의 질량입니다. 그건 그렇고, 우리가 훈련 과정에서 적극적으로 땀을 흘리는 이유입니다. 신체가 글리코겐을 분해하고 동시에 4 배 이상의 체액을 잃습니다.

글리코겐의 이러한 특성은 체중 감소를위한 급식 다이어트의 빠른 결과를 설명합니다. 탄수화물 다이어트는 글리코겐의 집중적 인 섭취를 유발하고 그로 인해 체내의 체액을 유발합니다. 그러나 사람이 탄수화물 함량이있는 정상적인 식단으로 돌아 가면 동물성 전분은 회복되고식이 요법 기간에는 액체가 손실됩니다. 이것은 명시적인 체중 감량의 단기 결과에 대한 이유입니다.

스포츠에 미치는 영향

활동적인 신체 활동 (체력, 복싱, 달리기, 에어로빅, 수영, 그리고 땀과 긴장을 유발하는 모든 운동)에 대해 시체는 시간 당 100-150 그램의 글리코겐이 필요합니다. 글리코겐 저장을 사용하면 몸은 먼저 근육을 파괴하고 지방 조직을 파괴하기 시작합니다.

참고 : 이것이 장기간의 완전 기아에 관한 것이 아니라면, 글리코겐 저장은 필수적이기 때문에 완전히 고갈되지는 않습니다. 간을 보유하지 않으면 뇌가 포도당을 공급하지 않고도 남아있을 수 있으며 이것은 뇌가 가장 중요한 기관이기 때문에 치명적입니다 (일부 사람들이 생각하는 것처럼 엉덩이가 아닙니다).

근육 보유가 없다면 자연적으로 육체 노동을 수행하기가 어렵습니다. 자연에서 먹는 / 번식 / 얼지 않는 기회가 증가하는 것으로 인식됩니다.

훈련은 글리코겐 저장고를 고갈 시키지만 그 계획에 따르면 "처음 20 분 동안 글리코겐에 대해 작업 한 다음 지방으로 전환하여 체중을 줄입니다."

예를 들어, 훈련 된 운동 선수가 다리에 운동 20 세트 (4 회 연습, 각 5 세트, 각 세트는 실패로 수행되어 6-12 회 반복, 휴식은 짧았고 총 훈련 시간은 30 분)을 수행하는 연구를 봅니다.

강도 훈련에 익숙한 사람은 쉽지 않다는 것을 이해합니다. 운동 전과 후에 그들은 생검을 받아 글리코겐 함량을 관찰했습니다. 글리코겐 양은 160 내지 118 mmol / kg, 즉 30 % 미만으로 감소되었다.

이런 식으로 우리는 또 다른 신화를 없앴습니다. 운동을하기 위해 모든 글리코겐 저장을 다 먹을 시간은 거의 없을 것입니다. 그래서 땀이 많은 운동화와 외계인들 사이에있는 라커룸에서 음식을 피우지 말고 "불가피한"catabolism으로 죽지 않을 것입니다.

그건 그렇고, 운동 후 30 분 이내에 글리코겐 저장을 보충 할 가치가 있습니다. (아아, 단백질 - 탄수화물 창은 신화입니다.) 그러나 24 시간 이내에.

사람들은 글리코겐 고갈 속도를 과장하여 (다른 많은 것들과 마찬가지로)! 훈련 직후에, 그들은 목이 비어있는 첫 번째 워밍업 접근법 이후에 "석탄"을 던지기를 원합니다. 그렇지 않으면 "근육 글리코겐 고갈 및 CATABOLISM"이 발생합니다. 그는 낮과 콧수염에 한 시간 동안 누워 있었고 간 글리코겐은 없었다.

우리는 이미 20 분 거북이 달리기의 치명적인 에너지 비용에 대해 침묵합니다. 그리고 일반적으로 근육은 1 킬로그램 당 40 킬로 칼로리를 먹고 단백질 덩어리는 위 점액을 형성하고 암을 유발합니다. 우유는 부어 오르면 비늘에 5 킬로그램 (지방이 아닌), 지방이 비만을 일으키고 탄수화물은 치명적입니다 (나는 두려워, 나는 두렵습니다.) 글루텐으로 확실히 죽을 것입니다.

선사 시대에 살아남아 죽지는 않았다는 것은 이상한 일입니다. 비록 우리가 엠 브로 시아와 스포츠 구덩이를 분명히 먹지는 않았지만.

기억하십시오. 자연은 우리보다 더 똑똑하며 오랜 시간 동안 진화의 도움을 받아 모든 것을 조정했습니다. 인간은 존재하고 번식하며 생존 할 수있는 가장 적응되고 적응 가능한 생물 중 하나입니다. 그래서 정신병 환자, 신사 숙녀 여러분.

그러나 공복에 대한 훈련은 의미가 없다. "내가 뭘 할 수 있니?"라고 생각합니다. "심장 : 언제 그리고 왜?"기사에서 답을 찾을 수 있습니다. 이것은 굶주리는 운동의 결과에 대해 알려줍니다.

시간은 얼마나 소요됩니까?

간 글리코겐은 주로 식사 사이의 혈중 글루코스 농도를 감소시킴으로써 분해됩니다. 48-60 시간의 완전 금식 후 간장의 글리코겐 저장은 완전히 고갈됩니다.

근육 글리코겐은 신체 활동 중에 소모됩니다. 그리고 여기 다시 우리는 신화로 돌아갑니다 : "지방을 태우려면 적어도 글리코겐 저장량이 20 분 안에 체내에서 고갈되고 피하 지방은 연료로 사용되기 시작하기 때문에 적어도 30 분 동안 달려야합니다." 어디에서 왔습니까? 그리고 개는 그를 안다!

사실 몸이 에너지를 위해 지방을 산화시키는 것보다 글리코겐을 사용하는 것이 더 쉽습니다. 따라서 그것은 주로 소비됩니다. 따라서 신화 : 먼저 글리코겐 전체를 소비해야하며 지방이 연소되기 시작하고 에어로빅 운동이 시작된 후 약 20 분 후에 발생합니다. 왜 20? 우리는 전혀 모른다.

그러나 모든 글리코겐의 사용이 쉽지 않으며 20 분으로 제한되지 않는다는 것을 아무도 고려하지 않습니다.

우리가 알고 있듯이 체내의 글리코겐 총량은 300-400 그램이며 일부 출처는 약 500 그램으로 1200에서 2000 킬로 칼로리입니다! 당신은 칼로리를 통해 그러한 휴식을 고갈시키기 위해 얼마나 많이 달리야하는지 알고 있습니까? 체중이 60kg 인 사람은 22 ~ 3km의 평균 속도로 달려야합니다. 준비 됐니?

글리코겐이 끝나면 뚱뚱한 화상이 생깁니 까?

흥미로운 질문이 있습니다. "신체의 꼭대기에 힘 훈련 (가슴 / 등 / 팔...)이 있었다면, 다리가 개입되지 않았고, 글리코겐 공급이 남아 있었고, 힘을 실은 후에 뚱뚱한 화상 "되지 않을 것입니다. 글리코겐이 다리에 남고, 그것을 사용할 신체입니다. "

글리코겐이란 무엇입니까?

글리코겐은 체내에 탄수화물을 저장하는 형태입니다. 대부분 글리코겐은 간과 근육에 저장됩니다. 간은 여러 가지 중요한 기능을 담당합니다. 탄수화물 대사에 도움이됩니다. 간장의 글리코겐 농도는 근육보다 높으며 (기관의 무게의 2 % 대 10 %), 질량이 크기 때문에 글리코겐이 근육에서 더 많이 발견됩니다. 그런데 우리 몸의 다른 조직과 기관 - 뇌, 신장, 심장 등은 또한 글리코겐 저장고를 가지고 있지만 과학자들은 그들의 기능에 관한 최종 결론에 도달하지 못했습니다. 간과 골격근의 글리코겐은 다른 기능을 수행합니다.

간장 글리코겐은 주로 칼로리 결핍 기간 동안 혈중 글루코스 수준을 조절하는 데 필요합니다.

근육 글리코겐은 근육 수축 중에 근육 섬유에 포도당을 공급합니다.

따라서, 간에서의 글리코겐 함량은 공복시, 칼로리 부족시 감소하고, 근육 글리코겐 함량은 운동 중 "근무중인"근육에서 감소합니다. 그러나 "근무중인"근육에서만?

글리코겐과 근육이 작용합니다.

여러 연구가 실시되었는데 (기사의 끝 부분에서 모든 출처에 대한 전체 검토를위한 링크를 남깁니다), 자원 봉사자 그룹에서 집중적 인 운동을 한 후에 골격근 생검을 실시했습니다. "작동하는"근육에서 글리코겐 수준은 운동하는 동안 유의하게 감소하는 반면, 비활성 근육의 글리코겐 수준은 변함이 없다는 것이 밝혀졌습니다. 그런데 지구력은 근육의 글리코겐 수준과 직접적으로 관련이 있습니다. 근육의 글리코겐 저장량이 고갈되면 피로감이 생깁니다. 따라서 최대 결과를 보여주기 위해 2 시간 동안 훈련하기 전에 먹는 것을 잊지 마십시오.

따라서 글리코겐 보호 장치가 다리 근육에 남아 있기 때문에 정상을 훈련 한 후 지방이 러닝 머신에 "타지"않을 것입니다. 실제로, 그것이 될 것입니다, 그리고 이것이 이유입니다 :

  1. "접근법, 반복 횟수 및 체중의 수... 또는 어떻게 근육이 성장합니까?"라는 기사에서 이미 근육 섬유 (MB) 유형과 에너지 공급에 관한 주제를 다뤘습니다. 그러므로 호기성 작업 (산소 사용시)에서는 산화성 MW가 지방을 에너지 원으로 사용합니다. 예를 들어 지방 연소 (달리기, 호흡기조차도 호흡 곤란이 없으며 말하기도하고 질식시킬 수도 없습니다)에서 실행됩니다.
  2. 칼로리의 글리코겐 보유량은 트리글리 세라이드 (지방)의 저장량만큼 크지 않습니다. 그리고 혈장 내 유리 지방산의 농도가 증가하면 훈련 중 골격근 글리코겐의 보존에 기여합니다.

확인에서, 여기에 또 다른 연구가있다 : Vukovich M.D., Costill D.L., Hickey M.S., Trappe S.W., Cole K.J., Fink W.J. 사이클 운동 중 에멀젼 주입 및 글리코겐 이용 J. Appl. Physiol. (1985) 1993

실험 참가자들은 두 그룹으로 나뉘었다. 운동 전에, 첫 번째 그룹은 포화 지방산 식사 (휘핑 크림, 90 gr)를 준비했고, 두 번째 그룹은 가벼운 아침 식사 (대부분 탄수화물이 있고 지방은 1 gr 밖에 없었습니다)를 먹었습니다. 심장의 1 시간 후에 활성 근육의 글리코겐 수준을 측정했습니다. 운동 전 지방산이 풍부한 식사를받은 그룹은 활성 근육에서 글리코겐을 26 % 적게 소비했습니다.

아래는 운동 시작 후 특정 시간이 지나면 신체가 글리코겐 저장을 잃어 에너지 원으로 점점 더 지방으로가는 방법을 보여줍니다.

혈장에있는 지방산 (지방은 식후에 혈액에 들어가거나 피하 지방에서 쉬고 있지만 칼로리가 부족한 상태로 배출됩니다)과 근육 조직과 함께 저장되어있는 트리글리세리드 (글리코겐과 같은)는 지방산이있는 근육의 주요 에너지 원입니다. 즉, 피하 지방은 러닝 머신에서 직접 타지 않으며, 운동하기 전에 먹은 지방 또는 이미 근육에있는 지방을 태우지 만 칼로리 결핍 상태에서만 피하에서 이동합니다. 또한 훈련받은 사람이 많을수록 근육이 운동량과 탄수화물의 양을 "연소"시킬 수 있습니다.

그러나 탄수화물이 없으면 글리코겐 저장량이 최소화되고 지방이 빨리 연소됩니다.

내가 이미 쓴 것처럼, 근육은 탄수화물의 유일한 소비자가 아니며, 동일한 뇌는 매일 약 75-100 그램을 필요로합니다. 포도당, 그것을 꺼내십시오 (또한 심장, 간, 지방 조직이 있습니다. 예, 그렇습니다. 탄수화물을 섭취하는 경우조차도). 그리고 근육과 탄수화물의 첫 번째 줄이 아니라 글리코겐 재 합성을위한 충분한 포도당이 없다는 것을 이해해야한다면, 신생 혈관 생성의 과정이 다시 시작됩니다 (다시 말하면 어려운 단어입니다). 즉 근육이 무너지기 시작합니다. 그러므로 탄수화물 섭취량을 100 그램 이하로 낮추지 말 것을 권합니다. 하루에.

그 결과.

다리 근육에 글리코겐이 저장 될 것이라는 사실에도 불구하고 결국, 뚱뚱한 사람은 꼭대기를 훈련 한 후에 러닝 머신에 "타 오르게"됩니다. 그러나 먼저 근육과 혈장의 트리글리 세라이드가 "타 오르게"될 것이고, 그러면 작은 칼로리 적자로 하루를 끝내게 될 것입니다. (운동 후에도 모든 것을 할 수 있습니다...), 잠들 것입니다. 몸은 에너지가 부족하다는 것을 깨닫고, 피로 지방에서 트리글리 세라이드를 대사시키고, 먼저 피로 들어가고 근육으로 들어갑니다. 모두 사이클을 한 번 더 두 번이나 세 번 반복해야합니다. 음, 이해합니다.

글리코겐 - 인간의 근육과 간에서의 기능과 역할

글리코겐은 글루코오스 계 다당류로 체내에서 에너지를 보존합니다. 공식적으로이 화합물은 복합 탄수화물에 속하며 살아있는 유기체에서만 발견되며 신체 활동시 에너지 비용을 보상하기위한 것입니다.

이 글에서 글리코겐의 기능, 합성의 특징, 스포츠 및식이 영양에서이 물질의 역할에 대해 배웁니다.

이게 뭐야?

간단히 말해, 글리코겐 (특히 운동 선수의 경우)은 저장 제로 사용되는 지방산 대신 사용할 수 있습니다. 요점은 무엇입니까? 간단합니다 : 근육 세포는 특별한 에너지 구조를 가지고 있습니다 - "글리코겐 저장소". 그들은 필요한 경우 글리코겐을 저장하여 가장 단순한 포도당으로 빠르게 분해하고 신체에 영양분을 공급합니다.

사실 글리코겐은 스트레스가 많은 환경에서 운동을하는 데만 사용되는 주요 배터리입니다.

합성과 변형

글리코겐을 복합 탄수화물로 사용하기 전에 글리코겐이나 지방 조직이 왜 몸에 전혀 존재하지 않는지 살펴 보겠습니다. 이렇게하려면 물질 구조를 고려하십시오. 글리코겐은 수백 가지의 포도당 분자 화합물입니다. 사실, 그것은 순수한 설탕입니다. 그것은 중화되고 몸 자체가 그것을 요구할 때까지는 피에 들어 가지 않습니다.

글리코겐은 신진 대사 과정에서 들어오는 설탕과 지방산을 처리하는 간에서 합성됩니다.

지방산

탄수화물에서 오는 지방산은 무엇입니까? 실제로, 이것은 탄수화물뿐만 아니라 운반 단백질이 관련되어있는 더 복잡한 구조입니다. 후자는 포도당과 결합하여 포도당을 더욱 분리하기 어려운 상태로 만듭니다. 이것은 차례로 지방의 에너지 값을 증가시켜 (300에서 700 kcal로) 우발적 인 붕괴의 가능성을 줄입니다.

이 모든 것은 심각한 칼로리 부족의 경우 에너지의 예비를 만들기 위해 독점적으로 수행됩니다. 글리코겐은 세포에 축적되어 약간의 스트레스로 포도당으로 분해됩니다. 그러나 합성은 훨씬 간단합니다.

인체 내 글리코겐 함량

얼마나 많은 글리코겐이 몸에 함유되어 있습니까? 그것은 모두 자신의 에너지 시스템을 훈련하는 것에 달려 있습니다. 처음에는 훈련받지 않은 사람의 글리코겐 저장고의 크기가 적습니다. 이는 모터 필요에 의한 것입니다.

나중에 집중적 인 대량 운동을 3-4 개월 후에 펌핑, 혈액 포화 및 수퍼 회복 원리에 따라 글리코겐 저장소가 점차 증가합니다.

집중적이고 장기적인 훈련을 통해 글리코겐 저장은 몸에서 몇 번 증가합니다.

이는 다음과 같은 결과를 낳습니다.

  • 지구력은 증가한다.
  • 근육 조직의 양이 증가합니다.
  • 훈련 과정에서 체중에 상당한 변화가있다.

글리코겐은 운동 능력에 직접적인 영향을 미치지 않습니다. 또한, 글리코겐 저장고의 크기를 늘리기 위해서는 특별한 훈련이 필요합니다. 예를 들어, 파워 리프터는 심각한 글리코겐 매장량과 교육 과정의 특징을 잊을 수 있습니다.

인간의 글리코겐 기능

글리코겐 교환은 간에서 발생합니다. 주요 기능은 설탕을 유용한 영양소로 바꾸는 것이 아니라 몸을 걸러 내고 보호하는 것입니다. 실제로 간은 혈당의 증가, 포화 지방산의 출현 및 신체 활동에 부정적으로 반응합니다.

이 모든 것은 육체적으로 간세포를 파괴하는데, 다행히도, 다시 태어납니다. 강렬한 육체적 인 노력과 함께 감미료 (과 지방)의 지나친 소비는 췌장 기능 장애 및 간 문제뿐만 아니라 간장의 심각한 대사 장애를 초래합니다.

신체는 항상 최소한의 에너지 손실로 변화하는 조건에 적응하려고합니다. 간 (한 번에 100 그램 이하의 포도당을 처리 할 수있는 간)을 만들면 만성적으로 설탕이 생겨납니다. 그런 다음 새로운 재생 세포는 글리코겐 단계를 거치지 않고 설탕을 직접 지방산으로 전환시킵니다.

이 과정을 "지방 간"이라고합니다. 전 지방 퇴행으로 간염이 온다. 그러나 부분적인 중생은 많은 체중 지느러미의 표준으로 간주됩니다. 글리코겐의 합성에서 간의 역할의 변화는 신진 대사의 저하와 과도한 체지방의 출현으로 이어집니다.

글리코겐 주식 및 스포츠

몸에있는 글리코겐은 주 에너지 원의 임무를 수행합니다. 간과 근육에 축적되어 순환계로 직접 들어가서 필요한 에너지를 제공합니다.

글리코겐이 운동 선수의 업무에 직접적으로 미치는 영향을 고려하십시오.

  1. 글리코겐은 스트레스로 인해 빠르게 고갈됩니다. 사실 강렬한 운동을 위해서는 총 글리코겐의 80 %를 소비 할 수 있습니다.
  2. 이것은 신체가 빠른 탄수화물을 회복해야 할 때 "탄수화물 창"을 발생시킵니다.
  3. 혈액으로 근육을 채우는 영향으로 글리코겐 저장소가 늘어나고 저장할 수있는 세포의 크기가 커집니다.
  4. 글리코겐은 맥박이 최대 심박수의 80 %를 넘지 않는 한 혈액에 들어갑니다. 이 임계 값을 초과하면 산소 부족으로 인해 지방산이 급속하게 산화됩니다. 이 원리는 "몸을 말리는 것"을 기본으로합니다.
  5. 글리코겐은 내구력에만 영향을 미치지 않습니다.

흥미로운 사실은 탄수화물 창에서 몸이 주로 글리코겐 저장소를 복구하기 때문에 단맛과 유해한 물질을 안전하게 사용할 수 있다는 것입니다.

글리코겐과 스포츠 결과의 관계는 매우 간단합니다. 더 많은 반복 - 더 많은 피로, 앞으로 더 많은 글리코겐, 결국 더 많은 반복을 의미합니다.

글리코겐 및 체중 감량

아아, 글리코겐의 축적은 체중 감소에 도움이되지 않습니다. 그러나, 훈련을 그만두고식이 요법을 계속하지 마십시오. 상황을 더 자세히 고려하십시오. 규칙적인 운동은 글리코겐 저장소를 증가시킵니다. 전체적으로 연중 300 ~ 600 % 증가 할 수 있으며 총 체중이 7-12 % 증가합니다. 예, 이것은 많은 여성들이 달려 드는 킬로입니다. 그러나 다른 한편으로는,이 킬로그램은 측에 쌓이지 않고 근육 조직에 머물러있어 근육 자체를 증가시킵니다. 예를 들어, 엉덩이.

차례대로, 글리코겐 저장소의 존재와 비우기는 운동 선수가 짧은 시간에 체중을 조절할 수있게합니다. 예를 들어 며칠 내에 추가로 5-7kg을 잃어야하는 경우 심각한 유산소 운동을하는 글리코겐 저장소가 고갈되면 체중 범주를 빨리 입력하는 데 도움이됩니다.

글리코겐 분해 및 축적의 또 다른 중요한 특징은 간 기능의 재분배입니다. 특히 디포 량이 증가하면 과잉 칼로리는 탄수화물 쇄를 지방산으로 전환시키지 않고 결합합니다. 이것은 무엇을 의미합니까? 간단합니다 - 훈련 된 운동 선수는 지방 조직 세트에 덜 기울습니다. 따라서 오프 시즌에 몸무게가 140-150 kg 인 훌륭한 유력한 보디 빌더들조차도 체지방의 비율은 거의 25-27 %에 이르지 못합니다.

글리코겐 수준에 영향을 미치는 요인

그것은 운동이 간에서 글리코겐의 양에 영향을 미친다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 이것은 특정 유형의 식품의 섭취로 인해 발생하는 인슐린 및 글루카곤 호르몬의 기본 규제에 의해 촉진됩니다. 따라서 신체의 일반적인 포화 상태에있는 빠른 탄수화물은 지방 조직으로 변하고, 느린 탄수화물은 글리코겐 쇄를 우회하여 완전히 에너지로 바뀔 것입니다. 어떻게 먹는 음식을 분배하는 방법을 결정할 수 있습니까?

이렇게하려면 다음 요소를 고려하십시오.

  1. Glycemic 색인. 높은 비율은 지방에서 보존되어야하는 혈당의 성장에 기여합니다. 낮은 비율은 혈당치의 점진적인 증가를 자극하여 완전한 붕괴에 기여합니다. 그리고 설탕을 글리코겐으로 전환시키는 데 평균 (30에서 60까지) 만 기여합니다.
  2. 혈당 부하. 의존성은 반비례입니다. 부하가 낮을수록 탄수화물을 글리코겐으로 전환 할 확률이 높아집니다.
  3. 탄수화물의 종류. 그것은 모두 탄수화물 화합물이 얼마나 단순한 단당류로 분리되는지에 달려 있습니다. 예를 들어, 말토 덱스트린은 혈당 지수가 높지만 글리코겐으로 전환 될 가능성이 더 큽니다. 이 다당류는 소화 ​​과정을 거치지 않고 직접 간장으로 들어갑니다.이 경우 글리코겐으로 전환하여 포도당으로 전환하고 분자를 다시 재조 립하는 것보다 쉽습니다.
  4. 탄수화물의 양. 한 끼에 탄수화물의 양을 정확하게 섭취하면 초콜릿과 머핀을 먹어도 체지방을 피할 수 있습니다.

글리코겐으로의 탄수화물 전환 확률 표

따라서 탄수화물은 글리코겐으로 전환하거나 불포화 지방산으로 변하는 능력이 다릅니다. 들어오는 포도당은 제품을 쪼갤 때 얼마나 많이 배출되는지에 달려 있습니다. 예를 들어, 매우 느린 탄수화물은 지방산이나 글리코겐으로 전환하지 않을 가능성이 큽니다. 동시에, 순수한 설탕은 지방 층으로 거의 전체로 들어갈 것이다.

편집자 유의 사항 : 다음 제품 목록은 궁극적 인 진리로 간주 될 수 없습니다. 신진 대사 과정은 특정 개인의 개인적 특성에 달려 있습니다. 이 제품이 귀하에게 더 유용하거나 더 해롭다는 확률을 나타냅니다.

글리코겐이란 무엇이며 신체에서 글리코겐은 어떻게 중요합니까?

신체의 신진 대사 과정을 고려할 때, 우리는 에너지 대사의 가장 중요한 요소 중 하나, 즉 글리코겐을 잊어서는 안됩니다. 그것이 무엇인지, 위치, 합성 방법, 대사 장애가있는 경우 어떻게되는지, 우리는 더 깊이 고려할 것입니다.

일반 정보

오해 된 의견과는 달리, 대부분의 글리코겐 저장은 근육에 전혀 없습니다. 글리코겐은 간에서 합성되며, 발달 된 근육 저장소가 없을 때 거기에서 분배됩니다. 우선, 글리코겐은 결속 된 설탕이며, 그것은 우리 몸 전체에서 작용합니다. 특히 다음과 같은 프로세스를 규제합니다.

  • 효소와 호르몬 합성을위한 에너지 배경;
  • 혈액을 통한 영양분의 운송;
  • 근육 활동 증가;
  • 혐기성 모드에서 연료로 사용;
  • 간 기능 정상화 보장;
  • 낮은 혈당 수준;

사람들이 고려하지 않는 12 가지의 신진 대사 과정. 글리코겐은 몸에서 생성되는 보이지 않는 연료입니다.

생화학 적 수준에서 신체가 여전히 순수 글리코겐을 사용할 수 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 그러므로 그것은 중간 대사 물입니다. 간단히 말하면, 글리코겐의 분해는 소화를 통한 파괴에 의해 단순한 당의 수준으로 발생합니다.

글리코겐 대사는 어떻게 발생합니까? 매우 간단합니다. 경미한 혈당 부하로 신체는 탄수화물의 외부 공급원을 섭취합니다. 혈당 지수에 관계없이 가장 단순한 소화 과정을 거친 후이 모든 탄수화물은 순환계에 가장 간단한 포도당 형태로 들어갑니다. 포도당 자체는 산소와 같은 세포에 의해 운반됩니다. 또한 포도당이 증가하면 혈액이 두꺼워집니다. 이것은 혈액을 심장으로 펌핑하는 것을 어렵게 만들고 전체 순환 시스템의 부하를 증가시킵니다. 혈액이 덩어리로 굳지 않도록 몸은 설탕을 줄이는 과정을 시작합니다. 이것은 물을 바인딩하지 않을 구조에 바인딩하여 발생합니다. 즉 물이 보통 취하는 사슬은 반 - 파괴 된 포도당 분자로 대체되어 일관된 사슬을 만듭니다. 이 과정에서 몸은 모든 설탕을 여과하기 위해 특별히 고안된 많은 양의 혈액으로 채워진 기관, 즉 간으로 리디렉션합니다.

간장은 고압 상태에서 분자의 일부를 분리하여 묶습니다. 그 후 글리코겐은 간이나 근육에 침착되기 시작합니다.

간에서 글리코겐 저장소의 크기는 순수 포도당으로 약 300 그램으로 제한됩니다. 이것은 우리의 예비력으로 예비 트리글리 세라이드 분자를 사용하지 않고도 기아가 발생하는 동안 기능을 발휘할 수 있습니다.

그것을 위해 무엇입니까?

근육의 글리코겐 분자는 사람이 지속적이고 빠른 에너지 원을 적극적으로 필요로 할 때에 만 형성됩니다. 즉 심각한 육체 노동. 이 경우 근육 미토콘드리아가 팽창하기 시작하고 글리코겐이 자유 공간을 차지하기 시작합니다. 혈액과 산소로 채우는 영향으로, 그것은 다시 산화되기 시작하여 가장 단순한 설탕으로 썩어갑니다. 그러나 무거운 리프팅 바 형태로 발생하는 높은 에너지 부하로 인해 결과적인 에너지는 일반적인 혈류로 들어 가지 않으며 거의 ​​즉시 수축력을위한 에너지 수준으로 나뉩니다.

왜이 모든거야? 게다가, 그것은 운동 선수의 지구력 수준을 결정하는 글리코겐입니다. 보디 빌더는 파워 리프트보다 훨씬 강하다는 것을 알았습니까? 근육이 좋아 보이지만 강하지는 않습니다. 이것은 모두 글리코겐 (glycogen) 때문이며, 이는 비대를 유발하고 근육 조직 내부에 분포합니다. 신체가 새로운 상승을위한 에너지가 부족할 때 간으로부터가 아니라 근육으로부터 직접 글리코겐을 분해하기 시작합니다. 교차 보정 (crossfitters)에서는 모든 과정이 신체의 에너지 프로세스를 합리화하고 현대화하는 데 그 목적을두고 있기 때문에이 과정은 완전히 다른 수준으로 이릅니다.

이 과정은 훌륭한 경험을 가진 운동 선수에서만 발생할 수 있습니다. 불행하게도 초기에는 글리코겐 저장소의 크기가 매우 작아 초보자 선수가 매우 빨리 지쳐 있다는 사실을 알 수 있습니다. 근육의 성장 - 글리코겐 저장소의 성장은 체계적으로 이루어지며 체육관에서 5-6 개월의 훈련 이후보다 더 빨리 정상 수준의 확장에 도달 할 수 있으므로 에너지 최적화 과정이 동시에 이루어지지 않습니다. 또한, 스토리지 프로세스의 최적화. 특히, 간은 중요하지 않은 비대를 시작하고 그로부터 지방 세포를 합성하지 않고 더 많은 탄수화물에서 글리코겐을 합성 할 수 있습니다.

그렇다면 글리코겐과 그 디포가 왜 결국 필요합니까?

  1. 힘 내구성의 지표 개선.
  2. 체지방의 가능성을 줄이기 위해.
  3. 근육 조직의 고품질 비대.
  4. 탄수화물 소화를 최적화합니다.

합성 위반

신체에서 글리코겐 대사의 장애는 전 세계적 (신체가 심한 스트레스를 받고있을 때)이거나 국지적 일 수 있습니다. 특히, 비 운동 선수의 몸은 충분한 글리코겐을 저장하지 않으며, 근육 사이에 분배하지 않습니다. 대신 모든 세포가 중성 지방으로 변합니다.

동시에, 혈액에서 글리코겐의 대사 장애의 더 심각한 원인과 유형이있어 훨씬 더 심각한 (때로는 치명적인 결과로 이어질 수 있음).

글리코겐 및 그 기능에 대해 알아야 할 사항

스포츠 업적은 교육 과정에서 건물주기, 회복 및 휴식, 영양 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 우리가 세부 사항을 마지막으로 고려한다면, 글리코겐은 특별한주의를 기울일 가치가 있습니다. 모든 운동 선수는 몸에 미치는 영향과 훈련의 생산성을 알아야합니다. 주제가 복잡해 보입니까? 함께 알아 내자!

인체의 에너지 원은 단백질, 탄수화물 및 지방입니다. 탄수화물에 관해서는, 특히 슬리밍과 운동 선수의 걱정거리가됩니다. 이는 매크로 요소를 과도하게 사용하면 초과 중량 집합을 초래하기 때문입니다. 그러나 정말로 그렇게 나빠요?

이 기사에서 우리는 다음을 고려할 것입니다.

  • 글리코겐이 몸과 운동에 미치는 영향은 무엇입니까?
  • 축적 장소 및 주식 보충 방법;
  • 근육 증가 및 지방 손실에 글리코겐의 효과.

글리코겐이란 무엇인가?

글리코겐은 복잡한 탄수화물, 다당류의 한 유형으로 여러 포도당 분자를 포함합니다. 대충 말해서, 중화 된 설탕은 순수한 형태로 필요성이 생기기 전에 혈액에 들어 가지 않습니다. 이 프로세스는 양방향으로 작동합니다.

  • 섭취 후 포도당이 혈류에 들어가고 과량은 글리코겐의 형태로 저장됩니다.
  • 운동하는 동안 포도당 수치가 떨어지면 몸은 효소의 도움으로 글리코겐 분해를 시작하여 포도당 수치를 정상으로 되돌립니다.

다당류는 췌장에서 생성되는 호르몬 인 글루코겐과 혼동되며, 인슐린과 함께 혈중 포도당 농도를 유지합니다.

재고 저장 위치

가장 작은 글리코겐 과립의 축적 물은 근육과 간에 집중되어 있습니다. 부피는 사람의 체력에 따라 300-400 그램 범위로 다양합니다. 100-120 g은 간 세포에 축적되어 일상 생활에 필요한 에너지를 충족시켜 주며 훈련 과정에서 부분적으로 사용됩니다.

남은 주식은 근육 조직에 떨어지며 총 질량의 최대 1 %입니다.

생화학 적 특성

이 물질은 160 년 전 프랑스의 생리 학자 버나드 (Bernard)에 의해 발견되었으며 간세포를 연구하는 동안 "여분의"탄수화물이 발견되었다.

"스페어"탄수화물은 세포의 세포질에 집중되어 있으며 포도당이 부족할 때 글리코겐은 혈액으로 더 들어가게됩니다. 신체의 필요를 충족시키기 위해 포도당으로 전환하는 것은 간 (위축)에있는 다당류로만 발생합니다. 성인의 경우 100-120 g - 총 질량의 5 %입니다. hypocide 농도의 피크는 탄수화물이 많은 식품 (밀가루 제품, 디저트, 전분 함량이 높은 제품)을 섭취 한 후 1 시간 30 분이 소요됩니다.

근육 내의 다당류는 조직의 1-2 중량 %를 차지하지 않습니다. 근육은 인체의 넓은 영역을 차지하므로 글리코겐 저장은 간장보다 높습니다. 소량의 탄수화물이 신장, 뇌실 세포, 백혈구 (백혈구)에 존재합니다. 성인 글리코겐 농도는 500 그램입니다.

흥미로운 사실은 "여분의"당질은 효모 균류, 일부 식물 및 박테리아에서 발견됩니다.

글리코겐 기능

에너지 보존의 두 가지 소스는 신체 기능에 중요한 역할을합니다.

간 예비

간에있는 물질은 필요한 양의 포도당을 몸에 공급하며 혈당 수치의 일정성을 책임집니다. 식사 사이의 활동 증가는 혈장 포도당 수준을 낮추고 간세포에서 글리코겐을 분리하여 혈류에 들어가고 혈당 수준을 조절합니다.

그러나 간 기능의 주요 기능은 글루코오스를 에너지로 전환하는 것이 아니라 신체를 보호하고 여과하는 것입니다. 실제로, 간은 혈당, 운동 및 포화 지방산에서 점프에 부정적인 반응을줍니다. 이러한 요인들은 세포의 파괴를 가져 오지만 더 많은 재생이 발생합니다. 감미롭고 지방이 많은 음식을 체계적으로 집중 훈련과 함께 사용하면 대사 간 및 췌장의 위험이 증가합니다.

몸은 에너지 비용을 줄이기 위해 새로운 조건에 적응할 수 있습니다. 간은 한 번에 100g을 초과하는 포도당을 처리하지 못하며 초과 설탕을 체계적으로 섭취하면 재생 된 세포가 즉시 글리코겐 단계를 무시하고 지방산으로 변하게됩니다. 이것은 완전한 간 재생의 경우 간염을 일으키는 소위 "간 지방 변성"입니다.

부분 재생은 역도의 경우 정상적인 것으로 간주됩니다. 글리코겐 변화의 간장 값, 신진 대사 속도의 저하, 지방 조직의 증가량이 증가합니다.

근육 조직

근육 조직의 주식은 근골격계의 작업을 지원합니다. 심장이 글리코겐 공급 근육 인 것도 잊지 마십시오. 이것은 식욕 부진과 장기간의 금식을 한 사람들의 심혈관 질환의 발병을 설명합니다.

이것은 "과당 포도당이 글리코겐의 형태로 입금되면 탄수화물의 소비가 왜 여분 파운드로 다 찰까?"라는 질문을 제기합니다. 대답은 간단합니다. 글리코겐에는 또한 저장 기 경계가 있습니다. 신체 활동 수준이 낮 으면 에너지 소비가 없으며 포도당은 피하 지방 형태로 축적됩니다.

글리코겐의 또 다른 기능은 복잡한 탄수화물의 대사와 대사 과정에 참여하는 것입니다.

글리코겐에 대한 신체의 필요성

고갈 된 글리코겐 저장은 회복의 대상이됩니다. 높은 수준의 신체 활동은 근육과 간 보호 물을 완전히 비울 수 있으며 이는 삶의 질과 수행을 저하시킵니다. 탄수화물이없는식이 요법을 장기간 유지하면 두 가지 원인에서 글리코겐 수치가 0으로 줄어 듭니다. 강렬한 근력 훈련을하는 동안 근육 보유량이 고갈됩니다.

하루당 글리코겐의 최소 투여 량은 100g이지만 다음과 같은 경우에는 수치가 증가합니다.

  • 격렬한 정신 작업;
  • "배가 고픈"식단을 빠져 나간다.
  • 고강도 운동;

간 기능 장애와 효소 결핍의 경우에는 글리코겐이 풍부한 음식을 신중하게 선택해야합니다. 식이에서 포도당 함량이 높으면 다당류 사용량이 감소합니다.

글리코겐 및 운동 예비

주요 에너지 운반체 인 글리코겐 (Glycogen)은 운동 선수의 훈련에 직접적으로 영향을줍니다.

  • 집중적 인 부하로 인해 재고가 80 % 나 소모 될 수 있습니다.
  • 훈련 후에 신체가 회복 될 필요가 있으며, 원칙적으로 빠른 탄수화물이 선호됩니다.
  • 짐을 싣고 근육을 피로 채우면 세포를 저장할 수있는 세포의 크기가 증가하기 때문에 글리코겐 저장고가 증가합니다.
  • 맥동이 최대 심박수의 80 %를 초과 할 때까지 글리코겐이 혈액에 들어가게됩니다. 산소 결핍은 지방산의 산화를 유발합니다 - 경쟁을 준비 할 때 효과적인 건조의 원리입니다.
  • 다당류는 힘에 영향을 미치지 않으며 오직 지구력에만 영향을 미친다.

관계는 분명합니다. 다중 반복 운동은 더 많은 예비 량을 고갈 시키며, 이는 글리코겐의 증가와 최종 반복 횟수를 초래합니다.

체중에 대한 글리코겐의 영향

위에서 언급했듯이 다당류 저장량은 400g이고 포도당 1g은 물 4g을 결합합니다. 즉, 복합 탄수화물 400g은 글리코겐 수용액 2kg입니다. 훈련 도중에 신체가 에너지를 소비하여 4 번 이상 체액을 잃습니다. 이는 발한으로 인한 것입니다.

이것은 체중 감량을위한 급식 다이어트의 효과에도 적용됩니다. 탄수화물이없는 식사는 동시에 글리코겐과 체액의 집중적 인 섭취를 유도합니다. 1 l의 물 = 1 kg의 무게. 그러나 칼로리와 탄수화물의 일반적인 내용으로 식단에 돌아 오면, 식량에 손실 된 액체와 함께 매장량이 복원됩니다. 이것은 빠른 체중 감량 효과의 짧은 기간을 설명합니다.

건강에 나쁜 영향을 미치지 않고 체중을 잃어 버리거나 잃어버린 킬로그램을 반환하는 것은 일일 칼로리 필요량과 글리코겐 소비에 기여하는 신체 활동의 정확한 계산에 도움이됩니다.

결핍과 잉여 - 결정하는 방법?

과잉 글리코겐은 혈액의 농축, 간과 내장의 오작동, 체중 증가를 동반합니다.

다당류 결핍은 우울증과 무관심이 발달하는 정신 - 정서적 인 상태 장애로 이어진다. 농도 감소, 면역, 근육량 감소가 있습니다.

몸에 에너지가 부족하면 활력이 떨어지며 피부와 머리카락의 품질과 아름다움에 영향을줍니다. 원칙적으로 훈련을위한 동기 부여와 집을 나가는 것이 사라집니다. 이러한 증상을 느끼 자마자 몸 안에있는 글리코겐을 키 트밀 (chitmyl)로 보충하거나 식단 계획을 조정해야합니다.

얼마나 많은 글리코겐이 근육에 존재 하는가?

글리코겐 400g에서 280-300g가 근육에 저장되고 훈련 중에 소모됩니다. 육체 노동의 영향으로 피로는 주식 고갈로 인해 발생합니다. 이와 관련하여 훈련 시작 1 시간 반에서 2 시간 전에는 예비 식품을 채우기 위해 탄수화물 함량이 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

인간의 글리코겐 저장소는 초기에는 최소화되어 있으며 모터 요구에만 기인합니다. 주식은 혈액과 함께 근육의 포화와과 보상의 원리로 인해 대량의 부하를 가진 체계적인 집중적 인 훈련 3-4 개월 후에 이미 증가합니다. 이로 인해 :

  • 지구력을 높이십시오;
  • 근육 성장;
  • 훈련 중 체중 변화.

글리코겐의 특이성은 힘 지수에 영향을 미칠 수 없으며, 글리코겐 저장소를 증가시키기 위해서는 다중 반복적 인 훈련이 필요합니다. 파워 리프팅의 관점에서 볼 때,이 스포츠의 대표자는 훈련의 특성 때문에 심각한 다당류를 보유하지 않습니다.

당신이 훈련, 좋은 기분, 그리고 근육이 가득하고 부피 - 근육 조직의 탄수화물에서 적절한 에너지 공급의 확실한 신호의 표정이 활기 차분하다고 느낄 때.

글리코겐에 의한 지방 손실의 의존성

1 시간의 힘 또는 심장 부하는 100-150g의 글리코겐이 필요합니다. 예비가 모두 사라지 자마자 근육 섬유의 파괴가 시작되고 그 다음 지방 조직이 파괴되어 몸이 에너지를받습니다.

건조 과정에서 문제가되는 부위의 여분의 지방과 지방을 제거하기 위해 마지막 식사부터 글리코겐 점포가 고갈 된 아침에 공복 상태까지 최적의 훈련 시간이 길어집니다. "배가 고픈"운동을하는 동안 근육량을 유지하려면 BCAA의 일부를 섭취하는 것이 좋습니다.

글리코겐이 근육 형성에 미치는 영향

근육 질량의 양을 증가시키는 긍정적 인 결과는 신체 운동과 회복 후에 충분한 양의 글리코겐과 밀접하게 관련되어 있습니다. 이것은 전제 조건이며 방치의 경우 목표 달성을 잊을 수 있습니다.

그러나 체육관에 가기 직전에 탄수화물 투입을 준비하지 마십시오. 음식과 힘 훈련의 간격을 점차적으로 증가시켜야합니다. 이것은 신체가 에너지 보유를 지능적으로 관리하도록 가르칩니다. 이 원칙에 따라 여분의 지방이 없어도 양질의 덩어리를 얻을 수있는 간격 기아 시스템이 구축됩니다.

글리코겐 보충 방법

간과 근육의 포도당은 복잡한 탄수화물이 분해되어 최종 생성물이되며, 이는 단순한 물질로 분해됩니다. 혈액에 들어가는 포도당은 글리코겐으로 변환됩니다. 다당류의 수준은 몇 가지 지표의 영향을받습니다.

글리코겐 수준에 영향을주는 요인

글리코겐 저장소는 훈련을 통해 증가 될 수 있지만 글리코겐의 양은 특정 유형의 음식이 섭취 될 때 발생하는 인슐린과 글루카곤의 조절에 의해 영향을받습니다.

  • 빠른 탄수화물은 몸을 빠르게 포화 시키며 초과분은 체지방으로 변환됩니다.
  • 느린 탄수화물은 글리코겐 쇄를 통과하여 에너지로 변환됩니다.

섭취하는 음식의 분포 정도를 결정하기 위해 다음과 같은 여러 가지 요인을 고려해야합니다.

  • Glycemic 제품 지수 - 높은 속도는 몸이 지방의 형태로 즉시 저장하려고하는 설탕의 점프를 유발합니다. 낮은 비율은 포도당을 원활하게 증가시켜 완전히 분해합니다. 평균 범위 (30-60)만이 당분을 글리코겐으로 전환시킵니다.
  • Glycemic 적재 - 낮은 지수는 탄수화물을 글리코겐으로 전환시키는 더 많은 기회를 제공합니다.
  • 탄수화물 유형 - 탄수화물 화합물을 단순한 단당류로 분리하는 것이 중요합니다. 말토 덱스트린은 혈당 지수가 높지만 글리코겐으로 가공 할 가능성은 크다. 복잡한 탄수화물은 소화를 우회하여 간으로 직접 이동하여 글리코겐으로의 전환 성공을 보장합니다.
  • 탄수화물의 일부 -식이 요법과 단식의 상황에서식이 요법이 균형을 이루면 과체중의 위험이 최소화됩니다.

합성

몸은 에너지 저장을 종합하기 위해 처음에는 전략적 목적으로 탄수화물을 섭취하고 응급 상황의 경우 유골을 저장합니다. 다당류가 부족하면 포도당 수준으로 분열됩니다.

글리코겐 합성은 호르몬과 신경계에 의해 조절됩니다. 근육에서 나온 호르몬 아드레날린 호르몬은 간장의 글루카곤 (굶주림의 경우에는 췌장에서 생산 됨)의 기원을 시작합니다. "여분의"탄수화물은 인슐린에 의해 투여됩니다. 전체 과정은 식사 중에 만 몇 단계로 진행됩니다.

물질의 합성은 호르몬과 신경계에 의해 조절됩니다. 이 과정은 특히 근육에서 "아드레날린을 시작합니다". 그리고 간에서 동물성 전분의 분리는 호르몬 인 글루카곤 (단식 중에 췌장에서 생성 됨)을 활성화시킵니다. 인슐린 호르몬은 "여분의"탄수화물을 합성합니다. 이 과정은 여러 단계로 구성되며 식사 중에 만 발생합니다.

운동 후 글리코겐 보충

훈련 후 포도당은 소화하기 쉽고 세포 안으로 침투하며 글리코겐 합성 효소 활성이 증가합니다. 이는 글리코겐을 촉진하고 저장하기위한 주요 효소입니다. 결론 : 운동 후 15-30 분 동안 섭취 한 탄수화물은 글리코겐 회수를 촉진합니다. 2 시간 동안 수신을 지연하면 합성 비율이 50 %로 떨어집니다. 단백질 섭취를 늘리면 회복 과정이 가속화됩니다.

이 현상을 단백질 - 탄수화물 창이라고합니다. 중요 : 운동 후 단백질 섭취를 길게하거나 (운동으로 5 시간 동안) 또는 공복시에 단백질을 장기간 섭취 한 후에 신체 운동을 수행 한 경우, 훈련 후에 단백질 합성 속도를 높일 수 있습니다. 다른 경우는 프로세스에 영향을 미치지 않습니다.

식품의 글리코겐

과학자들은 글리코겐을 완전히 축적하려면 탄수화물의 60 %를 칼로리가 필요하다고 말합니다.

다량 영양소는 글리코겐 및 다가 불포화 지방산으로 전환하는 불균일 한 능력을 가지고 있습니다. 최종 결과는 음식 붕괴 중에 배출되는 포도당의 양에 달려 있습니다. 이 표는 어느 제품이 들어오는 에너지를 글리코겐으로 전환 할 가능성이 더 높은지에 대한 백분율을 보여줍니다.

글리코겐증 및 기타 질환

어떤 경우에는 글리코겐의 분해가 일어나지 않으며, 모든 장기의 조직과 세포에 물질이 축적됩니다. 이 현상은 유전 질환 (물질을 분해하는 효소의 기능 장애)에서 발생합니다. 병리학은 glycogenesis이라고 불리고, 상 염색체 열성 장애를 나타냅니다. 임상상은 12 가지 유형의 질병을 기술하고 있지만 그 중 절반은 제대로 연구되지 않고 있습니다.

글리코겐 질환에는 글리코겐 합성에 관여하는 효소가 없으면서 글리코겐 생성이 포함됩니다. 증상 : 경련, 저혈당. 간 생검으로 진단되었습니다.

근육과 간에서 글리코겐을 저장하는 것이 운동 선수에게 매우 중요합니다. 글리코겐 저장고의 증가는 비만의 필요성과 예방입니다. 교육 에너지 시스템은 스포츠 결과와 목표를 달성하여 일일 에너지의 매장량을 늘리는 데 도움이됩니다. 피로감을 잊어 버리고 오래 동안 좋은 모습을 유지할 수 있습니다. 현명하게 훈련과 영양에 접근하십시오!