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페트로 파블로프 스크 - 캄차 츠키 시티 지구 연금 수령 연맹

탄수화물은 사람이나 동물의 주요 에너지 원 중 하나 인 조직 또는 식품의 유기 화합물입니다. 단순하거나 복잡한 것으로 분류되는 탄수화물은 주로 전분과 설탕입니다. 단순 탄수화물은 단 하나 또는 두 개의 설탕으로 구성되며 흰 밀가루와 과당과 같은 제품을 포함합니다. 복잡한 탄수화물은 세 가지 이상의 당으로 이루어져 있으며 섬유질이 풍부합니다. 아래에서 우리는 복잡한 탄수화물이 무엇인지 (식품 목록, 표), 그리고 그들이 얻을 수있는 건강상의 이점을 살펴볼 것입니다.

복합 탄수화물 식품 목록 표

탄수화물이란 무엇입니까?

탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 세 가지 주요 영양소 중 하나입니다. 다른 두 가지는 단백질과 지방입니다.

탄수화물의 세 가지 주요 클래스가 있습니다 :

  1. 설탕 : 단일 설탕 분자 또는 설탕 분자의 짧은 사슬. 포도당, 과당, 갈락토오스 및 자당을 포함합니다.
  2. 전분 : 소화 시스템에서 분해 될 필요가있는 탄수화물 분자의 긴 사슬.
  3. 섬유질 (식이 섬유) : 신체가 소화 할 수없는 탄수화물 (불용성 섬유).

소화 시스템에 들어가는 대부분의 탄수화물은 포도당으로 갈라지고 기본 기능을 수행 할 수있는 에너지를 몸에 공급합니다. 탄수화물 1 그램 당 4 칼로리의 몸을 제공합니다. 섬유질은 예외적으로 칼로리가 많지 않습니다 (1).

요약 :

탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 대량 영양소입니다. 탄수화물에는 설탕, 전분 및 섬유가 포함됩니다.

복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 - 테이블

다음은 복합 탄수화물과 관련된 제품 목록입니다.

제품 그룹

제품 목록

유제품

콩과 식물

견과류

씨앗

곡물 빵과 파스타

전체 곡물

과일과 열매

야채

복합 탄수화물의 장점

탄수화물은 필수 영양소는 아니지만 건강에 도움이되는 종류가 있습니다.

복잡한 탄수화물은 혈당에 설탕이 튀는 것을 덜 일으킬 수 있습니다.

간단한 탄수화물은 매우 빨리 소화되어 혈당 수치가 급격히 상승합니다.

혈당의 급격한 상승은 췌장을 자극하여 더 많은 인슐린을 생성하여 종종 굶주림과 더 많은 설탕을 섭취하고자하는 욕구로이 끕니다 (2, 3).

섬유질이 풍부한 복합 탄수화물의 출처는 세련된 탄수화물이라고도 불리는 단순 탄수화물에 비해 훨씬 오래 소화됩니다. 이것은 혈당치를 안정적으로 유지하는데 도움을줍니다.이 음식물에서 ​​방출 된 포도당은 혈류에 점진적으로 유입됩니다 (4, 5).

복합 탄수화물은 더 천천히 소화되기 때문에 지속 가능한 에너지를 제공하고 더 오래 느끼게합니다 (6).

복잡한 탄수화물은 일부 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

복합 탄수화물의 섭취는 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (7, 8, 9, 10, 11, 12).

일반적으로식이 섬유, 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 식물 화합물이 많이 함유되어 있습니다. 이 모든 구성 요소는 질병 예방에 중요한 역할을합니다 (13, 14).

또한 섬유가 많은 음식을 섭취하면 LDL "나쁜"콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 HDL "좋은"콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (15, 16, 17).

복잡한 탄수화물은 건강한 소화 기관에 기여합니다.

당신의 내장을 감싸고있는 수십억의 "좋은"박테리아가 있습니다. 그들은 장 microbiota로 알려져 있습니다.

그들은 여러 가지 소화 장애를 조절하는데 역할을하며 염증성 장 질환 (IBD)에서 염증을 제거하고 미네랄 흡수를 개선하는 것과 같은 여러 가지 다른 건강 측면과 관련이 있으며 만성 특발성 변비의 치료에 유익 할 수 있습니다. (18, 19, 20).

복합 탄수화물에서 발견되는 용해성 섬유는 유익한 박테리아를 키우며 소장에서의 존재를 증가시킵니다. 또한 박테리아가 소화관의 건강에 도움이되는 단쇄 지방산과 같은 영양분을 생성하는 데 도움이됩니다 (21).

복잡한 탄수화물로 염증을 줄일 수 있습니다.

염증은 감염이나 외상에 대한 신체의 자연스런 반응입니다. 그러나 장기간의 염증은 심혈관 질환, 대사 증후군, 고혈압, 당뇨병, 고지 질 혈증 및 암과 같은 몇 가지 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (22).

단 음식과 정제 된 밀가루가 염증에 기여하지만 복잡한 탄수화물은 염증을 감소시키는 데 도움이됩니다 (23).

전체 곡물, 과일, 채소 및 콩과 식물에는 항 염증 특성을 갖는 섬유 및 식물성 화합물이 포함되어 있습니다 (24, 25).

요약 :

전체 곡물, 콩과 식물, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물은 중요하고 다양한 건강상의 이점을 가져옵니다.

더 복잡한 탄수화물 섭취를 시작하는 법

복잡한 탄수화물을 섭취함으로써 많은 이득을 얻으려면 식단을 약간 바꿔야 할 수도 있습니다. 다음은 간단한 대체의 몇 가지 예입니다.

  • 흰 빵과 파스타 대신에, 전체 곡물 빵과 파스타로 전환하십시오.
  • 감자 칩을 씹는 대신 생 야채를 먹어보십시오.
  • 백미 대신에 콩과 식물을 먹는 것이 더 좋습니다.

복합 탄수화물 제품 표 및 목록

복합 탄수화물 - 체중 감량을 위해 매우 중요한 물질. 그들은 사람에게 에너지를주고 장시간 동안 그에게 포만감을줍니다. 복잡한 탄수화물의 목록은 거의 모든 가족의 부엌에서 찾을 수있는 일반적인 음식으로 구성되어 있습니다 : 시리얼, 밀가루, 빵, 듀럼 마카로니 등. 에너지 외에도 복합 탄수화물은 소화를 회복하고 신진 대사 속도를 높입니다. 무거운 탄수화물은 사람들이 정상적인 체중을 유지할 수 있도록 잘 알려진 많은 다이어트에 존재합니다.

탄수화물

복잡한 정의와 긴 공식은 일반인에게 이해를주지 않으므로 화학과 생물학의 관점에서 탄수화물을 고려하는 것은 무의미합니다. 탄수화물은 설탕이라고 불리는 물질의 일반적인 이름입니다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지 원 (칼로리)입니다. 탄수화물을 나눌 수있는 주된 품질은이 매개 변수에 따라 우리 몸의 쇠약 속도입니다.

  • 단순 (단당류, 혈당 지수가 높은 탄수화물);
  • 복합체 (다당류, 혈당 지수가 낮은 탄수화물).

단순 탄수화물은 신체에서 빨리 분해되어 인슐린의 점프를 강하게하여 복잡한 구조의 탄수화물을 지방으로 변환시키고 인체에 오래 걸리고 인슐린이 점프하지 않게하며 장기간 에너지를 공급합니다 (3 -5 시간). 빠른 탄수화물은 매일 값의 20-40 % 이상을 차지하지 않는 것이 바람직합니다. 그런 체계에 먹일 때, 몸은 단순히 지방질을 저장할 수 없기 때문에 너의 목표를 방해 할 수 없을 것이다.

왜 그들은 종종 꾸짖 ㄴ 다.

탄수화물은 뇌, 신경계 및 적혈구의 주요 에너지 원입니다. 육체 운동 중에 근육도 탄수화물을 연료로 사용합니다. 테니스를 치고, 자전거를 타고, 춤을 추고, 시험에 응시하고, 대본을 쓰고, 컴퓨터에 데이터를 다운로드합니까? 탄수화물 없이는 할 수 없습니다.

영양 학자에 따르면 탄수화물은 우리의 일상적인 에너지 요구량 (또는 칼로리)의 약 절반 (45-65 %)을 제공해야합니다.

우리가 전체 곡류, 야채, 과일, 콩과 식물에 함유되어있는 복잡한 탄수화물을 시리얼 제품과 과자가 풍부한 간단한 것들과 혼동하기 시작했습니다. 복합 탄수화물은 우리에게 에너지와 단순한 빈 칼로리를 제공합니다. 또한, 단순 탄수화물은 교활한 - 섬유가없는 세련된 음식, 당신은 멈추지 않고 먹을 수 있고, 위장이 무겁지 않다는 것을 의미합니다. 즉, 그것을 깨닫지도 않고 체중을 늘립니다... 두 번 역겨운 것입니다.

나는 토마토 소스만으로 부드러운 밀 품종으로 만든 파스타를 많이 먹으면 곧 먹고 피곤해지며 곧 배가 고팠다는 것을 안다. 그러나 브로콜리, 호박, 구운 닭고기로 찹쌀 가루를 먹으면 몇 시간 동안 충분한 양의 물과 함께 제공됩니다. 내가 더 많은 에너지를 얻고 오랫동안 굶주림을 잊고 싶다면, 나는 현미 나 노아를 요리 할 것이다. 전체 곡물은 정제 된 탄수화물과 달리 가공되지 않았기 때문에 장기간의 에너지 원입니다.

단순하고 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?

탄수화물은 우리 몸의 에너지 원입니다. 예를 들어, 뇌는 탄수화물에서만 에너지를 소비합니다. 그러나 현대 사회에는 문제가 있습니다.식이 요법에 너무 많은 탄수화물이 존재합니다. 몸이 그들 모두를 에너지로 바꿀 수는 없다. 과잉 탄수화물은 우리가 원하는대로 외부에 표시되지 않지만 지방 형태로 저장됩니다. 오늘날 과체중 인 사람의 수는 지속적으로 증가하고 있으며 이는 모든 사회 집단과 모든 연령층에 적용됩니다. 현대 학생들에게주의를 기울이십시오. 그들 중 거의 1/4이 이미 과체중에 문제가 있습니다. 그리고이 현상의 주요 원인은식이 요법에서 탄수화물의 과잉 때문입니다. 과량의 당연히, 간단한 탄수화물.

단순 탄수화물은 단당이며, 구조가 간단하며, 쉽고 빠르게 흡수됩니다. 간단한 탄수화물을 많이 함유 한 식사를하면 많은 양의 설탕 (포도당)이 혈액에 들어갑니다. 한 번에 많이... 췌장 호르몬 인슐린은 혈중 설탕 량을 조절합니다.

그는 과도한 포도당을 신속하게 제거하여 건강에 해를 끼칠 시간이 없습니다. 그리고 모든 초과 간은 체지방으로 가공되며 무제한으로 섭취 될 수 있습니다. 신체가 간에서 글리코겐의 형태로 저장할 수있는 것은 2000kcal에 불과합니다. 글리코겐은 주로 굶주림에 사용됩니다.

단순 탄수화물은 체력 훈련 전에 먹었을 때만 좋다. 그러면 초과 에너지가 소비됩니다.

복합 탄수화물 - 다당류. 탄소와 물의보다 복잡한 화합물. 소화가 오래되면 혈액 속의 설탕이 한꺼번에 떨어지지 않고 점차적으로 작은 부분으로 떨어집니다.
설탕과 인슐린 방출의 변동을 피하기 위해 충만감을 오래 유지하는 데 도움이됩니다. 시체는 간단한 탄수화물을 먹을 때와 같이 오랜 시간 동안 필요한 에너지를 공급받습니다.

전신 기능을위한 유용한 탄수화물

우리는 탄수화물에 대해 무엇을 압니까? 탄수화물은 다른 모든 화합물보다 훨씬 빨리 섭취됩니다. 그들은 신체의 거의 모든 과정에 참여하여 주요 기능을 지원합니다.

  • 일정 수준의 면역 유지.
  • 셀에 포함되어 있습니다.
  • 핵산의 합성에 참여하십시오.
  • 신진 대사 과정을 조절하십시오.

음식과 함께 몸에 들어가는 칼로리의 거의 절반을 구성하는 탄수화물입니다. 따라서 체중 감량을 원하는 사람들을위한 첫 번째 과제는 하루 동안 생산되고 소비되는 탄수화물을 조절하는 것입니다. 육체적 인 문화에 관여 할 가능성이 없다면이 문제를 극복 할 수있는 유일한 방법입니다.

체중 감량을위한 복합 탄수화물의 역할

영양사는 일반적으로 단순한 탄수화물을 함유 한 제품의 양을 줄임으로써 체중 감량을 권장합니다. 그러나, 정확하게 말하면, 다당류를 추가로 증가시킬 필요가있다. 그들은 처리를 위해 많은 에너지를 필요로하기 때문에 지방의 적극적인 분열에 기여합니다. 스포츠를 동시에하면 적절한 영양 섭취로 최고의 효율성을 얻을 수 있습니다.

체중 감량에 복잡한 탄수화물의 중요한 역할은 신체의 빠른 포화입니다. 그리고 굶주림의 느낌은 오랫동안 사라지고, 이것은 간식을 피합니다. 단순한 탄수화물 (포도당, 과당 및 기타)에 대해서는 일시적으로 만 포화됩니다. 이것은 식사 직후에 배고픔을 느낀다는 사실에 기여합니다.

체중 감소와 함께 다당류의 효과는 제품의 혈당 지수 (glycemic index, GI)가 고려 될 때만 해당합니다. 이는 신체의 탄수화물 분해율을 의미하며 인슐린 생산에 영향을 미칩니다. 낮을수록 건강에 좋은 음식입니다. 따라서, GI가 낮고 다당류 함량이 높은 제품이 가장 큰 이점을 제공합니다. 여기에는 양배추, 렌즈 콩, 체리, 피망, 브로콜리, 가지 등이 포함됩니다.

GI가 높은 제품 (65 세 이상)은 안전하지 않습니다. 이들은 양질의 거친 밀가루, 설탕, 파인애플, 밀가루, 마멀레이드 등을 포함합니다. 따라서식이 요법 중 사용할 것을 권장하지 않습니다.

간단하고 복잡한 탄수화물을 얻을 수있는 곳

간단한 탄수화물은 과일, 유제품, 설탕 (순수 탄수화물), 꿀 등의 식품에서 발견됩니다. 복잡한 탄수화물은 시리얼 제품 (시리얼, 듀럼 파스타, 빵, 밀가루), 감자, 옥수수, 콩에서 발견됩니다. 밀가루가 복잡한 탄수화물에 속한다는 사실에도 불구하고 패스트리, 패스트리 등과 같은 가공 된 (정제 된) 제품은 간단한 탄수화물에 속합니다.

간단하고 복잡한 탄수화물 외에도식이 섬유 (섬유)가 있습니다.이 섬유는 신체에서 소화되지 않는 복잡한 구조를 가지고 있습니다. 식이 섬유는 소화 시스템을 제공하므로식이 섬유의 필수적인 부분이어야합니다.

이러한 규칙에 따라 올바른식이 요법을 만들 수 있으며, 그 결과에 따라 목표를 달성 할 수 있습니다. 귀하의 목표가 건강에 도움이되는식이 요법을 유지하는 것이라해도,이 규칙은 건강을 유지하고 건강한 생활 방식을 유지하는 데 도움이됩니다.

초과 탄수화물로 인한 위험

간단한 탄수화물 (예 : 롤빵, 즉석 죽)과 함께 아침 식사를 할 때 혈당 수치가 매우 빠르게 증가합니다. 즉시 췌장은이 포도당을 처리하기 위해 인슐린을 생산하기 시작합니다. 과도한 포도당은 혈관 건강을 해친다. 당분이 많은 사람들은 당뇨병, 심장 발작, 죽상 동맥 경화증, 신장 질환, 실명, 과체중에 취약합니다.

인슐린은 과잉 설탕을 빨리 낮추어 우리가 배고파 기분이 들게하고 에너지가 부족합니다. 그리고 다시 우리는 초콜릿 (사탕, 과자, 패스트리)을 찾으러 가고 있습니다. 그래서 우리는 악순환에 빠지게됩니다. 간단한 탄수화물은 중독성이 있습니다. 오래 걸리지는 않지만, 많은 에너지를 얻는 가장 빠른 방법입니다.

이 악순환을 깨기 위해서는 하루를 올바르게 시작하고 바른 아침 식사를해야합니다. 이 주제에는 별도의 기사가 있습니다. 여기에서 읽어보십시오. 또한 간식으로는 복잡한 탄수화물을 함유 한 식품을 선택해야하므로 한 시간 내에 어떠한 해로운 음식에도 휩쓸 리지 않습니다.

또한 어린이들은 어린 시절부터 제대로 먹고 제품의 특성에 대해 가르쳐야합니다. 이제 세계에서 매일 200 명의 어린이들이 제 2 형 당뇨병에 걸립니다! 그리고 이것은 주목해야 할 것은 노인성 형태입니다. 이전에는 당뇨병에 걸린 사람들이 주로 50 세가 지난 후에 설탕으로 포화 된 그러한 유해한 식품이 지금까지 없었습니다. 이제 우리는 이러한 빠른 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 너무 적게 움직이며 섭취 한 에너지를 낭비하지 않아 문제가됩니다.

성인은 하루 150 ~ 400 그램을 섭취해야합니다. 탄수화물. 양은 에너지 소비에 달려 있습니다. 이 금액 중 80 %는 복합 탄수화물이어야합니다.

Glycemic 색인, 또는 복잡한 탄수화물과 구별하는 방법

다른 음식은 혈당 수치를 다양한 정도로 올립니다. 복잡한 탄수화물 인 섬유는 당도를 조절하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 과일은 단순한 탄수화물 인 과당을 포함하고 있지만, 과당이 빨리 소화되는 것을 막는 복합 탄수화물 인 섬유도 포함합니다.

그래서 사람들은 어떤 음식이 혈당에 점프를 일으키는 지 알아낼 수 있고 그렇지 않으면 혈당 지수 (GI)의 개념을 생각해 냈습니다. 포도당은 기초로 삼았습니다. 그녀는 GI 100을 가지고 있습니다. 낮은 GI - 40에서 41까지, 중간에서 70에서 높은 69까지. 낮은 GI가있는 제품을 선호하고, 중간 정도로 먹고, 가능한 경우 높은 GI가있는 제품을 포기해야합니다.

GI가 낮은 제품은 혈당 수치가 상승하지 않으므로 원하는만큼 섭취 할 수 있습니다. GI가 높은 제품은 설탕을 대폭 증가시킵니다.

복합 탄수화물의 장점

느린 탄수화물은 인체에 유익합니다.

  1. 에너지 원으로 활동하십시오. 체중 감소와 함께식이 요법에서 탄수화물이 감소하면 뇌 세포가 굶어 죽는다. 결과적으로 사람은 부주의하게되고 흩어지며 뇌 활동이 방해 받게됩니다. 따라서, 전문가들은 다당류 함량이 높은 다이어트 식품에 체중 감량을 권장합니다. 메뉴에 느린 탄수화물을 더하면 신체가 육체 노동을 견뎌내 기 쉬울 것이므로 스포츠를하기가 더 쉬워 질 것입니다.
  2. 신체의 신진 대사 과정을 가속화하십시오. 복잡한 탄수화물의 급격한 감소로 프로락틴과 코티솔의 형성이 증가합니다. 갑상선에 관해서는, 그것의 활동을 극적으로 감소시킵니다.

단순하고 복잡한 탄수화물, 유익하고 유해한

제대로 먹고 체중을 늘리지 않으려면 복잡한 탄수화물과 단순 탄수화물을 구별하고 일일 섭취량을 알아야하며이 물질의 혈당 지수가 초과 체중 세트와 얼마나 관련이 있는지 알아야합니다.

인간을위한 탄수화물의 가치

탄수화물은 인체에있어 가장 중요한 에너지 원입니다. 그들은 다른 수의 구조 단위를 가질 수 있습니다. 구조의 차이로 인해 탄수화물이 단순형과 복합 형의 두 가지 유형으로 구분됩니다.

첫 번째는 쉽게 소화 할 수 있습니다. 이 기능은 "빠른"이라고도합니다. 음식물 섭취 후, 혈중 설탕 농도가 증가합니다. 이러한 작용 기전은 대사율의 감소와 체지방의 증가를 수반한다.

간단한 탄수화물과 달리 복잡한 것들은 수십 수백 가지 요소의 다양한 당에서 화합물입니다. 점차적으로 방출되는 에너지가 길고 안정적인 채도를 제공합니다. 이것은 복잡한 탄수화물을 유익하게 만듭니다.

왜 단순 탄수화물은 해로운가요?

높은 GI (glycemic index)를 가진 빠른 탄수화물은 몇 분 안에 설탕으로 변형의 경로를 지나치며 농도가 증가합니다. 고혈당은 위험합니다. 이것은 신체가이 서지를 중화시키기 위해 어떤 수단을 통해 시도하고 있다는 사실로 이어진다.

잉여 설탕을 사용하는 가장 쉬운 방법은 그것을 체지방으로 바꾸는 것입니다. 스플래쉬와 설탕의 급격한 변동은 스낵 후에도 기아와 달콤한 맛이 다시 나타난다는 사실에 이르게합니다. 남자는 뚱뚱해지기 시작하지만 단맛을 포기할 수는 없다.

복합 탄수화물

그들은 전분, 셀룰로오스 -식이 섬유, 글리코겐 - 근육 조직의 주요 에너지 원으로 구성된 물질입니다. 전분의 조성은 많은 가장 단순한 탄수화물 분자로 대표된다. 이것은 많은 양의 에너지를 소비해야하는이 물질을 분해하는 긴 과정의 이유입니다.

셀룰로오스는 진정으로 복잡한 구조를 가질뿐만 아니라 매우 다양합니다. 다른 식물은 다른 유형의 섬유를 특징으로합니다. 셀룰로오스는 부분적으로 만 소화 되더라도 소화 및 혈당 농도의 정상화 과정에서 중요한 역할을합니다.

탄수화물의 혈당 지수

탄수화물의 구조는 소화 속도와 포도당 농도에 미치는 영향 정도에 직접적으로 영향을줍니다. 더 간단할수록 물질이 빨리 흡수되고 당도가 높아집니다. 전분과 섬유질의 혼합물로 만든 식물성 탄수화물은 수백 가지의 서로 연결된 요소로 구성되어 있으며 오랫동안 몸에 흡수됩니다.

탄수화물로부터의 에너지 방출 속도는 위장관과 직접 관련이 있습니다. 낮을수록 흡수가 느려지고 설탕은 부드럽게 올라갑니다. 대조적으로, 높은 GI를 가진 탄수화물은 빠르게 에너지를 포기하여 포도당의 급상승을 초래합니다.

해롭고 유익한 탄수화물

온화한 열처리를받는 식물 기원의 복잡한 탄수화물이 몸으로 가져옵니다. 그들은 평균 GI와식이 섬유 함량이 높은 전체 곡물 시리얼보다 약간 열등합니다.

쌀을 곁들인 흰 밀가루와 껍질이없는 곡물은 중성이지만 대량으로 체중이 증가 할 수 있습니다. 가장 해로운 것은 간단한 탄수화물이며 그 양은 제한되어야합니다.

탄수화물의 일일 섭취량

탄수화물 섭취를 최소화하는 것에 대한 오해는 복잡하고 단순한 탄수화물의 차이에 대한 이해가 부족하기 때문에 발생합니다. 사람은 하루 250-400 그램의 탄수화물, 즉 칼로리 총 수의 50-80 %를 섭취해야합니다.

힘 훈련은 탄수화물의 비율을 증가시켜야합니다. 운동이 적당하다면, 자신의 몸무게의 각 킬로그램은 5 그램이어야하며 근육을 짓는 것을 목표로 할 때는 약 7-8 그램이어야합니다.

탄수화물과 체중 감량

단백질과 탄수화물 다이어트 모두 빠른 체중 감량을 보장합니다. 이 효과는 탄수화물을 완전히 거부함으로써 성취됩니다. 그러한 영양으로 얻은 결과는 수명이 짧고 건강에 심각한 피해를줍니다.

식단에서 탄수화물로 음식을 배제하면 가장 중요한 미네랄과 비타민의 근원 인 몸이 박탈됩니다. 이것은 기존의 만성병을 악화시키고 새로운 질병의 발달로 이어진다. 단백질식이 요법에 앉아서 건강 문제를 피하는 것은 불가능합니다.

결론

탄수화물은 모든 생명체에게 중요합니다. 무게가 나가는 것에 빠른 탄수화물의 효과가 주어진 주된 것은 소화와 건강에 긍정적 인 영향을주는 높은 섬유 함량을 가진 복잡한 채소를 선호하는 것입니다.

복잡한 탄수화물이란 무엇입니까? 제품의 특성 및 목록

복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?

복잡한 탄수화물은 유기 화합물이며, 그 주원인은 식물 제품입니다. 에너지를 운반하는 주요 식품 성분입니다. 복잡한 탄수화물은 감자와 곡물에서 식물의 원료로 사용됩니다. 다이어트에서 복합 탄수화물은 에너지의 약 50 %를 공급해야합니다.

복합 탄수화물은 적어도 2 개의 단당류 (단순 당) 분자로 구성됩니다. 그들은 소화가 가능하고 비 소화성 (섬유질)으로 구분됩니다.

그들은 주로 광합성 과정에서 이산화탄소와 물의 식물에 의해 합성됩니다. 복합 탄수화물은 글리코 시드 결합으로 연결된 수천 개의 단당 분자를 분자 내에 포함 할 수 있습니다.

이 주제에서 수집 한 기사에서 복합 탄수화물 및 당뇨병 환자의 사용에 대한 자세한 내용을 읽어보십시오.

복합 탄수화물을 함유 한 제품 : 목록

그의 인생에서 적어도 한 번 이상 체중 감량의 가혹한 다이어트 방법에 일어난 사람은 탄수화물이 슬림 한 모습의 가장 끔찍한적임을 압니다. 그러므로 식단은 그러한 요소를 가능한 한 적게 포함해야합니다. 탄수화물, 즉 복잡한 것을 고려하십시오.

중요! 당신이 먹는 것을 모니터하고 항상 좋은 육체적 인 모습을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 어떤 종류의 제품을 당신이 극도로 조심해야하고 신체를 위해 여전히 유익한 탄수화물이 무엇인지, 우리의 기사를 읽으십시오.

나 자신을 소개하겠습니다! 학교 화학 프로그램에서 우리는 유기 화합물 인 탄수화물이 절대적으로 모든 생명체에 포함된다는 것을 알고 있습니다.

이름은 모든 것을 말합니다 : 탄수화물 = 탄소 + 물. 영양의 관점에서 (우리가 고려할 것입니다) 탄수화물은 단백질과 지방을 다른 유용한 물질로 전환시키는 과정에서 없어서는 안될 촉매제입니다.

즉, 우리 몸이 없이는 아무런 문제없이 원활하게 기능 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까? 몸에서 가장 일반적인 탄수화물 유형은 포도당입니다. 그들이 인간의 기관과 체계에 뿌리를 내리는 것은이 "외양"에 있습니다.

포도당은 간단한 화학 구조를 가지고 있기 때문에 이른바 "단순한"탄수화물 그룹에 속합니다 ( "빠른"이라고도 함). 단순함과는 달리 "복잡한"탄수화물 (중간 이름, 각각 - "천천히")이 있습니다. 우리는 그들에 대해 자세히 설명하고주의를 끌 것입니다.

마치 "탄수화물"이라는 말에 한숨 돌리는 것처럼, 모든 사람들이 슬림하고 아름다움에 위협이되는 것은 아닙니다. 식이 요법의 잠재적 원수 - 매우 단순한 탄수화물로 대부분의 경우 혈당 지수 (GI)가 70 ~ 100 개로 높습니다.

수년 동안 저는 당뇨병 문제를 연구 해 왔습니다. 너무나 많은 사람들이 죽고 당뇨병으로 인해 더 많은 사람들이 무력화 될 때 그것은 끔찍한 일입니다.

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어떤 음식에 복합 탄수화물이 포함되어 있습니까?

  • 모든 시리얼
  • 완두콩
  • 곡물
  • 렌즈 콩
  • 감자
  • 모든 시리얼
  • 통 곡물 빵
  • 과일 (Glycemic 색인 60까지)

이 표시는 어떤 음식이 혈당 수치를 더 많이 올리고 더 급격하게 증가 시킬지를 나타냅니다.

복합 탄수화물은 포도당의 고분자로서 건강에 보물이됩니다. 종종 "건강 식품"범주에 속하는 제품에서 발견 될 수 있습니다.

영양사들은 신진 대사 속도를 높이기 위해 (포도당 비용없이 동시에 점진적인 축적만으로) 신진 대사를 촉진하고 지방이 불필요한 예비를 형성하는 것을 막기 위해 식사를 권장합니다.
범주가있는 복합 탄수화물을 함유 한 제품 목록을 고려하십시오.

복합 탄수화물로 포화 된 다음 범주의 식품은 구별됩니다 :

47 세에 제 2 형 당뇨병 진단을 받았습니다. 몇 주 동안 나는 거의 15kg을 얻었다. 일정한 피로, 졸음, 약점, 시력이 느껴지기 시작했습니다.

55 세가되자 꾸준히 인슐린 주사를 맞았습니다. 모든 것이 매우 나빴습니다. 질병이 계속해서 발생하고 정기적 인 공격이 시작되면서 구급차는 문자 그대로 다음 세계에서 나를 돌려 줬습니다. 항상이 시간이 마지막 일 것이라고 생각했습니다.

제 딸이 인터넷 기사를 나에게 줄 때 모든 것이 바뀌 었습니다. 내가 그 애 한테 얼마나 감사한지 모르겠다. 이 기사는 아마도 난치병 인 당뇨병을 치료할 수있게 도와주었습니다. 지난 2 년이 더 움직이기 시작했습니다. 봄과 여름에 나는 매일 나라에 가서 토마토를 재배하고 시장에 판매합니다. 아줌마는 내가 어떻게 할 수 있는지 궁금해하는데, 나의 힘과 에너지가 모두 나오는 곳에서 그들은 내가 66 세라고 결코 믿지 않을 것입니다.

누가 길고 활기찬 삶을 살고이 끔찍한 병을 영원히 잊고 싶다면 5 분 정도 걸리면이 기사를 읽으십시오.

채소 및 채소

파이버, 전분, 글리코겐 또는 펙틴이 풍부한 것들을 찾으십시오. 이들은 포도당 폴리머이며 약간 더 높게 언급되었습니다.

조언자! 귀중한 소스의 목록에는 당근, 오이, 사탕무, 샐러리, 감자, 호박, 검은 색과 녹색 올리브, 토마토, 양파와 마늘의 분리 할 수없는 이중주, 모든 종류의 양배추가 포함됩니다. 보통 흰색이거나 다소 이국적인 브뤼셀 일 것입니다.

그런데 바다도 그렇습니다. 그린에서 메뉴의 불필요한 아이템은 잎 상추와 시금치가 될 것입니다.

과일과 열매

여기 조심하세요. 설탕은 포도당이 가장 순수한 형태이므로 설탕이 적은 것을 선택하십시오. 그 초과분은 즉시 지방 조직에서 과도한 지방을 제거하기 위해 인슐린 분비의 메커니즘을 시작하며, 그로부터 그녀는 차례로 활발히 체액을 공유하고 체중을 늘리기 시작합니다.

더 많은 사과, 복숭아, 배, 석류, 모두 인기있는 감귤류를 먹지 마십시오. 포도, 멜론, 라스베리, 자두, 까막 까치밥 나무, 딸기, 블랙 베리, 구즈 베리, 무화과와 퀸스도 불필요합니다.

곡물과 콩류

시리얼은 오랫동안 유익한 성분으로 유명하며 비타민과 섬유가 풍부합니다. 따라서 밀, 메밀, 정제되지 않은 호밀, 귀리, 야생 현미, 콩, 렌즈 콩, 콩 및 완두콩과 같은 대표자가 식단에 존재하는 것이 적절할 것입니다.

카시

일반적으로 물이나 우유로 삶습니다. 그런데 우유의 글리코겐 지수는 매우 높지는 않습니다 - 단지 32 단위이며, 또한 느린 탄수화물을 함유 한 제품 군에 속합니다. 만나기를 제외하고 곡물 기초로 어떤 적당한.

주의! 파스타. 그러나 손을 문지르고 파스타 카르 보 나라를 요리하기 위해 행복하게 달려가는 정도로 서두 르지 마십시오. 사실 복잡한 탄수화물의 원천은 오직 통 밀가루뿐입니다. 슈퍼마켓의 팩에 그러한 원재료로 만든 제품이 있다고 확신하는 경우, 식사를 즐기며 특히 자신을 제한하지 마십시오.

유제품

곡물에 관한 단락에서 언급 한 우유 자체 외에, 영양 학자는 두부, 천연 요구르트를 맛이 없으며, 케 피어와 저지방 크림 (10 % 이상)을 동등한 수준으로 넣습니다.

물론, 여기에 추가로 "건축"효과에 대해 말할 필요가 있습니다. 왜냐하면이 제품들 각각에는 골절을 막아주는 뼈를 저장하는 칼슘이 들어 있기 때문입니다.

소시지

놀랍기는하지만 소시지와 소시지에서 복잡한 탄수화물이 존재할 경우 회복하기가 다소 어렵습니다. 그러나 소시지 자체가 아니라 접시에 어떤 종류의 위성이 있는지에 따라 체중이 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

GI는 소시지와 소시지가 "하한선"에 있다는 것을 의미하지 않기 때문에 여전히 남용을 권장하지 않습니다. 소시지는 34 개, 소시지는 6 개로 열세입니다.

복잡한 탄수화물은 적포도주에 있습니다. 식이 요법을지지하는 사람들은 열렬한 알코올 상대이다. 그리고 아직 "BUT"는 VI-BUT입니다. 혈당 지수가 가장 낮지는 않지만 천천히 탄수화물을 포함합니다. 또 다른 것 - 토마토 주스.

잘 익은 과일의 천연 음료에는 단 15 개의 병사가 포함되어 있습니다. 토마토 페이스트로 칵테일을 만들 수 있지만 설탕없이 만들어야합니다. 그리고 결론적으로 - 달콤한 치아에 대한 희망의 광선.

주의점 : 좋아하는 빵, 와플, 쿠키, 과자 및 기타 맛있는 음식을 거부하는 상황에 처해 있으면 수치를 해칠 수없고 동시에 자신을 기쁘게 할 수 있습니다.

이렇게하려면 합리적인 한도 내에서 마멀레이드 (GI = 30), 과당 크림 아이스크림 (GI = 35) 또는 설탕없는 초콜릿 바 (GI = 30)를 먹어야합니다. 보시다시피, 괄호 안의 숫자는 이미 평균 40 단위에 가깝습니다. 그러나 GI = 20의 쓰라린 초콜릿 - 가장 좋습니다! 조심하십시오.

복합 탄수화물을 함유 한 제품

탄수화물은 우리의 식생활에 없어서는 안되는 부분이며 체중 증가의 원인이 가장 많지만 식단에서 제거하는 것은 불가능합니다. 오늘날 점점 많은식이 요법이 단순 탄수화물의식이 요법과 복합제의 사용을 배제하고 있습니다.

복잡한 탄수화물 대 간단한 탄수화물

탄수화물은 우리에게 에너지를 제공하고 뇌를 키우며 아미노산, 효소, 핵산 및 면역 글로불린을 만드는 물질로 작용하는 우리 몸에 필수적인 물질입니다.

중요! 탄수화물 자체는 간단하고 복잡합니다. 단순 탄수화물 - 이것은 몸에서 매우 빨리 소화되는 과당과 자당이며, 전분, 글리코겐 및 섬유와 같은 복합 탄수화물입니다. 장점은 혈당이 급격히 상승하지 않고 신체에서 더 천천히 흡수된다는 것입니다.

복합 탄수화물의 가장 큰 장점 중 하나는 장시간 동안 에너지 원이 될 수 있으므로 체중을 유지하거나 체중을 줄이는 데 이상적이라는 것입니다.

그래서 케이크 조각을 먹으면 몸에 빨리 소화되는 간단한 탄수화물을 신체에 제공합니다. 그러나 슬프게도 효과는 빠르게 사라지고 굶주림의 느낌은 약간의 시간이 지나면 나타날 것입니다.

복합 탄수화물의 경우, 그림이 더 천천히 흡수되므로 바뀌며, 오랫동안 그들은 당신을 지원하고 필요한 에너지를 공급합니다. 단순한 탄수화물보다 복잡한 탄수화물의 또 다른 장점은 혈당 지수가 낮다는 것입니다.

복합 탄수화물. 어디에서 찾을 수 있습니까?

이제는 복잡한 탄수화물의 이점에 대해 배웠으니, 그들이 포함하고있는 훌륭한 음식을 찾으십시오.

복합 탄수화물의 주요 원천 중 하나는 곡물입니다. 그리고 우리는 전체 곡물 제품에 대해 말하고 있습니다. 가공 제품에 관한 것이 아닙니다. 즉, 다양한 오트밀, 메밀 플레이크, 뮤 즐리 등을 무시해도됩니다.

그러나 귀리, 메밀, 노아, 밀, bulgur는 식단에 포함될 수 있습니다. 복합 탄수화물의 범주에 속하는 모든 곡물 중 세 몰리나에 빠지지 않는 것은 식단에서 안전하게 제외 될 수 있습니다. 또한 흰 쌀을 갈색이나 갈색으로 바꾸는 것을 잊지 마십시오.

2. 전체 곡물 빵

복잡한 탄수화물을 일일 메뉴에 도입하려면 밀가루 빵을 대체해야합니다. 이 빵에는 칼로리가 적고 섬유질이 많아 소화 과정을 정상화하고 몸을 정화합니다.

복잡한 탄수화물의 또 다른 위대한 소스는 콩과 식물입니다. 콩, 완두콩, 병아리 콩, 렌즈 콩에는 섬유질과 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 또한 콩과 식물은 단백질을 많이 함유하고있어 채식을하는 사람들에게 특히 중요합니다.

거의 모든 채소는 복잡한 탄수화물의 원천입니다. 그러나 이들 중 가장 유용한 것은 양배추, 호박, 녹두, 파, 토마토, 피망입니다. 그러나 그러한 음식은 날 것으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 당신이 야채를 요리하는 경우에, 그 (것)들을 반 조리하게하십시오, 그래서 당신은 그들의 모든 유용한 물질을 저장한다.

녹색에서 당신의 규정 식 시금치, 상추, 상 추에 포함하는 것이 좋다. 그린은 다양한 샐러드에서 날 것으로 먹을 수 있기 때문에 좋습니다.

복잡한 탄수화물을 무제한으로 먹을 수 있습니까?

복합 탄수화물이 매우 유익하고 체중 감량에 도움이된다면 무제한으로 먹을 수 있고 체중을 줄일까요? 불행히도. 결국, 그러한 제품조차도 많은 칼로리를 함유하고 탄수화물 섭취 규범이 있습니다.

하루에 1kg의 체중이 약 3 ~ 4 그램의 탄수화물을 차지합니다. 체중을 줄이기 위해서는 섭취 한 탄수화물의 양을 줄여야하지만 얼마나 많은가 - 영양 학자들은 여전히 ​​공통된 견해를 갖지 못했습니다.

예를 들어 미국 국립 의학 아카데미 연구소 (National Academy of Medicine Institute)에 따르면 하루 최소 130 그램의 탄수화물이 섭취됩니다. 평균적으로 다이어트는 50-100 그램 범위의 탄수화물 섭취량으로 계산됩니다. 그러나 영양사는 50 그램 이하로 떨어 뜨리는 것을 권장하지 않습니다.

대부분의 탄수화물이없는 식사는 일반적으로 하루 20 ~ 40 그램의 탄수화물 섭취를 허용하지만, 그러한 식사는 금기 사항이 많습니다. 복잡한 탄수화물을 무제한으로 섭취하지 말아야하는 또 다른 이유는 위장관 질환입니다.

이러한 섬유질 함량이 높기 때문에 소화 불량, 복통 및 가스 형성을 유발할 수 있습니다. 이는 콩과 식물에 특히 중요합니다. 병이 있으면 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다.

복합 탄수화물에 더 많은 것

탄수화물을 피하십시오? 그리고 여기에 헛되이! 복합 탄수화물 - 하루 종일 에너지를 절약하기 위해 필요한 것! 건전한 저탄 수화물에 대해 모두 배우십시오!

이 기사에서는 복잡한 탄수화물이 무엇인지, 어떤 종류의 유용한 저탄 수화물이 식품에 존재 하는지를 배울 것입니다. 우리는 파워 리프터를위한 탄수화물의 중요성과 당신이식이 요법을 할 수있는 방법에 대해 이야기 할 것입니다. 저를 믿으십시오, 탄수화물은 당신이 생각하는 것보다 훨씬 더 어렵습니다.

조언, 현재 큰 관심은 macroelements과 특히 탄수화물에 지급됩니다. 지난 10 년 동안 영양사의 탄수화물 섭취 방법에 대한 의견이 크게 바뀌 었습니다. 다양한식이 요법이 있습니다 : 탄수화물 함량이 적고 높고 완전히 제거 된, 구역 형식이 요법 등.

탄수화물이란 무엇이며, 왜 지방과 단백질에 비해 그러한 관심이 증가 했습니까? 사실, 모든 관심은 단순히 다른 두 매크로 요소보다 훨씬 더 맛있습니다.

탄수화물은 탄소, 수소 및 산소로 구성됩니다. 이것은 가장 선호되는 에너지 원입니다. 1 그램의 탄수화물 4 칼로리에 같은 양과 단백질 1 그램.

최근 몇 년 동안, 많은 사람들은 단순하고 세련된 것을 선호하여 복잡한 탄수화물 소비를 줄였습니다. 이 사실은 과학자와 영양 학자가 건강과 성과에 대한 탄수화물의 효과를 연구하기 시작했다는 사실에 영향을 미쳤습니다.

탄수화물은 간단하고 복잡한 두 가지 주요 그룹으로 나눌 수 있습니다. 각 그룹마다 고유 한 품종이 있습니다.

단순 탄수화물

단당 (단당으로 알려짐). 과학자들은 200 가지 이상의 서로 다른 종류의 단당류를 발견했으나 대부분의 파워 리프터에게는 알려져 있지 않습니다. 포도당 - 식품에 포함 된 천연 설탕입니다.

중요! 포도당은 덱 스트로스 또는 혈당으로도 알려져 있습니다. 운송 시스템을 갖춘 많은 게이너, 스포츠 음료 및 크레아틴 공식에서 확실히 찾을 수 있습니다. 포도당은 또한 옥수수 시럽의 형태로 소다수에 존재합니다.

매우 인기있는 달콤한 소다 물 한 설탕에서 13 티스푼. 하루에 10 스푼의 설탕을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 소다 한 캔 만 마신 후에는 이미 일일 요금을 초과합니다.

갈락토오스는 젖소와 같은 포유 동물의 유선에서 생산되기 때문에 우유에 들어 있습니다. 과당 - 다른 유익한 탄수화물과는 달리 글리코겐 저장을 보충하지는 않지만 간장의 글리코겐으로 변하는 이점이 있습니다.

이것이 과당이 스포츠 에너지 음료의 주성분 인 이유입니다. 근육 글리코겐 저장고가 고갈되면 신체는 간으로부터 글리코겐을 에너지로 사용하기 시작합니다. 두뇌는 또한 간 글리코겐의 에너지를 사용합니다. 다른 단순 탄수화물과 달리 갈락토오스는 식물에서 발견되지 않습니다.

이당류 (2 개의 단당류 분자로 구성됨). 자당은 가장 유명한 설탕 유형이며 모두가 설탕으로 알고 있습니다. 그것은 하나의 포도당 분자와 하나의 과당으로 구성됩니다. 수크로오스가 충치의 주요 원인이므로 가능할 때마다 피하십시오.

락토스는 잘 알려져 있으며, 특히 아시아와 아프리카의 많은 사람들이 이러한 유형의 당을 소화하는데 필요한 유당 효소를 가지고 있지 않습니다. 그것은 우유 및 유제품에서 발견됩니다. 유당은 하나의 갈락 토즈 분자와 하나의 포도당으로 구성됩니다.

경고 : 말토오스는 2 개의 포도당 분자로 구성되어 있습니다. 말 토스 설탕으로도 알려져 있습니다. 그것은 주로 곡물, 맥주 및 발아 한 씨에서 존재하기 때문에식이 요법에서 거의 완전히 사라집니다. 자, 당신이 많은 발아 씨를 먹거나 지하실에 자신의 양조장을 가지고 있다면, 또 다른 일이 있습니다.

그러나 귀하의 목적에 따라이 정보를 사용하지 마십시오 : 영양사의 권고 사항을 따르고 말토오스 결핍을 예방하기위한 맥주 캔이 필요합니다. 이것은 거의 작동하지 않습니다!

복합 탄수화물

또는 다당류는 단당 분자의 여러 사슬로 구성됩니다. 복잡한 탄수화물 유형에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

녹말

위에서 언급 한 단순 탄수화물과 달리 포도당 분자의 긴 사슬로 구성됩니다. 전분은 빵, 시리얼, 파스타, 쌀, 시리얼, 감자 및 콩과 같은 식품에서 발견됩니다. 다당류의 가공 된 형태도 있습니다.

팁! 포도당 중합체와 말토 덱스트린이 포함됩니다. 이러한 다당류의 형태는 감자 전분과 같은 고체 형태보다 짧은 중합체를 갖는다. 그들은 물에 잘 녹기 때문에 먹을 수있는 것보다 빨리 혈류에 들어갑니다.

또한, 전분은 고체 음식과 같이 팽창을 일으키지 않습니다. 그러나 복잡한 탄수화물을 간단한 것으로 대체하는 것이 최선의 방법은 아닙니다. 이것은 당뇨병과 비만으로 고통받는 사람들의 수가 증가하는 이유 중 하나입니다. 복잡한 탄수화물은 모든 유형의 탄수화물에서 에너지의 가장 유용하고 가장 좋은 원천으로 간주됩니다. 그래서 푸에르 리프터는 식단에 포함시켜야합니다.

셀룰로오스

섬유는 대부분의 사람들에게 식단을 빼앗기는 또 다른 가치있는 영양소입니다. 섬유는 채소, 과일, 콩과 식물, 곡물 및 견과에서 발견됩니다.

분명히 당신은 섬유가 파워 리프팅과 어떤 관련이 있습니까?라고 생각하고 있습니까? 바로 대답 해 봅시다 : 섬유는 파워 리프트에 큰 이점이 있습니다.

섬유는 전분 다당체가 아닙니다. 대부분의 사람들은 섬유질을식이 섬유로 알고 있습니다. 다른 유익한 탄수화물과 달리 인체의 소화 효소에 내성이기 때문에 소화되지 않습니다.

섬유 섭취는 대장 암, 당뇨병 및 심혈관 질환 예방에 도움이됩니다. 그것은 또한 "나쁜"또는 LDL- 콜레스테롤의 수준을 감소시킵니다. 가용성 섬유는 콜레스테롤 생산에 필요한 담즙산을 배출하므로 그 수준이 감소됩니다.

섬유에는 불용성과 가용성의 두 가지 유형이 있습니다. 각 그룹에는 고유 한 유형이 있습니다. 불용성 섬유는 소화관의 작용을 증가시키고, 전분 가수 분해 과정을 늦추고, 분해 생성물의 생산을 개선하고, 포도당 흡수를 지연시킵니다.

용해성 섬유는 소화관을 느리게하고, 콜레스테롤 (LDL)을 감소 시키며, 포도당 흡수를 지연시킵니다. 보시다시피, 섬유에는 파워 리프터가 활용할 수있는 몇 가지 장점이 있습니다. 섬유가 당신의 식단에 존재하는지 확인하십시오.

글리코겐

그것은 연결된 포도당 분자로 구성됩니다. 식사 후 많은 양의 포도당이 혈류에 들어가기 시작하고 인체는 과량의 포도당을 글리코겐으로 저장합니다. 혈액 내의 포도당 수준이 떨어지기 시작하면 (예를 들어 신체 운동을 할 때) 신체는 글리코겐을 효소로 쪼개어 포도당 수준은 정상으로 유지되고 기관 (훈련 중 근육 포함)은 에너지를 생산하기에 충분합니다.

중요 : 대부분 글리코겐은 간과 근육에 축적됩니다. 글리코겐의 총 재고량은 100-120g입니다. 보디 빌딩에서는 근육 조직에 포함되어있는 글리코겐 만 중요합니다.

강도 운동 (보디 빌딩, 파워 리프팅)을 할 때 일반적인 피로는 글리코겐 저장고의 고갈로 인해 발생하기 때문에 운동 2 시간 전에 글리코겐 저장을 보충하기 위해 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

섬유와 그 근원의 유형

복합 탄수화물의 섬유는 다음과 같은 유형과 형태로 나뉩니다. 셀룰로오스는 식물 세포의 주요 구성 성분이기 때문에 채소, 과일 및 콩과 식물에서 발견됩니다. Hemicellulose는 주로 오트밀과 밀기울에서 발견됩니다.

경고! 여러 가지 단 분자 분자로 구성되어 있기 때문에 불용성 및 가용성 일 수 있습니다. 그것이 그들이 테이블의 두 컬럼에있는 이유입니다. 펙틴은 감귤류와 야채에 존재합니다. 그들은 또한 안정성과 질감을 유지할 수 있기 때문에 젤리를 두껍게하는데 사용됩니다.

수지 및 식물성 접착제는 다양한 목적으로 사용됩니다. 수지는 식품 첨가제 및 식물성 접착제로 식품 안정제로 사용됩니다. 리그닌은 딸기와 당근과 같은 작은 씨앗에서 발견됩니다. 리그닌은 비 다당 섬유로 간주됩니다.

유익한 탄수화물의 역할

식이 요법에서 탄수화물의 함량이 높다는 것이 최선의 선택이 아니라는 사실에도 불구하고,이 거시적 요소는 유기체의 기능에 중요한 역할을합니다. 탄수화물은 에너지 또는 연료의 주요 원천입니다. 최적의 성능을 위해 파워 리프터에는 일정량의 탄수화물이 필요합니다. 이 숫자는 사람들마다 다릅니다.

또한 탄수화물은 단백질에 큰 영향을 미칩니다. 즉, 혈장 글리코겐과 포도당이 고갈되면 느린 탄수화물로 인해 신체가 단백질을 에너지로 섭취하지 못하게됩니다. 이 과정은 당 신생 (glyconeogenesis)이라고하며 혈중 포도당 농도가 감소하면 발생합니다.

그것은 차례로 호르몬 인 글루카곤의 방출을 일으 킵니다. 랑게르한스 섬의 알파 세포에서 분비됩니다. 이것은 인슐린과 글루카곤을 조절하는 간장 부위입니다. 이 호르몬은 인슐린 길항제 (insulin antagonist)라고 불리는데, 그 이유는 둘 다 같은 규모의 반대편에서 작용하기 때문입니다.

gluconeogenesis의 주요 문제는이 과정에서 근육 조직이 태워진다는 것입니다. 이것은 신체를 이화 상태 또는 근육 위축으로 유도하여 근육량을 감소시킵니다. 이것은 모든 사람들이 피하고자하는 것입니다. 물론 목표가 근육을 잃지 않고, 지방을 얻고, 신진 대사를 늦추고 힘을 잃지 않는다면 말입니다.

건전한 탄수화물은 또 다른 중요한 목적을 제공합니다. 그들은 중추 신경계 (CNS)의 정상 기능에 매우 중요합니다. 인간의 뇌는 혈당을 에너지의 주요 원천으로 사용합니다. 근육이나 간에서와 같이 뇌에 글리코겐 축적이 없습니다. 저탄 수화물 다이어트에서는 정신의 선명도가 떨어지는 이유가 여기에 있습니다.

식이 요법에서 충분한 양의 탄수화물은 저혈당이나 소위 저혈당을 예방하는 데 도움이됩니다. 기아, 현기증, 약점 및 피로감과 같은 다음과 같은 증상이 있습니다. 운동 중 저혈당과 같은 증상을 감소시키는 것은 없으므로 건강한 탄수화물로 몸을 키우십시오.

탄수화물에 대한 기본 지식이 있으면 느린 탄수화물의 이점을 극대화 할 수있는 계획을 세우십시오. 당신의 다이어트에 더 건강하고 복잡한 탄수화물과 적은 맥아당을 포함 시키십시오.

복합 탄수화물의 특성

탄수화물 - 유기 물질 -식이 요법의 중요한 구성 성분. 이것은 신체에 에너지를 제공하는 작고 큰 분자의 조합입니다. 또한 일부 유형의 탄수화물 (예 : 섬유 및 전분)은 위장관과 소화의 건강을 돕고 신체에서 독소를 제거하는 데 도움을줍니다.

탄수화물은 두 그룹으로 나뉩니다 :

  • 단순 (단당류 및 이당류);
  • 복합체 (다당류 및 올리고당).

이 유기 화합물 중 일부는 유익하거나 "좋음"으로 간주되는 반면, 일부는 "나쁨"으로 간주됩니다. 단순한 탄수화물과 복잡한 탄수화물의 차이는 설탕으로 분해되고 변형되는 속도입니다. 몸은 단당류를 신속하게 처리하여 혈당 수치가 급격히 상승합니다.

이 탄수화물의 과잉은 지방 형태로 축적되므로 이러한 유기 화합물이 풍부한 식단은 바람직하지 않은 체중 증가를 초래합니다.

단당으로 구성된 좋은 탄수화물 또는 복잡한 탄수화물은 더 천천히 대사되며 결과적으로 혈류의 포도당 수준이 점차적으로 고르게 상승합니다. 그들은 에너지로 몸을 더 잘 포화 시키며 면역계에 관여합니다.

복잡한 탄수화물이 함유 된 유용한 제품은 무엇입니까?

다당류는 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 그들의 주요 기능은 에너지입니다. 식이 요법에 탄수화물 부족으로 사람이 느끼는 :

  • 약점;
  • 현기증;
  • 그의 혈당 수치가 떨어졌습니다.
  • 기분이 나 빠졌다.

사람들은 다 사카라이드가 필요합니다. 왜냐하면 그들 덕분에 살 수 있고, 몸이 정상적으로 기능 할 수 있기 때문입니다.

전분 탄수화물

몸은 천천히이 탄수화물을 설탕 단위로 분해하여 사람에게 안정적인 에너지 원을 제공합니다. 전분을 섭취해도 혈당이 급격히 증가하지 않습니다.

식품에는 두 가지 주요 유형의 전분 인 아밀로오스와 아밀로펙틴이 들어 있습니다. 아밀로오스는 아밀로펙틴보다 더 천천히 소화되기 때문에 당뇨병과 같은 혈당 조절에 문제가있는 사람들에게이 제품을 포함하는 제품을 권장합니다.

팁! 전분 소화는 또한 그 상태에 달려 있습니다. 우리가 처리되지 않은 전체 음식을 먹을 때 탄수화물은 천천히 처리되어 신체에 오래 지속되는 에너지를 제공합니다. 동시에 우리는 혈당 수치가 적당히 증가합니다.

식품의 원료가 가공 식품 인 경우, 조성물의 전분은 다당류보다 이당류와 유사합니다. 따라서 혈당 조절 문제 (저혈당, 인슐린 저항성 또는 당뇨병)가있는 사람들은 그러한 음식을 피하고보다 자연스러운 음식을 선택해야합니다.

셀룰로오스

식이 섬유는 복잡한 탄수화물로 간주됩니다. 그들은 매우 유용한 성질을 가지고 있습니다 - 섬유는 쉽게 소장을 통과하여 대장에 도달합니다. 이로 인해 신체가 더 빠르고 성공적으로 청소되고 소화관의 건강이 향상됩니다.

건강한 소화 및 폐기물 처리를 촉진하는식이 섬유는 채소, 곡물 및 콩과 식물에서 발견됩니다. 그러나 제조업체는 섬유에서 식품을 정화하는 경우가 많습니다. 예를 들어 곡물을 가공 할 때 섬유질이 풍부한 밀기울을 제거합니다.

열매의 껍질도식이 섬유를 함유하고 있지만 가공 과정에서 절단되어 과일의 유익한 성질이 악화됩니다. 많은 연구가 고 섬유식이 요법과 특정 유형의 암 감소 (유방과 결장의 악성 종양 포함) 사이의 연관성을 확인합니다.

과학자들은식이 섬유가 건강한 장내 미생물을 지원한다는 사실을 발견했습니다. 알려진 바와 같이 인간의 장에는 신체가 필요로하는 거대한 양의 박테리아가 들어 있습니다. 그들은 "친환경 식물"또는 유용한 공생 미생물이라고합니다.

그들은 인체의 건강을 돕고 면역 기능을 향상 시키며 소화관의 완전성을 유지하면서 필요한 분자를 장의 세포에 제공합니다. 이 박테리아는 우리 자신의 성장과 단쇄 지방산 생산에 사용되는 몇 가지 유형의 섬유를 사용합니다.

산의 생산과 관련이 있습니다 :

  • 대장 암 세포 수가 감소됨;
  • 혈청 콜레스테롤 수치의 감소;
  • 몸에 정상적인 수준의 설탕을 유지합니다.

모든 섬유가 장에서 친수성 식물에 의해 발효되는 것은 아닙니다. 일부는 전체 소화 기관을 통하지 않고 그대로 옮겨 독소와 노폐물을 가지고 체내에서 제거합니다.

특정 유형의 섬유는 모든 유형의 미생물에 의해 발효 될 수 있지만 다른 유형의식이 섬유는 비피도 박테리아 및 유산균에 의해 주로 사용됩니다.

이러한 친화적 인 미생물이 섬유질을 섭취하면, 전체 소화관의 건강을 향상시켜 완전한 기능을 발휘하게됩니다. 이러한 프리 바이오 틱 섬유의 우수한 공급원 :

저항성 전분

저항성 전분 (전분이지만)은 소장의 소화에 내성이 있습니다. 결장에 도달 할 때까지 장내를 쉽게 통과합니다.식이 섬유처럼 박테리아에 의해 발효됩니다.

연구에 따르면 저항성 전분은 짧은 사슬 지방산의 형성에 기여하므로 유리한 섬유 특성을 나타냅니다. 그것은 전체 곡물에 포함되어 있습니다 :

  • 현미;
  • 보리;
  • 통밀;
  • buckwheat groats.

과학자들은 또한 느린 탄수화물이 뇌의 유익한 화학 물질의 양을 증가시킴으로써 기분을 개선한다고 믿고 있습니다. 그들은 사람이 행복하게 느끼도록 도와줍니다.

한 연구에서 저탄 수화물 다이어트를 1 년 간받은 사람들은 저지방 유제품, 전체 곡물 및 과일에 함유 된 정상적인 양의 물질을 섭취 한 참가자에 비해 우울증, 불안 및 분노를 경험할 가능성이 더 큽니다. 및 콩과 식물 복합 탄수화물에 속하는 제품 목록

탄수화물은 건강한 혈당 수치를 유지하고 심장 혈관계를 강화시킵니다. 연구에 따르면 오트밀과 콩류의 가용성 섬유질 섭취량을 하루 5-10 그램 늘리면 나쁜 콜레스테롤이 5 % 감소합니다.

또한 현미 및 벌거 같은 전곡 제품을 섭취하는 사람들은 저밀도 지단백질의 농도가 감소하고 고밀도 지단백질의 농도가 증가합니다.

복잡한 탄수화물은 :

  • 퇴행성 질환의 발병을 예방하십시오.
  • 뇌 기능 향상.
  • 무게를 줄이십시오.
  • 신진 대사를 향상시킵니다.
  • 신경질과 불안을 줄이고 스트레스 해소.

전체 곡물, 과일 및 채소를 대량으로 섭취하는 것은 음식에서 충분한 탄수화물을 충분히 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다. 다음은 이러한 유익한 물질의 주요 원천입니다.

과일과 채소

과일에는 단순한 탄수화물이 포함되어 있지만, 많은 양의 느린 탄수화물도 포함되어 있습니다. 과일과 채소를 매일 4-5 인분 섭취하십시오. 다음과 같습니다.

씨앗, 견과류 및 콩과 식물

완두콩이나 콩 같은 음식을 먹으면 에너지뿐만 아니라 심장과 뇌의 건강에 좋은 신체의 필수 단백질과 오메가 -3 지방산을 섭취하게됩니다. 콩과 식물은 다음과 같은 위험을 감소시킵니다.

  • 심혈 관계 질환;
  • 제 2 형 당뇨병;
  • 전립선 암.

전문가들은 주당 약 3 컵의 콩을 하루 칼로리 2000 칼로리로 섭취하는 것이 좋습니다.

곡물

전체 곡물은 좋은 탄수화물로 간주됩니다 :

  • 현미;
  • 처리되지 않은 밀 빵;
  • 귀리;
  • 메밀;
  • 기장;
  • 호밀;
  • 옥수수.
  • 섬유;
  • 비타민;
  • 미네랄;
  • 식물 영양소.

또한이 제품들은 혈당 지수가 낮기 때문에 다음과 같습니다.

  • 혈당 수치가 느리게 변화합니다.
  • 체중 감량을 촉진한다.
  • 제 2 형 당뇨병의 증상을 조절합니다.

반대로 높은 혈당 지수를 가진 식품은 포도당 농도가 급격히 증가하고 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.

유제품

복잡한 탄수화물 표를 작성하여 두유, 저지방 요구르트 및 저지방 우유의 이점에 주목합니다. 이러한 제품에는 위에서 언급 한 유기 화합물뿐만 아니라 많은 양의 단백질, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다.

그래서 우리는 복잡한 탄수화물 제품 중 가장 인기있는 제품 목록을 테이블에 제시합니다.